Funnene er ikke overraskende eller revolusjonerende, men støtter opp det som kan synes som eksisterende anbefalinger.
Funn i studien
- Å trene styrketrening før kondisjonstrening eller omvendt vil begge føre til både aerobiske og anaerobiske forbedringer så lenge programmet er smart sammensatt.
- Å utføre aerobisk aktivitet først vil være foretrukket for utvikle maksimal aerobisk kraft. Man mener at denne rekkefølgen potensielt vil øke EPOC (økt behov for oksygen i etterkant av trening) mest.
- Langvarig kondisjonstrening eller kondisjonstrening med høy intensitet (slik som sprint), kan føre til dårligere styrketreningsresultater og/eller kvaliteten på styrketreningsøkten, men ved å ta lengre pause mellom kondisjonstreningen og styrketrening reduseres denne negative effekten.
- Styrketrening først er det riktige valget om målet er å øke styrke, kraft og muskelmasse. Denne rekkefølgen er også best for eldre mennesker som har redusert oksygenopptak blant annet som følge av mindre muskelmasse og styrke.
- Styrketrening først har metabolske fortrinn gjennom å skape et metabolsk miljø som fremmer bruk av fett som energikilde under en kondisjonsøkt i etterkant.
Anbefalinger om fordeling og mengde av styrke og kondisjon
Basert på hva hovedmålet med treningen er vil du måtte ta et valg om hovedvekten av treningen skal utgjøre styrketrening eller kondisjonstrening. Er hovedmålet kondisjonsorientert vil hovedvekten være på kondisjonstrening, og motsatt med styrketrening. Kondisjonstrening og styrketrening sender veldig ulike signaler til kroppen om hva slags adapsjoner som skal skje. Det betyr ikke at man ikke kan kombinere disse to treningsformene, men at man må ha en klar tanke om mengde utført av hver treningsform, og på hvilken måte det skal settes i system.
For nybegynnere fungerer styrketrening og kondisjonstrening bedre sammen fordi nybegynnere har et så stort potensiale som ikke er hentet ut enda. Til å begynne med vil en person som trener styrke raskt øke i styrke, mest av alt fordi man lærer nervesystemet til å jobbe mer effektivt og aktivere flere motorenheter. En nybegynner vil også potensielt få mer muskelmasse av å trene kondisjonstrening fordi det stimulerer musklene mer enn ved hvile.
For en avansert/viderekommen person er situasjonen en annen. Man kan selvsagt fortsatt kombinere kondisjonstrening og styrketrening, men det er viktigere å nøye måle opp fordelingen mellom disse jo sterkere og sprekere du er. Det er for mange kondisjonsaktiviteter positivt med økt styrke for å forbedre arbeidsøkonomien og effekten av arbeidet som legges ned, men det er en grunn til at marathon-løpere ikke trener mye styrke, på samme måte som styrkeløftere ikke trener kondisjonstrening. For å bli skikkelig god/best i en idrett må man spesialisere seg på ulike kvaliteter.
For et avansert styrketrenende individ vil mye kondisjonstrening (fortrinnsvis med moderat intensitet og lang varighet) spise opp potensiell fremgang ved styrketrening, eller i det minste fungere som en aktiv ”brems”, hvilke gjør at det er vanskeligere for motoren (musklene) å generere like mye kraft.
Høyere intensitet (slik som i sprinting), vil kunne ses på som en form for kondisjonstrening som passer bedre overrens med trening for å bli maksimalt sterk siden begge treningsformer setter store krav til de eksplosive muskelfibrene, så vel som nervesystemet. I tillegg stimulerer sprinting setemusklene i langt større grad enn hva jogging gjør.
Lavintensitets kondisjonstrening kan også benyttes av styrketrenende individer med mål om økt styrke og muskelmasse, og mange erfarer at de klarer å hente seg inn raskere gjennom ”restitusjonsøkter” med lav intensitet (for eksempel roing med lav hastighet i 20-30 minutter).
Mange menn bør være mindre redde for å trene kondisjontrening (på samme måte som damer tidligere har vært engstelige for å trene styrketrening). Man våkner ikke dagen etter en 30 minutter romaskinøkt eller joggetur med halvparten av muskelmassen man hadde dagen før. For de fleste som ikke er på et veldig høyt nivå innen styrketrening vil en liten eller moderat mengde kondisjontrening som er smart lagt opp i forhold til styrketreningen ikke gjøre noen skade.
Referanser:
1) http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2014/01000/Which_Comes_First__Resistance_Before_Aerobic.5.aspx