Tren posterior chain med snatch grip RDL´s
Selv om du allerede trener markløft vil snatch grip(bredt grep) rumenske markløft(RDL) kunne gi deg store forbedringer i styrken i posterior chain. Dette er en bortglemt øvelse man svært sjelden ser utført. Og det er heller ikke så rart for dette er en brutal øvelse. Det brede grepet gjør at hele posterior chain blir belastet på en måte du sannsynligvis ikke har opplevd om du ikke allerede har gjort øvelsen. I tillegg må den øvre delen av ryggen(rhomboideus, trapezius, bakre deltoideus m.fl) jobbe mye mer for å opprettholde korrekt posisjon.
Jeg anbefaler å bruke et ”hook grip” på tynge løft(1-4 reps) og straps fra 5 og oppover. Årsaken er at grepet i denne øvelsen er svært krevende og om du bruker hookgrip vil hendene og spesielt tommelen få gjennomgå noe veldig når time under tension blir for høy. Samtidig er det viktig med et sterkt og stabilt grep, men det er derfor jeg vil anbefale å unngå straps på de tyngste løftene og heller bruke de for mer utholdende grepsstyrke ved høyreps-serier. Under ser du øvelsen utført i rack.
Les også: del 1
Aktiv restitusjon bør prioriteres
Mellom viktige og krevende økter kan små og korte økter hjelpe deg til å restituere deg kjappere. Det er ofte bedre å gjøre bare litt enn ingenting. For eksempel kan rolige gåturer, sykkelturer eller svømming hjelpe deg til å holde blodsirkulasjonen i gang og potensielt redusere mengden avfallsstoffer. Gjennom dette kan det hjelpe deg til raskere restitusjon og mindre stølhet. Et annet alternativ er å benytte deg av dynamisk stretching på fridager for å forbedre mobilitetsinnskrenkinger. Dette kan gjennomføres som en helt vanlig, men ekstra lang oppvarmingsrutine. Forskjellen er at du stopper og stikker hjem når du er ferdig. Følelsen du får etterpå er en mye mer mobil, lett og ledig kropp som vil være bedre rustet til neste økt!
Bruk spensttrening.
Spesielt for utøvere eller mosjonister som driver med sporter der hopping er inkludert(for eksempel håndball, basket, fotball, tennis) er trening av denne kvaliteten svært viktig. Skal du imidlertid bruke spensttrening er det smart å ha en nøye planlagt tankegang bak hvorfor og hvordan du skal gå frem. Jeg har dessverre altfor mange ganger sett folk gå rett til de mest avansert progresjonene i spensttrening uten noe grunnlag for å tåle det. Med dette mener jeg at enten det er snakk om håndballjenter på 13 år som blir trent av faren til en på laget, eller den vanlige mannen i gata så er det ofte mangel på både styrke og stabilitet hos de som trener spensttrening. Om du i tillegg starter med eksentrisk spensttrening der du hopper ned fra kasser og over andre er det fare på ferde. Før spensttrening kan/bør benyttes bør det være et visst fundament av styrke i bunn, hvis ikke vil det ikke gi resultatene du håper på. Det trengs en viss mengde styrke til for å kunne utvikle kraft og få med nervesystemet tilstrekkelig på oppgaven.
Det er smart å legge opp en progresjon i spensttrening som minimerer skaderisikoen. Normalt sett vil jeg anbefale å start med å hoppe opp på kasser/bokser og gå ned igjen. Da er landingen langt mykere enn om du hopper over eller ned fra objekter og treffer bakken med et voldsomt støt. Bruker du spensttrening på en smart måte vil du kunne høste gode effekter og aktivere nervesystemet meget godt, hvilket kan lede til økt prestasjon både i den respektive treningsøkten og på senere økter. Styrke og størrelse i armer er viktig i flere idretter. Måten de bør utvikles er imidlertid normalt sett ikke gjennom curls og tricepsextensions. For utøvere vil heller chins, tunge pushups med smalt grep, smal benkpress m.fl være bedre alternativer. En skiløper vil ha svært god utbytte av å bli sterkere i spesielt latissimus og triceps i forbindelse med stavtakene. Latsen er med på ekstensjonen i skulderen, mens triceps sørger for den avsluttende ekstensjonen i albueleddet. Går du fra å få til 10 reps med kroppsvekt i chins til å få til 10 reps med 20 kg ekstra vekt i beltet har du ikke bare blitt sterkere – du kan være sikker på at du har blitt større også. Muskelmassen du bygger her vil hjelpe deg. Ikke være redd for å ende med for mye muskler til at det går utover prestasjonen.
Tren tungt
Mange utøvere uttaler at de ikke kan bli for store og trege som argument for å unngå eller minimere styrketrening. Denne unnskyldningen holder ikke mål da spesielt styrketrening utført med 2-6 repetisjoner vil øke den maksimale styrken(og relative styrken) uten særlig økt muskeltverrsnitt. At man blir tregere av styrketrening er en stor myte som ikke stemmer. Tvert i mot kan korrekt utført styrketrening gjøre deg sterkere, mer eksplosiv og sørge for at du tåler belastning på og utenfor idrettsarenaen langt bedre.