Tenk deg at all treningen og all innsatsen du legger ned ville gitt deg de resultatene du ønsker. Tenk deg at hver gang du holdt deg til det sunne kostholdet så gikk du ned i vekt og ble merkbart sunnere. Tenk deg at hver gang du gikk fra trening kunne du merke resultatene umiddelbart. Ville ikke det vært deilig?
Dessverre er det ikke helt slik det virker. Man skal holde seg til kostholdet i dagevis, ukesvis eller til og med månedsvis før man ser resultatene, man må trene mange ganger før man merker styrken øker eller musklene vokser og man må løpe eller sykle gjentatte ganger før man merker at kondisjonen øker. I tillegg er det ekstra tungt at jo mer du har trent jo vanskeligere er det å få bedre resultater. Faktum er at mange av verdens beste, og kanskje også du selv, jobber hardt hele tiden for så vidt å klare å opprettholde dagens status. Det er i hvert fall ikke så motiverende.
Noen av årsakene til at vi mister motivasjonen er nettopp denne utfordringen med at det ikke går verken så fort som vi ønsker eller resultatene blir så store som vi ønsker. Det finnes allikevel håp og det er enklere enn du egentlig tror.
Vektnedgang eller fettreduksjon er den hovedsakelige årsaken til at de fleste av oss trener. De fleste av oss har et eller annet ønske om ”å se bedre ut naken” hvor upolitisk korrekt det enn er. Ja, vi burde sannsynligvis vært fornøyde med det vi har, men på lik linje som all annen industri som spiller på utseende, kosmetikk eller lignende så er treningsindustrien ingen unntak. Siden vektreduksjon er så populært, men allikevel så vanskelig å oppnå må det jo være en eller annen ting vi ikke ser. Det finnes absolutt ingen brist på informasjon. Taster du inn ”weightloss” på Google får du mange millioner av treff på noen brøkdeler av et sekund, så det er ikke informasjonsmengden det står på. I stedet tror jeg vi skal åpne opp for å se på hva vi faktisk ikke forstår og benytter av informasjonen som finnes.
Det er ingen tvil om at det er flere mekanismer som påvirker fettreduksjon og vektnedgang. Utallige artikler har beskrevet den siste og beste løsningen og industrien pumper inn millioner hvert eneste år i å gi oss løsningen. Hva om løsningen ligger rett foran nesen på oss og ikke er så vanskelig allikevel?
Uansett hvilke mekanismer som ligger bak så er det noen fakta som vi ikke kommer rundt. Et sted er det et så enkelt fakta som ”kalorier inn og kalorier ut” som man må ta hensyn til og her har vi sannsynligvis en av de største feilene.
En enkel modell for å se på antallet kalorier man behøver i løpet av en dag er å ta din egen kroppsvekt og gange med antall timer i døgnet. (Eks. Veier du 100 kilo x 24 timer = 2400 +/- 2-300 kalorier). Dette er omtrent det kaloriantallet du behøver i fullstendig hvile. I diskusjon med Dr Jacob Wilson så påpeker hans forskning fra University of Tampa at det ser ut som om mennesker som har vært mye og lenge på diett ligger i nederste intervallet mens atleter uten noen form for restriktiv diett ligger i høyeste intervallet. I tillegg til dette kommer kaloriene som din daglige aktivitet krever, og det er nettopp her vi bommer.
Forskning tyder på at overvektige mennesker overestimerer hvor aktive de er og underestimerer hvor mye de spiser. Helt enkelt så tror man at man er mer aktiv enn man faktisk er og spiser mindre enn man faktisk gjør. Generelt så har kaloriforbruket vårt sunket med 120-140 kalorier pr dag grunnet mer stillesittende arbeid. I tillegg til at vi har mat lettere tilgjengelig er det ikke så vanskelig å forestille seg at mindre aktivitet og mer lett tilgjengelig mat skaper vektutfordringer. Så lenge vi forstår dette så er vi på rett spor.
Mange individer, og jeg er helt sikker på at du kjenner deg igjen eller kjenner noen som kjenner seg igjen (inkludert meg), tror at treningen vi gjør forbrenner så mye mer enn den faktisk gjør. Om man ser på et omtrentlig kaloriforbruk ved kondisjonsaktivitet så kan man beregne at relativt intensiv aktivitet brenner omtrent 10 kalorier pr minutt på et voksent individ. Bemerk at dette er relativt intensiv og ikke gåturer som ligger langt under dette (6-8 kalorier pr minutt på en 80 kilos mann). Enkelt sagt betyr dette at du og jeg forbrenner omtrent 600 kalorier pr time ved hardt arbeid.
