Å ha fokus på fart for å utvikle ekplosivitet er en selvfølge, og har blitt brukt i flerfoldige år i for eksempel friidrett. Du hopper ikke langt eller høyt uten å gjøre det fort. Fart er en avgjørende kvalitet som er av stor betydning her. En av forskjellene på plyometrisk trening (spensttrening) og styrketrening for maksimal styrke er at den såkalte "stretch shortening cycle" eller strekkrefleksmekanismen til muskulaturen benyttes enda mer aktivt i spensttrening. Hopper du stillestående fra en posisjon der du starter i en halv knebøy og senere gjør det samme hvor du starter oppreist, slipper deg kjapt ned og deretter hopper, vil hoppet bli bedre og høyere nettopp fordi denne mekanismen iverksettes.
I styrketrening er som nevnt denne mekanismen til stede, men ofte i mindre grad. Tar vi en kjapp analyse av de tre store baseøvelsene knebøy, benkpress og markløft ser vi også forskjeller i hvordan denne mekanismen eventuelt benyttes:
Benkpress
Det er ikke hensiktsmessig (med få unntak) å slippe en vektstang kjapt mot brystet for å få sprett via brystkassen og på den måten få strekkrefleksen til å fungere. Da bruker du ribbena og andre passive strukturer til å gi stangen sprett i stedenfor å la muskulaturen generere kraft eksplosivt. Derfor er det i trening rettet mot en sterkere benkpress hensiktsmessig med stopp i bunnposisjonen, rolig eksentriske repetisjoner og fokus på fart opp fra en "død" start fremfor å sprette. Skal du konkurrere er nettopp stoppen også et krav.
Knebøy
Det er vanlig i utførelse av knebøy å benytte stretch shortening cycle (STC) i denne øvelsen i form av en liten "bounce" ut av bunnposisjonen når man skal opp i konsentrisk fase. Du vil utvilsomt kunne løfte mer (utstyrsfritt) gjennom en forsktig til moderat sprett i bunn sammenlignet med en full stopp. I styrkeløft vil man ofte se at ustyrsløftere setter seg langt roligere og har en mer kontrollert senkefase enn hva de uten utstyr har, og en av forklaringene er at utstyrsløfterene kommer raskt ut av bunnposisjonen fordi det er her utstyret hjelper mest.
Markløft
Markløft er i motsetning til knebøy og benkpress et konsentrisk løft. Det vil si: Du begynner løftet med en hevefase, ikke en senkefase slik som i knebøy og benkpress. Det er en av grunnene til at markløft ofte vil være et "seigere" løft og bli dratt opp tregere fra bakken.
Fokus på fart er like viktig som farten i seg selv
Et interessant studie fra Behm m/kolleger (1) og Murray m/kolleger (2) så på ikke bare fart, men fokus på farten under utførelse av diverse aktivitet. Studiene antyder at en ren intensjon om å gjøre en repetisjon så hurtig som mulig er av like stor betydning som den faktiske farten i løftet for å bli mer eksplosiv eller hurtig. Med andre ord: Fokus på eksplosivitet er viktig uavhengig av % av RM!
Et tredje studie fra gonzalez m/kolleger (3) fant at maksimal hastighet i konsentrisk fase i benkpress ga større treningseffekter enn å utføre samme øvelse med halvparten av hastigheten. De mener også at hastighet kan betraktes som et grunnleggende intensitetskomponent i styrketrening, da hastigheten i et løft på en gitt % av 1RM i stor grad bestemmer treningseffekten.
Oppsummering
Å ha fokus på å utføre konsentrisk fase så eksplosivt som mulig er viktig for progresjon og sannsynligvis like viktig som den reelle farten på stangen. Ha fokus på å utføre løftene så kjapt som mulig til tross for at det oppleves som tungt. Å variere med lettere belastning med fokus på eksplosivitet og tunge løft med fokus på det samme er viktig for å gjøre tunge løft kjappest mulig og dermed lettest mulig.
Referanser
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8444715
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685688
Fulltekst: https://www.antoniocgomes.com/wp-content/uploads/2012/07/Effects_of_Velocity_Specific_Training_on_Rate.pdf
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902