Introduksjon og bakgrunn
Utholdenhet- og kondisjonstrening er en anerkjent metode for å øke det maksimale oksygenopptaket (VO2maks). VO2maks som er en sentral markør på aerob kapasitet, fysisk form og god helse (Ross et al., 2016). Tradisjonelt brukes metoder som løping eller sykling for å fremme forbedringer i VO2maks. Aktivitet gjennomført på høy nok intensitet med aktivering av store muskelgrupper, vil øke behovet for oksygen. Løping og sykling tillater oss å jobbe med høy intensitet over tid på grunn av få tekniske begrensninger. Imidlertid er det mange individer som ikke har mulighet til å benytte disse tradisjonelle formene for utholdenhetstrening, enten grunnet skader, manglende interesse eller behov for variasjon. Dette har skapt en økt interesse for alternative utholdenhetsmetoder, som på samme måte har som hensikt å gi forbedring i VO2maks og dermed øke fysisk form og forbedre helsen (Rios et al., 2024; Smith et al., 2013).
CrossFit, HYROX, og andre lignende treningsmetoder («Funksjonell» intervalltrening) som kombinerer høy intensitet og store muskelgrupper gjennom varierte bevegelser, utgjør alternative metoder for utholdenhetstrening. Dette muliggjør arbeid med høy hjertefrekvens over tid (>85 % av HFmaks) uten nødvendigvis å inkludere løping eller andre mer tradisjonelle utholdenhetsaktiviteter. Et sentralt prinsipp i slike treningsmetoder er bruken av øvelser som involverer store muskelgrupper. For eksempel, kroppsvektsøvelser med og uten ekstern belastning, sykling, roing og Assault Bikes osv. Disse øvelsene kan tilpasses for å sikre at gjennomføringen er riktig og følger veletablerte prinsipper for å øke VO2maks.
Denne artikkelen vil utforske hvordan alternative metoder for utholdenhetstrening, med fokus på CrossFit og lignende treningsmetoder, kan brukes til å forbedre VO2maks. Ved å fremheve prinsippene bak effektiv trening og presentere praktiske eksempler, søker vi å gi en omfattende oversikt over mulighetene som finnes for å tilrettelegge for individuell tilpasning og best mulig fysisk utvikling.
Betydningen av VO2maks og prinsippene bak forbedringer
VO2maks refererer til den maksimale mengden oksygen kroppen kan ta opp, transportere og bruke under fysisk aktivitet. Dette er en viktig indikator for aerob kapasitet og et grunnleggende mål på fysisk form, både i idretts- og helsesammenheng. Forbedringer i VO2maks oppstår gjennom tilpasninger i sentrale og perifere systemer, økt blodvolum, økt slagvolum i hjertet, bedre kapillærnettverk og økt mitokondriell kapasitet i muskulaturen (Basset & Howley, 1999). Disse tilpasningene krever en treningsstimulus som utsetter kroppen for bl.a. høy hjertefrekvens, over tid.
Tradisjonell utholdenhetstrening, som løping, anses som effektivt fordi det involverer hele kroppen og stiller krav til det kardiovaskulære systemet. Men for individer med skader som begrenser vektbærende aktiviteter, som kneskader, eller de som mangler interesse for løping, kan det være nødvendig med alternative treningsformer som gir tilsvarende effekt. Dette har blitt stadig mer relevant i CrossFit og lignende treningstilbud, hvor riktig øvelsesvariasjon er viktig.
Alternative metoder for utholdenhetstrening
I praksis finnes det mange alternative metoder for å trene utholdenhet, og flere av disse er godt egnet til å forbedre VO2maks, hvis det er gjennomført riktig. Assault Bikes, som kombinerer overkropp og underkropp samtidig, gir en unik mulighet til å oppnå høy hjertefrekvens uten vektbærende belastning. På samme måte gir romaskiner en helkroppsaktivitet som aktiverer store muskelgrupper og øker oksygenkravet. Alle har vist seg å kunne øke VO2maks når de utføres på høy intensitet (VO2maks) (Smith et al., 2013) Det er derimot viktig at det ikke er noen tekniske begrensninger som hindrer det å holde høy intensitet over tid.
