Trening med strikk | 20 øvelser for hele kroppen

Alle på hvilket som helst nivå, kan dra nytte av trening med strikk. Strikkene kan øke motstanden under kroppsvektøvelser, uten at det i like stor grad påvirker belastningen på leddene, slik som frivekter. Selve treningseffekten ved å utføre tunge 100kg knebøy er nok en del høyere, men trening med strikk er uansett et fint tilskudd.

Strikk er også fint for å trene små stabiliseringsmuskler, som vanligvis ikke får samme motstand. Dette er trolig også grunnen til at flere som trener elsker å bruke dem til å få "pumpen" i de små musklene i hoftene. Spesielt gluteus medius, som spiller en viktig rollen for å stabilisere quadriceps når du går og løper. (Mange løpere bruker trening med strikk til å gjøre forskjellige rumpeøvelser under oppvarmingen)

 

Øvelser med strikk

Øvelser med strikk kan inkludere knebøy, utfall, biceps curl, skulderpress og sidehev. Disse øvelsene kan bidra til å styrke og tone ulike muskelgrupper, samtidig som de gir en effektiv treningsøkt. Å inkludere strikk i treningsrutinen kan gi variasjon og utfordring.

 

Trening med strikk er enkelt!

Et treningsstrikk er enkelt å ha med seg på reise, da de er små og lette, samtidig som de tar lite plass. Hvis du akkurat har startet med trening og ønsker mer belastning på musklene. Kanskje du ikke er helt klare for de tunge vektene enda. Da er trening med strikk en fin start. Eller hvis du er en person som ofte er på reisefot og trenger ekstra motstand mens du er på farten. Hvis du kjenner deg igjen er strikk verdt å invester i.
Du kan finne treningsstrikk på ata, de har både med og uten håndtak til en overkommelig pris.

Velg noen av øvelsene nedenfor, gjør 8 til 15 repetisjoner av hver, avhengig av hvor stor belastning strikken har. Gjenta det igjen tre ganger, og du har laget et program for trening med strikk. Eventuelt kan du prøve øvelsene som oppvarming før en tung styrkeøkt, eller for å få ekstra belastning på små muskler.

Vi har linket til youtube videoer til nesten alle øvelse. De er da utført med hantler eller stang. Prinsippet er det samme, det er kun verktøyet som er byttet ut.

Så her er noen øvelser du kan prøve deg på:

 

1.Trening med strikk: Biceps Curl med strikk

• Stå med begge føttene oppå et treningsstrikk.
• Hold en ende i hver hånd med håndflaten vendt ut i rommet, når armene er strekt ut skal det være litt motstand i strikket.
• Deretter løfter du håndflaten opp mot skuldrene.
• Under bevegelsen er det viktig å holde albuene inntil kroppen og skape så lite bevegelse i skuldre og nakke som mulig.
• Senk hendene tilbake til startposisjonen. Dette er 1 repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at bicepsen strammer seg litt, dette er det vi kaller for "pump"

Tips. Tenk at du skal stramme bicepsmuskelen så mye som mulig.

 

2.Trening med strikk: Stående roing

• Stå med føttene i ca hoftebredde på et treningsstrikk, omtrent likt som på biceps curl.
• Ta tak i strikket med nøytralt grep (hånflatene mot hverandre).
• Bøy knærne ca 30 grader og len deg fremover.
• Du skal ha litt motstand i strikken med strake armer.
• Trekk så hendene mot navelen, på hver side av magen.
• Deretter strekker du ut armene igjen. Dette er 1 repetisjon.
• Hold albu tett mot kroppen hele veien.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil du få følelsen av at det strammer seg litt i ryggen. Du har da utført ditt første sett.

Tips. Tank at du skal stramme skulderbladene mot hverandre i sluttposisjon.

