For deg som leste del 1 vet du nå at treningsprogrammene i de kommende seks månedene vil presenteres regelmessig i tillegg til andre elementer som er nødvendige for å få beste mulige resultat. Du skal trene tre dager pr uke med minst en hviledag mellom hver dag. Mange av øvelsene overlapper muskelaktiviteten og derfor er det viktig å holde en hvile dag mellom øktene. Den første måneden ser programmet ut som følger:

Dag 1:
A: Knebøy 3 x 6
B: Benkpress 3 x 5-8
C: Roing med stang 3 x 5-8
D: Bicepscurl med stang: 3 x 5-8
E: Statisk grepsøvelse 3 x 30 sekunder
Eksempel: ta tak i en tung hantel eller stang og hold så lenge du kan eller ta Farmers walk med tunge hantler.
F: Stående tåhev: 3 x 15
G: Crunch 3 x max

Dag 2:
A: Markløft, standard utførelse fra gulv 3 x 6
B: Skulderpress med stang 3 x 5-8
C: Chins: 3 x 5-8
D: Dips eller smal benkpress 3 x 5-8
E: Biceps curl 3 x 5-8
F: Stående tåhev: 3 x 15
G: Crunch 3 x max

Kommentarer:
Programmet tar sikte på å kunne øke vektene gjennom hele perioden så derfor er det viktig å begynne konservativt. Start med 80% av din estimerte vekt for det beskrevne repetisjonsantallet. Dette gjøres for at du skal oppnå to ting: 1) kunne øke vektene hele tiden uten stopp og 2) kunne fokusere på riktig teknisk utførelse.

Øvelsene skal utføres med den beste utførelsen mulig. Om du er i behov av å øke bevegeligheten eller øve in teknikken anbefales det stretching og bevegelighetstrening i tillegg til at du oppsøker en kvalifisert trener som kan hjelpe deg med å lære teknikken. Det er helt klart verdt et par timers investering for å lære deg korrekt teknikk.