Styrke; Cluster training

Den tradisjonelle måten å trene styrke på er å utføre alle repetisjonene på rad med ingen eller minimal pause mellom repetisjonene.
I cluster training utføres alle repetisjonene med pauser mellom hver enkelt repetisjon.

Eksempelvis vil en serie i benkpress se ut som følger:
1 repetisjon, 10-15 sek pause, 1 repetisjon 10-15 sekunder pause, 1 repetisjon, 10-15 sekunder pause, 1 repetisjon, 10-15 sekunder pause og til slutt 1 repetisjon. Deretter hviler man 2-3 minutter før man går over til neste serie av samme øvelse eller alternerer med en antagonist.

Fordeler
Fordelen med denne typen trening er at hver enkelt repetisjon er 1 RM eller veldig nære, Dette betyr at hvert enkelt løft utføres med en veldig høy % av maks og man kan på den måten få flere løft på høyere intensitet.
For styrkeøkning er denne metdoen veldig effektiv.

Ulemper
Treningen er ekstremt intensiv og kan bare utføres i noen få uker ad gangen før belastningen blir for stor. Grunnet den høye belastningen er det også en stor belastning på kroppens ledd og bindevev. Det er derfor viktig å alternere denne typen trening med perioder med lettere trening.

Hvilke øvelser egner seg?
Ikke alle øvelser egner seg for denne typen trening. Beste effekten får man ved bruk av baseøvelser.

Annet
Med tanke på den høye intensiteten og lang varighet på serien og behov for lange pauser vil antall øvelser i en økt begrenses.
Et forslag på bruken av dette er å benytte en baseøvelse for hver muskel, samt eventuelt en komplementøvelse.

Under finner du eksempel på cluster training for bryst og rygg og ett for armer og skuldre:

Bryst/rygg
A1: Skrå benkpress 5 x 1-1-1-1-1, pause 2 min
A1: Chins, nøytralt grep 5 x 1-1-1-1-1, pause 2 min
B1: Liggende utrotasjon 3 x 10-12, pause 1 min
B2: Skråliggende supermann 3 x 10-12, pause 1 min

Armer/skuldre
A1: Omvendt curl 5 x 1-1-1-1-1, 2 min pause
A2: Dips, 5 x 1-1-1-1-1, 2  min pause
B1: Sidehev 3 x 10-12, 1 min pause
B2: Foroverbøyd sidehev 3 x 10-12, 1 min pause.

Øvelser med samme bokstav trenes i supersett med pause.
Øk belastningen når du kan utføre alle 5 seriene med alle 5 repetisjonene med samme belastning.