Dette programmet passer suverent for deg som ikke lenger ønsker/kan trene like tungt. I sommer så jeg Adrian Paul fra Optimal Trening ta 3 repetisjoner på 170 kilo i knebøy med 3 sekunder stopp i bunnen. Da forstod jeg at tiden for å trene så tungt var over. Allikevel ønsker man jo å få resultater så når en av de tre faktorene for muskelvekst (mekanisk drag, les: vekt) måtte begrenses må man forsøke å få mer til med andre metoder for å skape det metabolske stresset som er nødvendig. En av måtene er da å redusere pausene og ikke ta pauser mellom repetisjoner. Les mer om BFR trening.
Her er selve programmet. PAusene skal ligge på maksimalt ett minutt mellom hver serie og repetisjonene skal utføres til utmattelse. Om du ikke klarer alle repetisjonene selv har du tre valg:
1) ha en partner
2) fortsette med halve repetisjoner til riktig antall er oppnådd
3) redusere vekten
A: Sittende lårcurl 3 x 25
B: Omvendt hacklift med bred fotstilling eller Sumo knebøy i Smith maskin 3 x 15
C: Smal hacklift eller Smal knebøy i Smith maskin 3 x 15
D1: Hofteabduksjon i maskin 3 x 20, ingen pause
D2: Gående utfall 3 x 25 hvert ben
E: Sissy knebøy 3 x max antall
Gå hjem...eller kryp hjem. Lykke til.