I CrossFit, eller andre konsepter hos blant annet treningssentre, brukes ofte kombinasjoner av slike alternative metoder for å skape høyintensitetstrening. En treningsmetode som består av korte perioder med høy intensitet, etterfulgt av korte pauser. Dette er svært effektivt for å forbedre den aerobe kapasiteten. Studier har vist at slike protokoller, selv med alternative øvelser, kan fremme VO2maks-tilpasninger for mennesker som ikke har mulighet eller ønsker til de mer tradisjonelle metodene med 10-13 % (Smith et al., 2013; Menz et al., 2019).
Fordeler med alternative tilnærminger
En av de største fordelene med alternative metoder er deres varierte treningsform. Dette gjør det ofte spennende, og opprettholder etterlevelse. Dette gjør det mulig å skape treningsøkter som er tilpasset individuelle behov og begrensninger, samtidig som de opprettholder intensiteten som kreves for å forbedre VO2maks. For CrossFit-utøvere, eller de som trener i lignende rammer, gir dette en mulighet til å oppnå betydelige helse- og ytelsesgevinster uten å være bundet til én spesifikk aktivitet. Videre gir variasjon i trening ikke bare fysiologiske fordeler, men også økt motivasjon og mulig redusert risiko for skader som følge av overbelastning på spesifikke ledd eller muskler.
Hovedfunn
Forskning viser at alternative former for utholdenhetstrening, særlig høyintensiv «funksjonell» trening (f.eks. CrossFit), kan være effektivt for å forbedre maksimalt oksygenopptak (VO2maks).
-
Smith et al. (2013) fant at en 10-ukers CrossFit-basert treningsprotokoll resulterte i signifikante forbedringer i VO2maks hos både menn og kvinner, henholdsvis fra 43.1 til 48.9 ml/kg/min for menn og fra 35.9 til 40.2 ml/kg/min for kvinner.
-
Videre har Menz et al. (2019) og Murawska-Ciałowicz et al. (2015) funnet det samme. At protokoller med alternativ utholdenhetstrening (CrossFit / «Funksjonell» intervalltrening) kan føre til økning i VO2maks.
-
Disse økningene på 10-13 % er tidligere funnet hos eldre etter 10 uker med klassisk intervalltrening (Østerås et al., 2005).
Diskusjon
Resultatene indikerer at alternative utholdenhetsmetoder kan være et alternativt verktøy for å øke VO2maks hos individer som ikke har mulighet til å drive med tradisjonelle utholdenhetsmetoder som for eksempel løping eller sykling. Dette er særlig relevant for utøvere med skader eller for dem som foretrekker variasjon i treningen.
En av hovedfaktorene bak forbedringene i VO2maks er den høye hjertefrekvensen som opprettholdes, over tid, gjennom øktene, kombinert med bruken av flerleddsøvelser som involverer store muskelgrupper. Smith et al. (2013) peker på at CrossFit-baserte økter ofte utføres i formatet "as many rounds as possible" (AMRAP) eller tidsbegrensede arbeidsperioder, noe som skaper en fysiologisk belastning som stimulerer både det aerobe og anaerobe systemet. Det finnes også andre populære metoder som EMOM (every minute on the minute) som er en intervallbasert økt-strategi.
Et annet viktig aspekt ved alternative utholdenhetstreningsmetoder er deres fleksibilitet. Assault Bikes, roing, og trening med manualer, kettlebells eller annen ekstern belastning, kan alle brukes til å skape høyintensive økter som gir tilsvarende forbedringer i VO2maks. Dette gjør at utøvere med skader eller bevegelsesbegrensninger fortsatt kan utvikle sin utholdenhet på en effektiv måte. Spesielt hvis kun fysisk form er en målsetning, ettersom spesifisitetsprinsippet kan falle litt bort.
