De fleste kjenner til klassiske ettbensøvelser som utfall(forover og bakover), splitknebøy, step-ups og fler. De er alle unike og gode øvelser som passer bra til sine formål. Øvelsene du nå skal få se er imidlertid mindre vanlige å se utført, men og bør testes i treningsprogrammet ditt for å føle på resultatene de kan gi.
Øvelse 1: Ettbens landmine-RDL(rumensk markløft)
Både RDL og ettbens RDL er suverene øvelser for å treffe posterior chain og fotrinnsvis hamstrings. Ikke alle mestrer likevel en ettbens RDL med vanlig stang eller hantler fordi det blir for mye å ha kontroll over på en gang. Da er ettbens landmine-RDL et meget godt alternativ og fungerer også bra for viderekommende som vil stimulere muskulaturen litt annerledes gjennom en ny øvelse. Denne øvelsen er enklere å lære vekk til andre og vesentlig enklere å ha kontroll og stabilitet over.
Hvordan
Hold tak med en hånd på stangen. Stangen og armen skal være på samme side som foten som løftes. Hold benet du står på relativt strakt, kun ca 20 grader fleksjon(bøy) i kneleddet. Knekk i hofta, dytt rumpa bakover og len overkroppen fremover med nøytral posisjon på ryggen. Pass også på at ikke kroppen roterer til den ene siden og at bekkenet tilter. Gjør øvelsen sakte til å begynne med for økt stabilitet.
Øvelse 2: Utfall bakover med slidepad og landmine-grep
Denne øvelsen er en virkelig killer for setemusklene. Uten å ha EMG-målinger til å bekrefte det tørr jeg påstå at den belaster setemusklene bedre enn vanlig utfall bakover. Mest av alt er årsaken til det fordi øvelsen enklere kan gjøres hoftedominant(du kan dytte hofta lengre vekk fra sentrum) fordi stangen og grepet foran fungerer som en god motvekt.
Hvordan
Hold tak med en hånd på stangen. Stangen og armen skal være på samme side som foten som sklir bakover. Skal du sette høyre fot bak har du derfor et godt grep med høyre arm i stangen. Stangen hviler inn mot hoften i topposisjonen. Fokuser på et langt steg bakover, og spark i fra med baksiden i det du skal komme tilbake til startposisjonen.
Øvelsen egner seg bra som en støtteøvelse til baseøvelser eller som en "finisher" på slutten av en krevende beinøkt for å få ekstra stimuli på lår og rumpe.
Generelle tips
- Start lett. Øvelsene belastes ikke tungt til å begynne med, men det kan de gjøres ved å legge på vekter på vektstangen når du har kontroll.
- Film deg selv gjøre øvelsen, helst fra forskjellige vinkler for å se på utførelsen og eventuelt gjøre korrigeringer.
- Om du ikke har landmineutstyr(festanordningen i enden av stangen) kan du legge stangen med den ene enden i en vektskive eller i et hjørne. Det fungerer like bra.
