”- Å gjøre utfall i smith-maskin er som å sykle med støttehjul
Noe av poenget med utfall og splitknebøy-varianter er å trene opp ettbens styrke – og stabilitet. Styrken kan trenes opp i smith-maskin, mens stabilitetskravet totalt uteblir. Unilateral trening (ett og ett ben om gangen) bør nærmeste ALLTID gjøres med fri bevegelsesfrihet for å skape et mest mulig naturlig bevegelsesmønster, øke kravet til koordinasjon, og skape styrke som du kan dra nytte av i andre settinger som i idrett og hverdag.
Med mindre du er gravid (og må ta hensyn til risikoen for å falle) eller kroppsbygger med utelukkende fokus på muskelvekst ser jeg ingen grunn til å gjøre utfallmønstre i smith-maskin.”
Jeg er nok av den oppfatning av at om jeg skulle startet et eget gym er noe av de siste jeg hadde brukt penger på en smith-maskin. Den er dyr, tar mye plass og har begrenset med bruksnytte sammenlignet med mye annet utstyr. Personlig ser jeg få fordeler med å gjøre vanlige styrkeøvelser som mange gjør i smith-maskin (benkpress, skråbenk, markløft, knebøy, utfall m.fl) i en maskin som fikserer banen i ulike løft som ikke er ment å utføres fiksert. Kroppen bør kunne bevege seg mest mulig fritt, og jeg tørr påstå at det ved korrekt utførte bevegelser er langt lavere skaderisko med de samme øvelsene utført med frivekter. Jeg mener også at det samme gjelder for målsettinger om hypertrofi og at det finnes langt bedre alternativer. Ofte er de som gjør stort sett de fleste krevende øvelser i smith-maskin folk som ikke har god nok teknisk utførelse eller klarer å løfte veldig mye mindre i de samme øvelsene utført fritt. Da bør det være et varsko om å gjøre noe med saken.
Trening med frie vekter er best for spesielt styrke, overføringsverdi til hverdagslige og sportslige aktiviteter og for motorisk kontroll og stabilitet.
To ting en smith-maskin fungerer utmerket til
I stede for å fokusere på potensielt negative sider ved smith-maskintrening vil denne teksten omhandle positive ting smith-maskinen kan brukes til. Selv om jeg stort sett ikke anbefaler å utføre styrkeøvelser som markløft, knebøy og utfall/splitknebøy i smith-maskin så finnes det flere gode øvelser en smith-maskin kan brukes til.
Smith-maskinen er for eksempel et genialt redskap for horisontale dra og pressøvelser!
Omvendt roing
Omvendt roing er en meget bra øvelse for ryggen, og mange har behov for å øke styrken her sett opp mot verdens mest brukte horisontale pressøvelse, benkpress. Klarer du å presse din egen kroppsvekt mange ganger i benkpress, men ikke trekke deg til brystet treffer stangen i omvendt roing? Da har du noe du må ta tak i. Avhengig av grep og grepsbredde vil øvelsen belaste ulike muskelgrupper mer og mindre. Spesielt rhomboideus, trapezius (alle deler), bakside skuldre og latissimus dorsi er aktive. Smithmaskinen er perfekt til denne øvelsen fordi stangen står helt stødig og kan flyttes i ulike høyder. Det er ikke så enkelt i en knebøyrack der også stangen vil skli enklere i hendene.
Enkel variant: Bena bøyd
Vanskeligere variant: Strake ben, bena på en benk/kasse, og eventuelt vektvest for mer belastning.
-
Pushups
Pushups er en meget god og skuldervennlig pressøvelser som mange jobber for å bli bedre i. Ofte er det damer (som har mindre muskelmasse og styrke i overkroppen enn menn) som har den største utfordringen her. Jeg finner pushups i smith-maskin som en overlegen måte å ha progresjon i pushups for de som ikke kan det fra før. Start med stangen høyt plassert slik at kroppen er mer vertikalt vinklet. Senk stangen suksessivt etter hvert som styrken og teknikken forbedres. Dette er bedre og mer spesifikt for å få til vanlige pushups på bakken enn hva pushups med knærne i bakken er. Det er smart å venne seg til å ha hele kroppen strak og kjenne på riktig posisjon så tidlig som mulig.
