Sier stølhet noe om treningseffekt?
Stølhet i vitenskapssammenheng kalles DOMS (Delayed onset muscle soreness). Det er gjort mye forskning på DOMS uten at man 100% sikkert vet akkurat hva som forårsaker smerten som oppstår. Har du på et tidspunkt tenkt at jo stølere du blir, jo bedre var økten og jo bedre blir effekten? I så fall er du langt i fra alene, da denne oppfatningen er vanlig, men ikke sann. Stølhet forteller deg ikke noe om hva slags effekt du får av trening. Hadde det vært slik ville alle de sterkeste, mest veltrente menneskene i verden vært konstant støle. Er de det? Langt i fra. Min påstand er det motsatte: De mest veltrente menneskene i verden er nok de som sjeldnest er støle om vi sammenligner med mosjonister som trener i ny og ne. Stølhet er
Tre tips som reduserer stølhet
1. Ikke la det gå et halvt år mellom hver treningsøkt
Det er fryktelig logisk – Trener du sjelden vil dagen(e) derpå bli en mindre behagelig opplevelse. Er det en god stund siden du har trent og du på toppen av det hele tar i ganske hardt, kan du risikere å gå med armen i fatle en liten periode.
Anbefalingen om å trene oftere gjelder imidlertid ikke bare de som er periodiske brukere av benkpress og bicepscurls rundt i det ganske land. Det gjelder like fullt for deg som trener ofte. For at du trener ofte betyr ikke at du nødvendigvis trener hver muskelgruppe ofte. Bør du det? Ja, om stølhet er noe du gjerne skulle sett mindre til kan det være en god idé. Det kan i og for seg også være en god idé dersom målet ditt er muskelvekst og økt styrke, men det er tema for en annen artikkel. Det finnes som du vet svært mange måter å sette opp treningsprogrammer på. Alt etter hva slags mål, forutsetninger, tiden tilgjengelig, og erfaring en person har vil dette variere stor. Mange av de som er aktive med trening, men som også klager på stølhet gjør følgende ”feil”.
- Trener hver muskelgruppe eller spesifikke øvelse(r) for sjelden
- Trener alltid til total utmattelse
2. Beveg deg mer utenfor treningsøktene
Det kan være en fordel å øke hverdagsaktiviteten for å holde sirkulasjonen i gang. Aktiviteter som rolige gåturer, svømming, sykling og roing kan øke sirkulasjonen i de største muskelgruppene og gi en reduksjon i stølhet – i det minste akutt.
3. Massasje og dynamisk oppvarming gir akutt effekt
Massasje er kjent som en behandlingsform som kan gi reduksjon av stølhet, primært gjennom økt blodsirkulasjon. I en studie (1) sammenlignet man en klassisk strategi (massasje) med en utradisjonell tilnærming mot stølhet i form av dynamisk oppvarming. Studien konkluderte med omtrent lik effekt av begge strategier, men effekten er imidlertid akutt, og varer maksimalt en time. Erfaringsmessig er det ofte veldig ubehagelig med tøff dynamisk streching ved stølhet.
4. Omega-3 kan dempe inflammasjoner i muskulaturen
Det finnes ingen magisk pille for å redusere eller fjerne stølhet. Vel, det er en sannhet med modifikasjoner da det faktisk finnes et tilskudd som ofte inntas i pilleform som har blitt sett i sammenheng med mindre stølhet. Det er omega-3. I en studie (2) så man på effekten av omega-3 på reduksjon i betennelsestilstander, hevelser i muskulaturen og andre effekter.
Forskerne konkluderte: Our research demonstrates that 3000 mg·d-1 omega-3 fatty acid supplementation minimizes the severe, delayed-onset muscle soreness that results from strenuous eccentric strength exercise.
5. Unngå tøff stretching etter trening
Ikke tøy hardt på musklene du nettopp har trent, spesielt statisk. Å tøye kraftig på muskler du har trent kan medføre enda større grad av stølhet fordi du påfører muskelen enda mer stress. Å trene skaper små mikroskopiske skader som forverres ved et ytterligere drag.