Styrketrening brenner heller ikke en enorm mengde kalorier. Ikke glem at størstedelen av tradisjonell styrketrening faktisk består av pauser, ikke trening. Om man i tillegg har kastet seg på bølgen med vektløfting og eller styrkeløft så er pausene desto lengre og repetisjonene færre og brenner enda færre kalorier.
Og, på toppen av det hele så er de kaloriene vi bruker under aktivitet ikke i tillegg til de kroppen hadde benyttet allikevel, kroppen ville uansett benyttet noen kalorier for å holde deg i live. Det betyr at av de 600 kaloriene jeg faktisk bruker under den timen jeg trener hardt ville min 80 kilos kropp uansett brukt nærmere 100 kalorier så da er forskjellen bare 500 kalorier….
Hvor mye er så 500 kalorier? I USA er man nå pliktig til å gi informasjon om innholdet i maten. På et restaurantbesøk på velkjente Cheesecake Factory tok jeg meg tiden til å studere matinnholdet og hvilken overraskelse det var. Laksen jeg valgte inneholdt 1200 kalorier, eller omsatt i aktivitet 2,5 timer med hardt kondisjonskrevende aktivitet. I tillegg var jo dette bare middag, det finnes både frokost og lunch også…
Omsatt i norske forhold som du kjenner til så bør man ikke gå så mye lenger enn til en vanlig norsk familie. Til de av dere som kjenner meg så vet dere at min far er min helt og er veldig flink til å spise sunt og trene. Allikevel kom han for ikke å lenge siden og sa han hadde gått opp litt i vekt. ”Jeg gjør jo ikke noe annerledes” var den frustrerte uttalelsen. Tilfeldigvis var glasset med mandler på kjøkkenbenken nytt for meg. ”Mandler er jo sunt” hadde han helt riktig fått med seg, men en neven mandler et par ganger om dagen gir fort menge hundre kalorier ekstra hver dag. Kalorier som til og med for min aktive far var mer enn han brukte…
Essensen i artikkelen kommer nå. Jeg tror vi må slutte å bedra oss selv. Mitt kaloriforbruk og inntak står ikke helt i det forholdet jeg hadde ønsket, eller som alle som forsøker å kontrollere vekten ønsker. Det er utrolig mye enklere å spise en stor mengde kalorier enn det er å forbruke de. 30 minutter på en ergometersykkel på halvfart er selvsagt bedre enn ingenting, men i vektreduksjonsøyemed er det sannsynligvis ikke verdt så veldig mye. Det finnes ingen sjanse for at vi klarer å trene nok eller hardt nok for å veie opp for et lite gjennomtenkt kosthold. Om det er noe sted vi skal sette inn støtet for å få bukt med vektproblematikken så er det å forstå mer om det grunnleggende i kostholdet. Vi må slutte å diskutere om intervaller med 30 sekunders varighet og to minutters pause er bedre eller verre enn å løpe en tur i skogen eller om det er bedre eller verre med riskaker enn ris eller hva som er best av kylling og kalkun.
I vektreduksjonsøyemed er det umulig å komme rundt at kostholdet spiller en stor rolle og utfordringen er at dette er et kontinuerlig regnestykke. Mange dager med et godt kosthold saboteres veldig raskt. Et kinobesøk etterfulgt av en liten tur på McDonald´s kan raskt ødelegge hele innsatsen for uken. Urettferdig? Mulig, men fortsatt et fakta.
For å lykkes med vektreduksjon må vi derfor planlegge litt lenger enn dag for dag. Vi må planlegge inn en endring som over tid vil skape et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Noen få ekstreme dager er ikke tilstrekkelig. Mange av dere vet hva jeg snakker om. Vi eller våre kunder har i dager eller kanskje uker opplevd å være flinke med kosthold og trening bare for å oppleve at en lang guttetur eller en ferieuke saboterer alt. Hvor klisjeaktig det enn er så er det en livsstilsendring som må til. En endring du og dine kan leve med over tid.
Det grunnleggende er veldig enkelt. Pluss og minus-bruk mer enn du tar inn og du går ned, ta inn mer enn du bruker og du går opp.
Hadde det vært en hemmelighet å lykkes så hadde noen fortalt om den og vi ville ikke hatt den utfordringen vi har…