Rumpa – underprioritert, inaktiv og svært viktig
Setemusklene har mange oppgaver ved siden av å forme et estetisk flott ytre. De er selve kraftsentralen i bevegelser som involverer underkroppen og er svært viktig for kne – og rygghelse for å nevne noe.
Dessverre er vi ofte ikke flinke nok til å gi disse musklene oppmerksomheten de sårt trenger og fortjener. Den viktige og en gang formfulle setemuskulaturen vi hadde blir skvist av all sittingen samtidig som den aktiviteten vi gjør ikke utfordrer den nok til at den skal stimuleres. Nei, du får ikke sprettrumpe av å løpe. Ei heller av å sykle eller å gå i trapper(enten det er baklengs eller forlengs). Du trenger noe som innebærer et større bevegelsesutslag og med større belastning. Dette kan for eksempel være styrketrening.
Les også: Derfor bør du trene Hip-thrust
Baseøvelser ikke nok for alle
Man får ofte høre at man må trene knebøy og markløft om man ønsker velutviklede setemuskler. Selv om dette er en sannhet, er det en sannhet med modifikasjoner da veldig mange ikke klarer å ”fyre” eller aktivere setemusklene tilstrekkelig. Ofte er dette i kombinasjon med svært lite muskelmasse ved hoftepartiet. Ser du rundt deg på treningssenteret vil du se at mange av personene som er sterke og som trener markløft og knebøy har svært store individuelle forskjeller i størrelsen på setemusklene. Det kan være to personer som er eksakt like høye, og har samme kroppsvekt og fettprosent, men store forskjeller i størrelsen av disse musklene som primært da omfatter gluteus maximus, medius og minimus.
Hvorfor det er så store forskjeller er ikke alltid lett å påpeke og forklare, men sannsynligvis ligger ett av svarene i hvordan kroppen til disse personene har blitt brukt gjennom de siste årenes løp.
Personene som er sterke i knebøy og markløft, men som likevel har svake og/eller små setemuskler løser oppgaven med å gjøre løftene gjennom å kompensere ved å bruke andre muskelgrupper mer. For eksempel baksiden av lårene og korsryggen i markløft, og fremsiden av lårene i knebøy. Ofte ser man at veldig knedominante personer(som har lyst til å bruke fremsiden av lårene i øvelser for underekstremitetene) ofte har lite utviklede setemuskler.
Studier viser vei
Et interessant studie først presentert på nettsidene til Bret ”The Glute guy” Contreras tar for seg en interessant graf. Studien fra tyske forskere(1) tok for seg størrelsen på setemusklene hos 45 kvinner og menn.
Grafen viser at mannen i studiet med lavest volum på setemusklene hadde 198 ccm volum, mens personen med størst volum hadde 958 ccm, hvilket er nesten fem ganger så stort. Temmelig interessant hvor store forskjellene kan være, med andre ord!
Start rumpetreningen med disse øvelsene
Som følge av lav aktivering kan noen ulike aktiveringsøvelser ofte ”vekke” musklene litt til livet og gjøre at du får bedre kontakt med dem under selve treningsøvelsene. Under utførelsen av disse øvelsene anbefaler jeg deg å holde hånden over/på muskelen du skal aktivere. Dette kalles på fagspråket palpering og gjør at hjernen skjønner enklere hvilke muskler som skal aktiveres.
- Glutebridge med bånd rundt knær
En meget god øvelse for å aktivere både gluteus medius og maximus i samme øvelse. Strikken trekker knærne inn i adduksjon, men muskulaturen jobber motsatt vei i abduksjon og aktiverer gluteus medius for å få til dette. Ved å bruke strikken er det også enklere å unngå at hamstrings aktiveres. Hamstrings vil være med noe, men det er ønskelig at majoriteten av muskelaktiviteten her skal komme fra setemusklene. Legg merke til at bekkenet tilter posteriort(bakover) gjennom at sete og magemusklene samtidig spennes.
- The clam
En meget god øvelse for å treffe gluteus medius. Den har gitt svært god effekt hos mange som har hatt behov for å styrke opp denne muskelgruppen. Pass på å unngå for mye fleksjon i hoften, da vil nemlig Tensor Fascia Latae ta over en del av arbeidet, hvilket ikke er ønsket.
- Hofteabduksjon med miniband
En annen god variant for å treffe samme muskelgruppe. Kan være en progresjon fra "the clam".
- Bird dog
Denne øvelsen treffer i større grad gluteus maximus. Vær svært nøye med at all bevegelse foregår fra hofteleddet og at du ekstenderer fullt ut gjennom å spenne rumpa. En svært vanlig feil her er å svaie mye i korsryggen. Tenk at du skal dytte/sparke foten så langt vekk fra kroppen som mulig mens du spenner rumpa.
- Bird dog med arm og ben
En progresjon av samme øvelse. Utfør den med rolig tempo for kontroll og stabilitet.
- Bulgarsk splitknebøy med hantel i motsatt arm
Denne øvelsen treffer alle setemusklene godt. Fordi vekten er plassert på motsatt side av benet vil belastningen trekke kroppen i denne retning, men setemusklene sørger blant annet for å opprettholde korrekt posisjon på kroppen og kompensere for den skjeve vektbelastningen. Utfør den med fremre ben på kasse for ekstra ROM, TUT og belastning. Denne øvelsen kan gjøres med lett belastning for å aktivere setet før andre øvelser eller som en egen øvelse som belastes tyngre.
Referanser:
1) Preininger B, Schmorl K, von Roth P, Winkler T, Matziolis G, Perka C, Tohtz S. The sex specificity of hip-joint muscles offers an explanation for better results in men after total hip arthroplasty. Int Orthop. 2012;36(6):1143-8.