Menn er opptatt av å være maskuline, se sterke ut og gjerne gjøre ting som ser tøft ut. Derfor trener menn ofte med tung belastning(ofte for tung) i øvelser de kan laste på masse vekt i og dyrke sitt eget ego. Dette er for eksempel beinpress, knebøy, markløft, benkpress, nedtrekk m.fl.
Mange av oss er så opptatt av å trene disse macho øvelsene at vi får helt skylapper og ikke innser at det er svært mye annen trening som er nyttig, effektiv og som kan ta progresjonen i de øvelsene vi elsker videre. Jeg har flere eksempler, som jeg snart skal komme til. Selv om vi menn tradisjonelt sett har trent mer styrketrening og har mer erfaring har vi en god del å lære av damene også. Ikke nødvendigvis at bodypump og yoga er tingen dersom du skal bli sterkere og større enn du er pr. i dag, men en hel del andre ting. Vi liker ofte å tro at vi kan alt og er ikke alltid åpne for tilbakemeldinger. Kanskje er det også for noen også greiere å ta imot tips når det faktisk er en mann som har skrevet artikkelen. Tipsene og observasjonene er basert på realitet og mange bør ta til seg det som står under:
Hva damer kan lære deg om trening
- Ta det litt roligere med belastningen: Kvinner er ofte flinke til å velge en korrekt vektbelastning i forhold til egen styrke og teknisk kapasitet, mens vi menn ofte er helt elendige på det(jeg er ofte ikke bedre selv, bare for å ha sagt det). Av en eller annen grunn tror mange at det virkelig er mange som bryr seg om hvor tunge vekter de bruker, og at det kanskje til og med øker sjansen for å lykkes hos det motsatte kjønn dersom styrken er høy. Stemmer det? Svært, svært sjelden. Damer bryr seg nok ikke så mye om dette som mange menn skulle ønske. I tillegg løper du en større risk for skader dersom du over tid legger masse belastning på en halvgod teknikk. Ha det i bakhodet.
- Det er ikke kult å være stiv og stram som en pensjonert fotballspiller: Ta vare på mobiliteten din. Den varer definitivt ikke evig, og mange har allerede erfart dette. Veldig mange menn er fryktelig stive i muskler rundt spesielt ankler, hofter og skuldre. Dette fører ikke bare til at bevegelseskvaliteten reduseres, men også økt skaderisiko. Damer er imidlertid ofte av natur mer bevegelige, driver ofte mer aktivitet som ivaretar bevegeligheten, og er generelt sett flinkere til bevegelighetstrening. Nøkkelen til trygt utførte baseøvelser og gode resultater er blant annet å være mobil nok til at alle ledd posisjoneres korrekt.
- Ettbensøvelser og hip-thrust er ikke dameøvelser: Veldig få menn er flinke til å trene splitknebøy, utfall, hip-thrust og aktiveringsøvelser av rumpa. Hva skal du vel med det, du har jo knebøy? Vel, tro om igjen. Selv om du kanskje ikke tenker at det oser testosteron av å trene utfall må du faktisk revurdere nettopp den tanken.
I et studie(1) - utført av forskere på George Mason University i Virginia, USA testet effekten av knebøy mot bulgarsk split-knebøy på testosteronproduksjonen. I studiet fant de at gruppen som trente bulgarsk split-knebøy hadde like høy EMG-aktivitet som gruppen som trente knebøy. Målingen av testosteronverdiene viste at øvelsene hadde samme effekt. Dette til tross for at det totale volumet utført i bulgarsk split-knebøy var lavere. Du kan derfor trene øvelsen med god samvittighet.
Mange synes det ser pinglete ut med utfall, men det er mest av alt fordi mange ikke er sterke nok og/eller ser verdien av å utføre de. Det samme kan sies om hip-thrust(ja, den ser litt corny ut), men øvelsen produserer gode resultater utført korrekt. Husk at du stort sett kun trener rumpa i fleksjon(i bunn av knebøy og markløft), mens hip-thrust trener rumpa mest i full hofteekstensjon. Mange menn er opptatt av at damene skal ha trente rumper, men hvor flinke er de på det selv?
Klippet du nettopp så er ett av de råeste eksemplene på ettbensstyrke jeg har sett. 140 kg x 5 pr ben.
- Har du en dårlig dag? Tilpass økten: Vi pusher på likevel med de samme eller enda tyngre vekter siden sist i håp om at det plutselig skal kjennes som luft og at styrken har økt masse siden sist. Det har den selvsagt ikke, og du bør derfor legge opp et løp som sikrer deg progresjon over en lengre periode slik at resultatene også blir bedre.
- Kondisjonstrening er ikke bare for damer: Mange menn er flinke til å prioritere styrketrening, men langt ifra like flinke når det gjelder trening som utfordrer oksygenopptaket. Dersom du ikke liker og/eller ikke trener for annet enn å få muskler og økt styrke behøver du ikke nødvendigvis trene mye kondisjonstrening, men veldig mange hadde hatt godt av litt mer, og det behøver ikke ødelegge for fremgangen med styrketreningen om du ikke plutselig starter med langdistansetrening.
Har vi litt å lære av hverandre?
Det har vi definitivt. Jeg følte det var på tide at menn får seg en lite lærepenge, for det finnes det et klart behov for. Damer bør trene mer som menn i form av mer styrke, tyngre vekter og bånn gass, mens menn bør lære av damene og ofte ta det litt roligere, løfter litt lettere vekter og innse at det finnes mer enn knebøy, markløft og benkpress.
Referanser
(1) Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses