Vi har tidligere sett at en kan bygge omtrent like mye muskler ved lav belastning (<60% av 1RM) som ved høy belastning (>60% av 1RM), men at den maksimale styrken øker mer etter høy belastning.
Du lurer kanskje på hvordan det vil fungere i praksis å følge et lavbelastnings-treningsoppsett. Nettopp det skal jeg gi noen tanker om i denne artikkelen.
De aller fleste studiene hvor forsøksersonene trener med lav belastning gjør de hvert sett helt til utmattelse. Det vil si at forskerne står og motiverer og presser forsøkspersonene til de faktisk går helt (!) til utmattelse, altså at de ikke klarer til å ta en repetisjon til. Trener en alene kan en fort stoppe når en føler en har nådd utmattelse, fremfor at en blir tvunget til å gå til utmattelse. Det vil si at det er en forskjell med å gå til utmattelse i en studie og hvis man gjør det på egen hånd.
Videre kan en jo spørre seg om en faktsk må gå helt til utmattelse når en trener med lav belastning - får en ikke resultater hvis man ikke gjør det?
En studie av Ikezoe et al. 2017 tok for seg nettop dette. Forskerne fikk 15 utrente personer til å trene kne ekstensjon 3 dager per uke i 8 uker (1). En gruppe utførte 8 repetisjoner x 3 sett med 80% av 1RM, mens en annen gruppe trente 8 repetisjoner x 12 sett med 30% av 1RM. Belastningen ble redusert fortløpene etter 1RM testene som ble utført annenhver uke.
Gruppen som trente med 80% av 1RM økte muskeltykkelsen i låret med 20.4%, mens 30% av 1 RM gruppen økte med 11.3% - det med et høyere treningsvolum i lav belastningsgruppen. Selv om det ikke var en signifikant forskjell mellom gruppene var det nok pågrunn av det var såpass få deltakere med, noe som gjør det vanskeligere å oppnå en statistisk forskjell, lav statistisk styrke. Når det gjelder maksimal styrke var økningen nesten lik, med 36.2% i 80% gruppen og 40.9% i 30% gruppen. Dette var overraskende, men som kan forklares med at de utførte 1RM tester annen hver uke. Dette er noes om en har sett I flere studier hvor det er hyppige styrketester selv om en trener med lav belastning (2).
Det vil si at en kan øke i muskeltykkelse når en trener med lav belastning uten å gå til utmattelse. Det ser derimot ikke ut til å resultere i like gode resultater, eller at det er like effektivt som høyere belastning, siden en også må ha et høyere volum.
Akutte responser etter isometrisk belastning, 80% og 50% av maks har vist seg å føre til mer ubehag i lav belastningsgruppen (3). I tillegg er det blitt observert større kraftnedgang etter å ha utført 4 sett med 30% av 1RM til utmattelse vs 80% av 1RM til utmattelse (4).
En annen viktig ting å tenke på er at i de fleste studiene utfører deltakerne kun noen få øvelser. Ofte blir kun 1-2 øvelser valgt. Man kan dermed tenke seg hvor sliten en blir med å kjøre mange øvelser hvor alle sett går til utmattelse, flere ganger i uken og over en periode.
Som nevnt i en tidlgiere artikkel kan det være bedre muskelvekst i type 1 fibrene ved å trene med lav belastning, så det å inkludere noen økter med det kan være fint.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver FredFitology.
Referanser
1. Ikezoe T, Kobayashi T, Nakamura M, Ichihashi N. Effects of low-load, higher-repetition versus high-load, lower-repetition resistance training not performed to failure on muscle strength, mass, and echo intensity in healthy young men: a time-course study. J Strength Cond Res [Internet]. 2017 Oct 10
2. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016 May 12;121(1):129–38.
3. Fisher JP, Ironside M, Steele J. Heavier- and lighter-load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort. Muscle Nerve. 2016 Dec 22;
4. Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, et al. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep [Internet]. 2017 Sep 28 [cited 2017 Dec 3];5(18).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28006852
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27480764
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.13457/full
https://www.strongerbyscience.com/low-load-training/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899398/
