Nøkkelpunkter

• Variasjon i øvelsesutvalg kan være viktig for maksimal muskelvekst og regional muskelvekst
• For mye variasjon kan bli for mye
• Treningsnivå og treningsinterresse er viktig

Introduksjon

Øvelsesutvalg er et diskutert tema. Man har kanskje hørt utsagn som at frivekter gir mer muskelvekst sammenlignet med maskiner, eller at man må trene knebøy, benkpress og markløft selv om målet er muskelvekst. Når man setter opp et program for en styrkeløfter vil du være noe mer begrenset i øvelsesutvalget, her må øvelsene knebøy, markløft og benkpress inkluderes. For muskelvekst er føringene mindre rigide. Her handler det om at muskelen du ønsker vekst i får et robust stimuli, men bør du variere øvelser og hvor ofte bør du gjøre det? I denne artikkelen skal vi skrape overflaten på noen generelle områder når det kommer til øvelsesutvalg for muskelvekst. 

Diskusjon

Vi tar utgangspunkt i tre forskjellige programmer (figur 1). I program A gjennomføres det samme oppsettet alle dagene, i program B er det de samme muskelgruppene som trenes i samme rekkefølge, men forskjellige øvelser. I program C så er det samme grunnoppsettet fra uke til uke, men du bytter ut øvelsene hver uke. Hvilket program ville du gått for?

Vi skal komme tilbake til det, men først skal vi se litt på noen studier. Vi starter med en studie fra Zabaleta-Korta med kollegaer ¹. I denne studien gjennomførte en gruppe knebøy i smith machine, mens en annen gruppe gjennomførte leg extension. På generell muskelvekst var det små forskjeller på fremside lår. Nedre del av fremside lår hadde en trend mot mer muskelvekst i leg extension gruppe. Det store forskjellen her var rectus femoris. Det er muskel som sitter på midten av fremside lår (markert i gul på figur 2).

Gruppen som trente knebøy i smith machine opplevde lite muskelvekst i denne muskelen sammenlignet med gruppen som trente leg extension ¹(Figur 3). Resultatene for rectus femoris kan også overføres til tradisjonell knebøy når vi ser på studien til Kubo med kollegaer ².

Vi ser også at sittende og liggende lårcurl kan gi forskjellig muskelvekst. I 2021 publiserte Maeo med flere en studie der de sammenlignet sittende og liggende lårcurl ³. Den totale muskelveksten for hamstring (bakside lår) var størst hos gruppen som gjennomførte sittende lårcurl. Sittende lårcurl gav mest muskelvekst i flere deler av bakside lår minus biceps femoris sitt korte hode og sartorius ³(Figur 4). Dette kommer nok av at man kan sette musklene mer på strekk i en sittende variant som er effektivt for muskelvekst ^4,5. På samme måte kan liggende lårcurl gi belastning i en mer kortet posisjon enn andre øvelser for hamstring som sittende lårcurl og markløftvarianter. Dette kan være interessant for personer på høyt nivå.

En annen interressant studie på området kommer fra Costa med flere ⁶. Her trent to grupper med det samme volumet. Den ene gruppen gjennomførte de samme øvelsene på alle øktene, den andre varierte innad i uken. Gruppen som gjennomførte de samme øvelsene gjorde liggende låcurl mandag, onsdag og fredag. Den andre gruppen gjorde liggende lårcurl mandag, sittende lårcurl på onsdag, og sittende en fots lårcurl fredag. Dette gjaldt også andre muskelgrupper. Det var signifikante forskjeller til favør gruppen som varierte øvelser for vastus lateralis, vastus intermedius, rectus femoris (se figur 3), biceps og triceps. Dette gjaldt spesielle deler av muskelen. 

En siste studie vi skal se på kommer fra Baz-Valle med flere ⁷. Der hadde den ene gruppen det samme treningsprogrammet gjennom 8 uker. Den andre gruppen fikk nytt program til hver økt som ble skapt av en app ⁷. Det var små forskjeller mellom gruppene etter endt treningsperiode, men noen parameter var i favør gruppen som ikke varierte. Et parameter var i favør gruppen som varierte og det var motivasjon⁷. Hadde studien var lenger kunne man mistenkt at forskjellene hadde vært større, men det blir bare spekulasjoner fra min side.

Konklusjon

Det ser ut til at for personer som ønsker maksimal muskelvekst har godt av å ha noe variasjon i treningsprogrammet sitt innad i en uke ^1–3,6, men at variasjon fra uke til uke kan bli litt for hyppig ⁸. Dette sitter jeg også igjen med fra min erfaring med trening selv og coaching av andre. Noe form for standardisering er viktig for loggføring. Det vil avdekke om du blir sterkere eller ikke som er viktig med tanke på muskelvekst. 

Referanseliste

1. Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021;39(20):2298-2304. doi:10.1080/02640414.2021.1929736

2. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. doi:10.1007/s00421-019-04181-y

3. Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. doi:10.1249/MSS.0000000000002523

4. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(4):484-503. doi:10.1111/sms.13375

5. Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. 2020;8:205031212090155. doi:10.1177/2050312120901559

6. Costa BD de V, Kassiano W, Nunes JP, et al. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? Int J Sports Med. 2021;42(09):803-811. doi:10.1055/a-1308-3674

7. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Ferná Ndezid C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Published online 2019. doi:10.1371/journal.pone.0226989

8. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019;14(12). doi:10.1371/journal.pone.0226989