Skulderplager, pressøvelser og variasjoner

Den absolutte majoriteten av individer, og da først og fremst menn/gutter, plages av smerter i skuldrene ved styrketrening. Kan vår kjære venn benkpressen ha skylden?
Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Smerter i skuldrene på treningssenter er snart like vanlig som pollenallergier om våren. Nesten uansett hvem man snakker med av individer som over tid har trent seriøst og med relativt tunge vekter rapporterer om smerter i skuldrene. Og, hvor ille man enn syns det er, er majoriteten gutter/menn som har en forkjærlighet for den eneste øvelsen som er viktig...benkpressen.

Hvilke fordeler og ulemper har så denne øvelsen? Vel, foruten å være den udiskutabelt mest populære øvelsen i styrketreningssammenheng, målet på hvor sterk du er, en øvelse i styrkeløft, den øvelsen de fleste gutter starter på på mandag og den øvelsen som er den eneste der du kan sette bena på benken, sprette stangen mot brystet og partneren haler og drar i vekten og du fortsatt får høre at du løftet den selv, så har den selvsagt andre bruksområder også.

Benkpress er en øvelse som brukes for å evaluere total overkropps-presstyrke. Selv om kanskje variasjoner som skrå benkpress og også militærpress er enda bedre øvelser å benytte for å evaluere, og da spesielt i forhold til idrett, så har den nå blitt brukt som den ultimate testen på styrke.

Fordeler
Fordelene med benkpress er mange. Ikke bare gir den ved riktig teknikk en god test på den horisontale presstyrken, det å presse noe rett fra deg. I ishockey er dette viktig da det gir deg evnen til å motstå kraften fra en motstander og skyve vedkommende bort., men også i andre kontaktsporter gir den deg evnen til å holde en motstander på avstand. I boksing er slagstyrken også avhengig av presstyrke. Hastighet er et resultat av kraft.

Øvelsen er også veldig stabil da den utføres liggende med støtte og på den måten gir det en ganske enkel evaluering av bryst, triceps og skulderstyrke.

Ulemper
Benkpress er en "ufunksjonell" øvelse da det er få aktiviteter i dagliglivet eller idrett som lar deg ligge stabilt når du utvikler kraft.

Skulderbladene ligger også hardt presset ned i benken, noe som motvirker fri bevegelse av skulderbladene og en desto større belastning på skulderleddet. Dette i kombinasjon med at den utføres i e innoverortert posisjon med en låst stang kan for mange være belastende.

Det er vel knapt nødvendig å poengtere ulempene ved den relativt vanlige sprett-i-brystet-svai-masse-i-ryggen teknikken som benyttes når man bare skal se hvor mange kilo kan kan klare å få på strake armer. Kanskje det nye navnet på denne øvelsen burde vært "Horisontal-anyhow-press".

Variasjoner og tilpasninger
For det første bør alle øvelser, inkludert benkpress, utføres med korrekt teknikk. Om du ikke kan det; lær.

Variasjoner som kan benyttes for å skape mindre belastning på skulderleddene er press på skråbenk, gjerne med hantler.

Andre variasjoner er å helt enkelt benytte hantler med et semi-pronert grep (håndflatene inn mot kroppen), noe som sparer skuldrene for mye belastning.

En lite brukt variant er en øvelse som var veldig populær på 80-tallet: Benkpress med omvendt grep. Ikke bare medfører dette en litt mindre belastning på skulderleddet siden albuene kommer nærmere kroppen, det er også en fantastisk tricepsøvelse og en god variasjon til den tradisjonelle benkpressen. Det var ikke uvanlig å se de såkalte "Barbarian brothers" på 80-tallet trene med godt over 200 kilo i denne øvelsen. De siste årene har også Doggcrapp metoden tatt i bruk denne bortglemte øvelsen som er verdt et forsøk.

En bortglemt variant er gammeldagse pushups. Utfordringen er at for sterke individer så er belastningen vanskelig å øke, men med verktøy som kjettinger og en eventuell partner som kan legge på ekstra motstand kan man komme rundt dette en stund. Fordelene med pusups er at skulderbladene kan røre fritt på seg og i tillegg har man jo en veldig krevende variant; en arms pushups. Stabilitet, styrke og koordinasjon i ett....

Ikke glem bort benkpressen, men finn variasjoner. En av de viktigste prinsippene i styrketrenig er prinsippet om variasjon og små endringer kan gi deg muligheten til å fortsette utviklingen i lang tid.

Publisert: 22.03.2012 KL. 08:45
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.
Hold deg selv oppdatert på hva som skjer hos oss!

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.