Bruk grepet!
Grepet er et bortglemt, men viktig tema innen styrketrening. Alt av overkroppsøvelser utføres stort sett ved hjelp av grepet som lenke mellom vekten og kroppen. Et sterkt grep er derfor viktig for å kunne bruke størst mulig belastning. For å få mest mulig ut av treningen bør du aktivt gå inn for å klemme stangen så hardt du kan som om det var en svamp.
Ved å klemme hardere får du bedre nevral kontakt med muskulaturen og høyere aktivering av flere muskelfibre. Ved å bruke fatgripz gjør du slik at grepet faktisk blir mer enn dobbelt så tykt. Dette sikrer at man automatisk må klemme mye hardere for at ikke vekten skal falle ut av hendene. Grepet blir sterkere og gjør at belastningen i andre øvelser kan økes.
Styrkeøvelser som forbedrer sykkeløkonomien
Mange opplever at de blir svært sliten i korsryggen når de sykler. Behovet for å ha en sterk rygg i sykling er faktisk stort. Både forsiden og baksiden av lårene har også en viktig rolle. Øvelsen markløft er perfekt for å styrke hele kroppen. Ikke bare ryggen, men også setet og baksiden av lårene. Blir du vesentlig sterkere i lårene, setet og ryggen vil du kunne gjøre samme jobb på et lavere gir. Styrketrening kan gi deg et fortrinn foran konkurrentene så lenge du trener spesifikt mot økt 1RM styrke. Få, svært tunge reps, og mange sett er nøkkelen. Andre øvelser kan også benyttes: knebøy, utfall bakover, "bulgarsk utfall", rygghev.
Hvordan spise for styrke og muskelvekst.
Her er noen regler man kan dra nytte av:
- Spis mye protein – minst 2 gram pr. kilo kroppsvekt
- Innta mye karbohydrater etter trening – inntar du kun protein vil en del av proteinene omgjøres til karbohydrater. Hold fettinntaket rett etter trening nede, det ser ut til at det kan hemme opptaket av protein.
- Ta omega-3 tilskudd. Tilskudd av APA og DPA fettsyrer fra omega-3 har en rekke effekter på fysiologien. De er byggestener for hormonene, de fungerer antiinflammatorisk, sørger for bedre insulinfølsomhet og stabiliserer blodsukkeret.
- Spis mye kjøtt. En rekke studier viser økt testosteronproduksjon ved inntak av rødt kjøtt.
- Drikk bare væske med null kalorier. Unntaket er evnt proteinshake etter trening.
Ta vare på dine fysiske kvaliteter
Både damer og menn er utstyrt med forskjellige typer muskelfibre. Primært deles fibrene opp i to typer: Type 1 og type 2. Førstnevntes jobb er å holde ut ved langvarig arbeid med lav belastning, mens type 2 er de eksplosive, raske fibrene som har det største potensialet for styrke og muskelvekst. Gutter er naturlig utstyrt med en større andel type 2 fibre enn hva jenter er. Jenter består i større grad av de langsomme fibrene. Kroppen vår er ekstremt tilpasningsdyktig. Forkere har begynt å se på hvorvidt det er mulig med muskelfiberadaptasjon – dvs at kroppen din kan forandres ifht den aktiviteten du bedriver.
Dersom du som er dame kun trener langvarig kondisjonstrening er det en reell fare for at den lille andelen type 2 fibre du har forminskes ytterligere og tilpasses til å bli type 1. Ta vare på din fysiske kvaliteter! Tren på en måte som sørger for at du stimulerer og heholder din andel eksplosive muskelfibre. Det kan du gjør ved å bytte ut repetisjonsantallet på trening fra 12 til 5 og starte med korte, intensive intervaller istedenfor langkjøring.