 

3.Trening med strikk: Flyes

• Denne øvelsen kan enten utføres liggende på en benk, sittende på en kjøkkenstol eller stående. Vi tar utgangspunkt i stående.
• Øvelsen kan både utføres med og uten håndtak.
• Strikken skal ligge bak skulderbladene, men du har endene av strikket i hver hånd.
• Her skal du også benytte deg av nøytralt grep, samme som i øvelsen over.
• Du skal ha litt motstand i strikket når du står med utstrakte armer som en "snøengel".
• Deretter skal håndflatene møte hverandre, men du holder hendene i brysthøyde hele veien.
• Utfør med en slakk bøy i albuene og strekk ut til startposisjon igjen. Dette er 1 repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i brystmuskelen, eller til og med skuldrene.

Tips. Hvis du ikke får nok motstand i strikket, kan du ta det rundt en stolrygg eller tilsvarende.

 

4.Trening med strikk: Good morning

• Stå med føttene i ca hoftebredde på et treningsstrikk, omtrent likt som på stående roing.
• Nå skal skal du løfte strikken over nakkemusklene (ikke legg direkte på nakken, men over øvre del av skulderbladene.
• Ta gjerne tak i strikken med hver hånd, for å bli mer stabil.
• Deretter kan du ha en veldig svak knekk i knærne, skyve rumpen bakover og bøye deg fremover.
• Stopp når kroppen er bøyd ca 45 grader, eller tidligere hvis det strekker for mye i hamstring (bakside lår).
• Brystet skal ned mot bakken.
• Prøv å hold ryggen og nakken så rett som mulig.
• Når du skal opp til startposisjon igjen, skal du tenke at hoftene skal dyttes framover og baksiden av skulderbladene skal opp i taket.
• Du skal stoppe når du er rett i kroppen, det har ingen hensikt å bøye seg lengre bak.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i rumpemuskelen og baksiden av låret.

Tips. Prøv å klem rumpemuskelen så mye som mulig

 

5.Trening med strikk: Brystpress

• Ta strikken rundt overkroppen på akkurat samme måte som på øvelse nr 3. Flyes.
• Største forskjellen her er at du skal ha en 90 graders bøy i albuen ved startposisjon og håndflaten skal peke ned mot bakken.
• Igjen skal du presse hendene fremover (akkurat som en armhevning).
• Deretter kan du la hendene nesten møtes.
• Hold spenn i øvelsen mens du går tilbake til startposisjon. Du har nå gjennomført 1 repetisjon.
• Vær forsiktig med at du ikke trekker albuen så langt bak at du får vondt i skuldrene.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i brystmuskelen, eller til og med skuldrene.

Tips. Hvis du er sterk, kan du ta armheving med strikket på samme måte.

 

6.Trening med strikk: Kick-Back

• Start med sette deg ned på en yogamatte eller tilsvarende.
• Legg så strikket rundt anklene.
• Snu deg rund slik at du kan stå på alle fire.
• Her er det et og et ben som skal jobbe om gangen.
• Deretter legger du strikken over fotbladet på den ene foten.
• Nå kan du starte øvelsen - Du sparker bakover med det benet med strikken over foten.
• Benet skal i helt utstrekt posisjon.
• Deretter senker du benet tilbake til startposisjon og du har gjennomført 1 repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i rumpemuskelen.

Tips. Stram rumpen så mye du kan på vei oppover i øvelsen. Øvelsen kan også gjennomføres stående som på video.

 

7.Trening med strikk: Glute Bridge

• Legg deg ned på ryggen på en yogamatte.
• Deretter bøyer du benene og plasserer føttene opp mot rumpen i hoftebredde.
• Plasser et treningsstrikk rett over knærne, rundt begge lårene.
• Press med bena ned i bakken, mens du skyver hofta opp mot taket.
• I sluttposisjonen skal kroppen være som en rett strek over knærne.
• Det der lurt å stramme magen for å få en sterk kjerne i øvelsen.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i rumpemuskelen.

Tips. For økt belastning kan du bruke et ben. se film.