Til tross for disse fordelene, er det viktig å påpeke at slike treningsformer også kan ha høy belastning på muskel- og skjelettsystemet. Som nevnt i Smith et al. (2013), rapporterte 16 % av deltakerne i studien skader eller overbelastning som årsak til at de ikke fullførte treningsprogrammet. Dette peker på viktigheten av riktig progresjon og teknikkveiledning for å minimere skaderisiko.
Det er også verdt å nevne at utvalget i disse studiene kan være på et nivå der aktivitet gir en effekt uansett. Men det påvirker likevel ikke formålet; alternativ utholdenhetstrening kan gi økt VO2maks for de som ikke ønsker, eller har mulighet til å f.eks. løpe. Det kan også tenkes at dette er overførbart til utøvere som er bedre trent. F.eks. i studien til Bram et al. (2024), som ble diskutert i en tidligere AFPT+ utgave (Fysiske og Fysiologiske Egenskaper Hos Noen av Verdens Beste CrossFit-Utøvere), ser vi utøvere på et høyt nivå i CrossFit med en VO2maks som også er sett i andre idretter på høyt nivå. Det kan spekuleres i at denne formen for alternativ utholdenhetstrening har gitt en god effekt på det kardiovaskulære systemet over tid. Ettersom mye av deres trening består av intervaller på høy intensitet med kombinasjoner av Assault Bikes, roing, kroppsvekt og trening med manualer, kettlebells eller annen ekstern belastning. Selv om vi ikke kan utelukke hvor lenge de har trent og hvilken type trening har de gjort før de begynte med CrossFit.
Konklusjon og praktisk betydning
Samlet sett viser forskningen at alternative former for utholdenhetstrening, inkludert CrossFit, og nå i nyere tid HYROX, kan være effektivt for å forbedre VO2maks. Bruken av høyintensive, intervallpregede, treningsmetoder som involverer store muskelgrupper ser ut til å være en nøkkelfaktor for å oppnå slike forbedringer. Disse funnene er særlig relevante for individer som ikke kan eller ønsker å bruke tradisjonelle løpebaserte metoder, men som likevel ønsker å optimalisere sin aerobe kapasitet og forbedre sin generelle helse. Videre forskning bør undersøke hvordan ulike alternative metoder kan tilpasses for å maksimere effekt og samtidig minimere skaderisiko. Videre forskning burde også gjøre flere langvarige studier som følger gruppetime-konsepter over tid for å få mer konsensus rundt dette.
KILDER
Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and science in sports and exercise, 32(1), 70-84.
Smith, M. M., Sommer, J. A., Starkoff, E. B., & Devor, T. S. (2013). CrossFit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
Menz, V., Marterer, N., Amin, S. B., Faulhaber, M., Hansen, A. B., & Lawley, J. S. (2019). Functional vs. Running low-volume high-intensity interval training: Effects on vo2max and muscular endurance. Journal of sports science & medicine, 18(3), 497.
Murawska-Cialowicz, E., Wojna, J., & Zuwala-Jagiello, J. (2015). Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young physically active men and women. J Physiol Pharmacol, 66(6), 811-821.
Rios, M., Pyne, D. B., & Fernandes, R. J. (2024). The Effects of CrossFit® Practice on Physical Fitness and Overall Quality of Life. International Journal of Environmental Research and Public Health, 22(1), 19.
Ross, R., Blair, S. N., Arena, R., Church, T. S., Després, J. P., Franklin, B. A., ... & Wisløff, U. (2016). Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653-e699.
Østerås, H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2005). Effects of high-intensity endurance training on maximal oxygen consumption in healthy elderly people. Journal of applied gerontology, 24(5), 377-387.