I forrige artikkel så vi på effektene det lovende kosttilskuddet citrulline malate hadde på underkroppen. Vi fant at de som supplerte med det fikk en fremmet prestasjon på hele 9% i snitt. I denne artikkelen skal vi ta for oss hvilke effekter dette kosttilskuddet kan ha på musklene i overkroppen. Har citrulline malate potensiale til å bli det nye kreatinet?
Nå skal vi se på den andre studien Benjamin Wax og hans kolleger utførte i 2015 (1). 14 trente mannlige forsøksobjekter ble vervet til studien. Forsøkspersonene måtte klare 10 pullups med 1 sekund pause i mellom hver repetisjon. De måtte også ha trent kontinuerlig det siste året med minst 3 treningsdager i uka. De kunne heller ikke ha noen sykdommer eller tilstander som kunne påvirke resultatet av studien. Studien var randomisert, dobbelt-blind og basert på en protokoll fra en tidligere studie (Jones, 2011). Også i denne studien brukte man 8 gram citrulline malat og placboen besto av maltodextrin og aspartame. Begge ble blandet med 250 ml lemonade og gitt 60 minutter før trening. Placeboen var lik i smak, lukt, farge og volum. Forsøkspersonene hadde tilogmed en neseklype på når de drakk for å redusere lukt og smak.
Denne studien er ganske lik den for underkropp. Forsøkspersonene besøkte universitetet 3 ganger. Ved første besøk samlet man inn data om personenes antropometri (lengdeforhold mellom kroppsdelene). Man fikk beskjed om å holde seg unna slitsom trening og arbeid for overkroppen i 3 dager på forhånd og 2 dager for underkroppen. Koffein og alkohol var forbudt i de 2 dagene før studiens start her også. Man loggførte også kostholdet de 3 dagene på forhånd og måtte ta 10 pullups for å bli kjent med øvelsen og utstyret.
Øvelsene man benyttet seg av i studien var pullups (i studien kalt chins), chins (i studien kalt reverse chin-ups) og pushups. Øvelsene ble utført i denne rekkefølgen til failure med 3 minutter pause i mellom settene. Det ble regnet som failure når de ikke lenger klarte å få haka over stanga. Når det gjaldt pushups ble det regnet som failure når man ikke lenger klarte å holde følge med det tempoet de fikk beskjed om å følge. På besøk nummer 2 ble de delt opp i 2 grupper hvor den ene gruppen fikk placebo og den andre fikk citrulline malate. Etter 7 dager pause gjorde de det samme igjen med motsatt drikk.
Resultat
Ikke overraskende tok de som hadde inntatt citrulline malate flere repetisjoner enn de som drakk placebo. Resultatene er ganske likt det en tidligere studie fant (Perez-Guisando og Jakeman, 2010) fant. En prestasjonsfremmende effekt på hele 19%. Ca. dobbelt så høy økning som for underkroppen i den første studien av Benjamin Wax og co. Hvilke mekanismer som står bak citrulline malates prestasjonsfremmende effekter vet man fortsatt ikke.
Konklusjon
Det kan se ut som om citrulline malate har en positiv akutt effekt på muskulær utholdenhet på trente unge menn. Det er også et relativt billig kosttilskudd. Det hadde vært interessant å se effekten av citrulline malate over lengre tid og ikke bare ved ett inntak for å se hvilken effekt det kan ha på langsiktige resultater. Det hadde også vært spennende å sett effekten på mindre øvelser og mindre muskler som for eksempel biceps curls.
-
Citrulline malate kan anbefales dersom du allerede er trent og har stagnert eller du holder på å stagnere. Bruk det når du trenger det - ikke før.
- Selv om studiene er av god kvalitet er det få forsøkspersoner. Det skader aldri å være litt kritisk.
Referanser:
1. Wax B et. al. «Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males». Journal of Dietary Supplements, Early Online:1–14, 2015. DOI: 10.3109/19390211.2015.1008615
Steinar Ekren