Visste du at ørret inneholder mer D-vitamin enn laks?

Vitamin D er et fettløselig vitamin som har en rekke viktige funksjoner i kroppen. Dette vitaminet er blant annet nødvendig for å kunne ta opp kalsium i tarmen og vitamin D har derfor en viktig rolle for beinmineraliseringen. D-vitamin er også viktig for kroppens immunforsvar. I tillegg hevder flere studier at vitamin D kan være med på å forebygge blant annet hjertekarsykdommer, diabetes type 2, multippel sklerose og flere former for kreft.

Kilder til D-vitamin

Fet fisk som ørret, laks, makrell og sild er gode kilder til D-vitamin. En middagsporsjon (150-200 gram) med fet fisk gir deg en god porsjon D-vitamin og tran er også en godt kjent vitamin D-kilde. Andre matvarer som bidar med dette vitaminet er for eksempel egg som inneholder 2,5 mikrogram per stykk. Det finnes også enkelte produkter som er beriket med D-vitamin, som for eksempel ekstra lett melk, noen ostetyper og smør/margarin. Vitamin D blir også dannet i kroppen når sola skinner på huden og blir derfor ofte kalt «solskinnsvitaminet». Om sommeren vil de fleste nordmenn få dekket sitt behov for D-vitamin ved være ute i sollys. Personer med lys hudtype trenger bare 5-20 minutter i moderat sol annen hver dag får å produsere tilstrekkelig vitamin D. De som har en mørkere hudtype trenger mer soleksponering. I vinterhalvåret er det derimot mange som har et lavt nivå av vitamin  D i kroppen. Hvis det er vanskelig å dekke dagsbehovet gjennom kosthold i kombinasjon med at man får lite sollys på huden, så anbefales det å ta kosttilskudd, som for eksmpel vitamin D-dråper.
Anbefalt inntak
Ifølge Helsedirektoratet er anbefalt daglig inntak av vitamin D 10 mikrogram for personer mellom 1 – 75 år. For de over 75 år er den anbefalte døgndosen 20 mikrogram. Vitamin D er fettløselig og vil lagres i kroppen. Derfor er det viktig at gjennomsnittsinntaket over tid ikke er for høyt, men det skal understrekes at dette stort sett bare er mulig ved bruk av tilskudd og/eller medisiner som inneholder vitamin D. Hvis du tar flere tilskudd som inneholder vitamin D bør du regne sammen hvor mye du får i deg totalt sett. De øvre grensene for daglig inntak er satt til 100 mikrogram vitamin D for voksne og ungdom over 11 år, 50 mikrogram for barn mellom 1-11 år og 25 mikrogram for spedbarn på 0-1 måneder. Det er uansett viktig å påpeke at Helsemyndighetene mener det ikke finnes bevis for det er noen ekstra helsegevinst å hente ved å få i seg mer vitamin D enn anbefalt, med mindre du har en påvist mangel og følges opp av lege. Øvre tolerabelt inntaksnivå representerer et daglig inntak folk flest kan ha hele livet uten at det oppstår risiko for helseskade.

Eksempler på hvordan du dekker dagsbehovet (10 mikrogram) gjennom kosten:

Eksempel 1
1 teskje tran (5 ml) – 10 mikrogram

Eksempel 2
2 kokte egg – 5 mikrogram
2 ss Vita Hjertego` olje – 1 mikrogram
100 gram tunfisk på boks – 4,2 mikrogram

Eksempel 3
100 gram makrell i tomat – 5 mikrogram
4 skiver gulost beriket med vitamin D – 1,5 mikrogram
5 dl ekstra lett melk – 2 mikrogram
1 egg – 2,5 mikrogram

Eksempel 4
3 kokte egg – 7,5 mikrogram
50 gram makrell i tomat – 2,5 mikrogram

Eksempel 5
100 gram ørret – 10 mikrogram

Eksempel 6
100 gram laks – 8 mikrogram
15 gram smør/margarin – 1,5 mikrogram
2,5 ekstra lett melk – 1 mikrogram