Er BCAA et bra kosttilskudd?

Er BCAA et bra kosttilskudd?

Publisert: 02.08.2018 KL. 11:58
Av: Steinar Ekren

De senere årene har BCAA blitt mer vanlig som kosttilskudd i pulverform, i gelebjørner, i energidrikke og i saftis. Er det slik at BCAA-en som tilsettes er nyttig for oss eller er det bortkastede penger? Det skal vi se litt nærmere på i denne artikkelen.

BCAA er forgrenede aminosyrer på norsk. Noen av disse aminosyrene er nyttige for muskelvekst, men studier har vist at proteinkilder som gir deg alle de essensielle aminosyrene er bedre enn kun de forgrenede aminosyrene alene (1): ” The efficiency of reincorporation of EAAs from protein breakdown back into muscle protein can only be increased to a limited extent. For this fundamental reason, a dietary supplement of BCAAs alone cannot support an increased rate of muscle protein synthesis.”

Men kanskje det finnes noen settinger hvor BCAA kan være nyttig?

I Nocco for eksempel bruker man 2,5 gram forgrenede aminosyrer. Studier har vist at for å stimulere muskelproteinsyntesen (oppbyggingen av nye muskelceller) må man innta et sted mellom 20 og 40 gram proteiner avhengig om man trener deler av kroppen eller en fullkroppsøkt (2). En kan altså si at en boks med Nocco alene ikke er på langt nær nok til å gi maksimal muskelproteinsyntese, men i kombinasjon med en annen proteinkilde – da gjerne en som inneholder nok av alle de essensielle aminosyrene – kan en oppnå full effekt. Likevel er det da ikke en særlig god og rimelig kilde til protein. En kunne jo bare valgt den gode proteinkilden i stedet.

Om du tar et myseproteintilskudd vil du kunne få full effekt for mindre enn 10 kroner. En boks med Nocco vil gi langt fra full effekt og koster 30 kroner. De aller fleste som drikker Nocco gjør det kanskje for koffein-komponenten selv om den prestasjonsfremmende effekten av koffein minker når en er vant til det. BCAA’en i produktet er kanskje mer for å gjøre produktet litt mer fancy og slik at man kan ta en høyere pris.  I og med at man aldri kan få en full effekt på muskelproteinsyntesen av et BCAA-supplement eller –produkt kan man si at det sjelden lønner seg om dette er formålet. Men hva om man trener fastende?

Martin Berkhan, en svensk treningsekspert som har promotert Leangains-metoden – en måte å faste på – har tidligere anbefalt BCAA før trening om man trener fastende for å ha noe å gå på. I og for seg er det jo bedre enn ingenting, men da trener man jo heller ikke fastende lengre. Da kunne man like gjerne tatt en dose myseprotein for å maksimere proteinsyntesen for en brøkdel av prisen BCAA koster.

BCAA ser heller ikke ut til å redusere muskelskade (3): ” As a take home message, there is no direct evidence of positive effects of BCAAs on muscle damage.”

Konklusjon

BCAA er viktige byggeklosser, men uten de andre essensielle aminosyrene kroppen vår trenger egner de seg dårlig til å redusere muskelskade og å stimulere muskelproteinsyntesen. Syns du produktene med BCAA er kjempegodt så er det bare å kjøre på, men BCAA alene er et dårlig tilskudd. Er det bedre enn ingenting? Kanskje, men ikke mye.

Grunnen til at ting som energidrikker med BCAA og lignende selger såpass godt er nok ikke effekten det gir, men de veltrente menneskene som promoterer det.

Referanser:

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9.
2. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016;4(15):e12893. doi:10.14814/phy2.12893.
3. Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(10):1047. doi:10.3390/nu9101047.