 

8.Trening med strikk: Lat Pulldown

• Løft strikken over en fast gjenstand som er høyere enn deg selv.
• Du må kunne feste stikken godt, så den ikke løsner og pisker deg i ansiktet. Vær forsiktig.
• Ta tak i strikken med hver hånd, du skal ha strake armer i startposisjon med litt motstand i strikken.
• Deretter strekker du armene ned mot brystet, mens albuende trekkes inn mot hver side av kroppen.
• Knip så skulderbladene mot hverandre i sluttposisjonen.
• Trekk deretter tilbake til startposisjon. Du har nå 1 gjennomfør repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i ryggmusklene.

Tips. Øvelsen kan avanseres til en pull-ups, slik som vist på filmen. Hvis du er sterk nok.

 

9.Trening med strikk: Lateral Lunge

• Stå rett opp ned, der du har lagt et treningstrikk rundt bene dine.
• Ta tak i hoftene for mer stabilitet.
• Nå kan du ta et stort steg til en av sidene og ta en "knebøy".
• Rumpen skal ned mot bakken.
• Stopp når du ikke klarer å gå dypere med en relativt rett rygg.
• Skyv deretter opp til startposisjon og vipps så har du gjennomført en repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i rumpemuskelen og lårene. Kanskje du også puster litt tyngre.

Tips. Kjør eksplosivt på vei opp hvis du har god erfaring med øvelsen, så får du bygget mer eksplosivitet i musklene.

 

10.Trening med strikk: Lateral fleksjon

• Stå rett opp ned med en fot over strikken.
• Her må man bruke en relativt kort strikk. 
• Ta tak i strikket med rett rygg, men bøyd til siden.
• Stram så godt opp hele kroppen og strekk ut kroppen.
• Deretter bøyer du deg ned til startposisjon igjen og du har utført en repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg i siden på magen.

Tips. Har du kun en lang stikk, kan du legge den dobbelt.

 

11.Trening med strikk: Frontal lateral fleksjon

• Øvelsen er nesten helt lik øvelsen over, men denne gangen skal du bøye deg mer fremover.
• Dette er også en øvelse som trener en annen muskel.
• Stå rett opp ned med en fot over strikken.
• Her må man bruke en relativt kort strikk.
• Ta deretter tak i strikken ved å bøye deg fremover.
• Bøy i hoftene, ikke ryggen.
• Deretter retter du opp kroppen til utstrekt posisjon og senker deg ned igjen.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i korsryggen, bakeside lår og rumpe.

Tips. Kan også gjennomføres som en strak markløft, ved å stå på stikken med begge benene og bøye seg rett fremover.

 

12.Trening med strikk: Sumo Markløft

• Stå med strikken utstrekt og brede ben.
• Bøy deg deretter ned og ta tak i stikket.
• Bøy knærne i godt og behold ryggen rett.
• Skyv deretter hoftene frem og ryggen opp mot taket.
• Armene skal være utstrekt i hele bevegelsen.
• Senk deg deretter ned igjen og du har gjennomfør 1 repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i korsryggen, bakeside lår og rumpe.

Tips. Ta tak i begge strikkene for økt belastning.

 

13.Trening med strikk: Facepull

• Fest strikken i noe solid, som for eksempel rundt rekkverket i trappen.
• Ta tak i strikken og stå med god nok avstand til at det er litt motstand i strikken med utstrakte armer.
• Armene skal være i hodehøyde.
• Dra så strikket mot ansiktet med høye albuer.
• Skvis sammen skulderbladene og strekk ut igjen. Du har nå gjennomført 1 repetisjon med øvelsen Facepull.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt mellom skulderbladene og på baksiden av skuldrene.

Tips. Kan utføres med en arm for ekstra belastning

 

14.Trening med strikk: Pull-apart

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold et strikk med begge hender foran kroppen i skulderhøyde.
• Grip strikket slik at det ca 10-20cm mellom hendene. Dette er startposisjonen.
• Trekk båndet fra hverandre til hende er rett ut til hver side.
• Behold hendene i skulderhøyde gjennom hele bevegelsen.
• Ta så sammen hendene igjen som en flyes og du har gjennomført 1 repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt mellom skulderbladene og på baksiden av skuldrene.

