Sommermånedene er perfekt for utetrening og det er mange fordeler ved å ta noen treningsøkter utenfor helsestudioet. Det er gratis, du får frisk luft og øvelsene kan du gjøre hvor som helst, når som helst. Med inspirasjon fra egenvekttreningsekspert og vår egen AFPT-foreleser, Lasse Tufte, gir vi deg 8 gode kroppsvektøvelser som ikke krever noen form for ekstra utstyr. Øvelsene er hentet fra Tuftepark-gründerens bok «Calisthenics med Lasse Tufte – Egenvekttrening for gutter og jenter».
Burpees
Start med å ligge i sluttposisjon for armhevinger, press deg så opp mens du fortsatt har hendene i bakken. Deretter løfter og trekker du beina mot deg slik at du blir stående på huk. Så tar du et spensthopp med armene strekt over hodet. Kom ned til startposisjonen igjen og gjenta.
Pistol squat
Dette er enfots-knebøy som er en mer utfordrende variant enn tradisjonell knebøy. Her flytter du kroppsvekten over på det ene beinet og løfter det andre beinet opp fra bakken og lar det peke fremover. Hold hendene strakt fremfor deg for å få bedre balanse mens du setter deg så langt ned du kommer. Du skal ikke treffe bakken og ikke sett deg lenger enn at du klarer å løfte deg opp igjen til startposisjonen. Skyv deg selv opp igjen og gjenta til du har utført antall ønsket repetisjoner før du bytter bein.
Pushups
Armhevinger er en populær øvelse som finnes i mange varianter. Den mest kjente varianten er der man står med føtter og hender i bakken, og kroppen danner en rett linje fra skulderleddene til ankelleddene. Hold denne posisjonen og senk kroppen mot bakken så lavt du kommer, men uten at du berører underlaget. Skyv deg selv opp igjen og gjenta. Pass på at albuene ikke blir pekende mer enn 45 grader ut til sidene.
Planke
Legg deg ned med magen vendt mot bakken slik at det kun er tærne og underarmene som har kontakt med underlaget. Fold gjerne hendene foran deg mens du holder denne posisjonen. Spenn buk- og ryggmuskulaturen slik at kroppen danner en rett linje fra anklene til skuldrene. Du skal ha 90 grader i albueleddet slik at overarmene er loddrette i forhold til bakken. Hold denne posisjonen og kjenn at kjernemuskulaturen jobber. Unngå svai i korsryggen! Ønsker du mer motstand kan du løfte det ene beinet, den ene armen, eller både en arm og motsatt bein.
Ettbeins glute brigde
Legg deg på ryggen med den ene foten i bakken og fleksjon i kneleddet, mens det andre beinet ligger strakt. Løft hofta oppover til hofteleddet er helt strakt. La det strake beinet følge etter slik at det går en rett linje fra tærne og opp til skulderleddet. Senk hofta ned igjen og gjenta til du har utført antall ønsket repetisjoner. Bytt bein og utfør like mange repetisjoner.
Mountain climber
Stå med føttene og håndflatene på bakken. Deretter løfter du det ene beinet opp mot bakken og trekk kneet mot deg. Løft så det andre beinet fra bakken og skift posisjon slik at beina bytter plass. Gjenta dette med eksplosivitet og god flyt. Det bakre benet skal stå i strak posisjon, mens det fremre benet skal være posisjonert med kneet så langt frem som mulig uten at det har kontakt med bakken. Øvelsen utføres med høy intensitet.
Å stå på hodet
De siste årene har det blitt stadig mer populært å stå på hodet og å stå på hendene. Hodestående er en øvelse mange kjenner igjen fra barndommen og dette er god trening for å bli komfortabel med å være oppned, samt for å trene balanse. I startposisjonen sitter du på knærne og plasserer hendene i bakken med litt mer enn skulderbreddes avstand. Len deg fremover og plasser hodet i bakken foran hendene slik at håndflatene og hodet danner en likesidet trekant. Deretter retter du ut knærne og løft det ene beinet opp fra bakken så høyt du klarer samtidig som du presser håndflatene mot bakken. Overkroppen blir rettet ut og når beinet kommer i topposisjon vil det andre beinet også lette fra bakken. Løft det andre beinet helt opp slik at du får en strak topposisjon.
Utfall bakover
Stå oppreist med samlede bein og plasser hendene på hoftene eller samlet foran brystet. Ta et godt steg bakover samtidig som du opprettholder en rett rygg, og senk kroppen ned mot bakken. Stopp bevegelsen rett før det bakre kneet treffer bakken og skyv deg selv opp igjen. Gjenta til du har utført antall ønsket repetisjoner og bytt bein.