Hvor ofte bruker du isometrisk(statisk) trening som en treningsmetode med formål om å bygge muskelmasse? Antakelig ikke ofte, og det meste av treningen bør heller ikke bestå av det. Det er viktig å trene muskelgruppene gjennom sitt fulle leddutslag over tid for å bli sterkest og størst mulig, både i konsentrisk og eksentrisk fase. Jeg vil likevel slå et slag for isometrisk trening, og mer spesifikt på en muskelgruppe som sjelden blir utsatt for det. Mange av oss legger ofte inn øvelser spesielt for kjernemusklene som foregår isometrisk, men det blir gjerne med det.
Isometrisk bulgarsk splitknebøy
Øvelsen du nå skal få se er en variasjon av den ordinære og langt mer kjente bulgarske splitknebøy. Den omtales ofte som bulgarsk utfall, men dette er pr. definisjon feil da en utfall medfører forflytting av benet underveis i utførelsen, mens en split-knebøy foregår med begge bena i kontakt med underlaget til en hver tid(slik som i bulgarsk splitknebøy).
Gjør følgende:
- Innta en posisjon som medfører at kneet på fremre fot er i ca 110 grader fleksjon. Om du blir stående med hoften alt for høyt i forhold til kneet vil ikke øvelsen være tung, og dersom du senker hoften så langt ned at den er paralell eller litt under kneleddet(omtrent ved bunnposisjonen) vil øvelsen heller ikke gi samme effekt.
- Ha god benavstand og legg tyngden mest mulig på fremre fot. Overkroppen skal stå mest mulig vertikalt.
- Hold posisjonen uten noen form for bevegelse i 30-45 sekunder pr ben. Det er lett å begynne å synke ned mot bakken når du blir sliten, men det må unngås for en hver pris. Øk raskt til 60 sekunder dersom du mestrer dette. Jobb for å klare 3 sett x 45-60 sekunder. Når dette går øker du belastningen i form av et par letter hantler, en vektskive eller en vektvest som på klippet over.
- Bruk en stoppeklokke. Ha den liggende foran fremre ben så du kan se den til en hver tid. Til å begynne med og frem til du er omtrent halvveis er ikke øvelsen spesielt krevende, men når du nærmer deg slutten skjelver bena og du vil bare gi opp. Da er det viktig å holde tiden ut og derfor bør stoppeklokken være på plass.
Bruksområder og effekt
Isometrisk trening av quadriceps er ikke det første man tenker skal gi effekt i form av hypertrofi, men etter å ha snakket med Ben Bruno om øvelsen fant jeg ut at jeg ønsket å teste det ut. Jeg har bedrevet litt empirisk forskning på en del kunder hvor det har vært relevant å bruke øvelsen, og også på meg selv, må jeg si meg ovverasket over resultatet. Jeg har ingen soleklar forklaring på hva som skaper effekten, men jeg tror personlig at et stort metabolsk stress, høy TUT(time under tension) og det faktum at du vil produsere mye melkesyre og veksthormon er noe av årsaken til effekten. Du får et pump/trykk i muskulaturen som du antakelig aldri har opplevd. Etter to-tre serier er virkelig underkroppen fullstendig sønderknust.
Du trener ikke bare opp muskulaturen til å bli flinkere på å holde den isometriske posisjonen. jeg benytter øvelsen minst like mye for å forbedre mentale evner. Det krever brutal viljestyrke å holde posisjonene slik de skal være når øvelsen blir meget krevende, og jeg finner øvelsen bra for å trene opp mental tøffhet.
Det er slik jeg ser det flere fordeler med øvelsen, blant annet at den kan utføres hvor som helst uten utstyr og at det er en kanonbra måte å få kjørt bena på uten å trenge mye vekter.