Tips. Den kan gjennomføres som en bent over lateral raise som vist i film.

 

15.Trening med strikk: Knebøy med strikk

• Ta strikken rund leggene, rett under knærne.
• Stå med skulderbredde og med føttene litt skrått utover.
• Ha en strak overkropp og nøytral nakke.
• Sett deg deretter nedover mot hælene dine, samtidig som du skyver knærne litt fra hverandre.
• Du kan gå så dypt du komfortabelt kommer i posisjonen.
• Deretter reiser du deg opp igjen med samme gode holdning og du har gjennomført 1 repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i fremside lår og rumpe.

Tips. Stram magen for å beholde en god positur.

 

16.Trening med strikk: Skulderpress

• Stå med begge føttene på et treningsstrikk med omtrent skulderbredde fra hverandre.
• Ta tak i hver ende av båndet og ta hendene i skulderhøyden med albuene pekende nedover.
• Selve strikken skal være like over skuldrene.
• Press deretter hendene opp mot taket til de er helt utstrakte.
• Senk hendene igjen og du har utført 1 repetisjon med skulderpress.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne at det strammer seg litt i skuldrene.

Tips. kan kjøres med en og en arm for variasjon.

 

17.Trening med strikk: Around the world

• Dette er ikke en styrkeøvelse, men en øvelse som tøyer skuldrene.
• Du tar tak i strikken i hoftehøyde med en bredde som er komfortabel for deg.
• Litt bredere enn skuldrene er normalt til å starte med.
• Nå hever du hendene utstrakt opp mot taket og stopper ikke før strikken treffer rumpen.
• Du har nå gjennomført en repetisjon.
• Det positive med en strikk er at den er tøyelig og den vil kunne strekke seg ut så du kommer deg rundt.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne en deilig frihetsfølelse i skuldrene dine.

Tips. Bøy albuene ned 90 grader når strikken er over hodet, for bedre strekk i brystmuskulaturen.

 

18.Trening med strikk: Sidehev

• Stå rett opp ned med og en fot over strikken.
• Armen skal ligge rett ned med håndflaten inn mot hoften.
• Du skal kjenne litt motstand i strikken ved utstrekt posisjon.
• Nå skal du løfte armen opp rett til siden til hånden er like høyt som skulderen.
• Deretter kan du senke armen igjen og du har utført 1 repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne en at det strammer seg på utsiden av skuldrene dine.

Tips. Løft hånden fremover over og du har en fremhev, som trener fremside skuldre.

 

19.Trening med strikk: Reverse hyper

• Fest strikken under benene på et bord.
• Legg deg deretter på bordet med magen ned og benene i strikket.
• Løft så føttene opp mot taket mens du strammer rumpen.
• Senk føttene igjen og du har utført en repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne en at det strammer seg i rumpa og korsryggen.

Tips. Begynn uten strikk, øvelsen kan oppleves ganske tung.

 

20.Trening med strikk: Hip Thrust

• Denne øvelsen krever at du har en stol, benk eller tilsvarende.
• Ved bruk av benk, kan du ta strikken rundt benken.
• Deretter legger du deg ned på benken, med skulderbladene ned i benken.
• Benken skal være plassert sidelengs.
• Ta deretter strikken rundt hoftene og plasser føttene i skulderbredde nær rumpen.
• Løft så hoften opp mot taket og stram rumpen.
• Senk deg deretter ned igjen og du har utført en repetisjon.

Gjentar du dette en 8-15 ganger vil kjenne en at det strammer seg i rumpemuskelen.

Tips. Kan også gjennomføres uten strikk.

Er du interessert i trening kan du ta personlig trener utdanning hos oss.