Tittelen kommer fra et gammelt engelsk blad som het Bodybuilding Monthly. Bladet var utrolig populært på slutten av 80-tallet til det sakte, men sikkert forsvant. Det interessant med dette bladet var at det var bygget rundt High Intensity Training og hadde store påvirkninger fra Arthur Jones og Ellington Darden, to av den tids største krefter innen denne treningsformen.
Artikkelserien som gikk var spennende og jeg tror det var ytterst få som på denne tiden leste bladet, som ikke fulgte programmet, inkludert undertegnede. Det spesielle med programmet var at det var utrolig enkelt. Faktisk så enkelt at man hadde vanskeligheter for å tro på resultatene som ble lovet. Noen rapporteret om flere kilo økning i muskelmasse på kort tid.
I denne serien skal vi presentere deg for et slikt program og de faktorene som faktisk gjør at det kanskje er nettopp det, det eneste programmet du noen gang trenger.
Hvem er programmet for? Egentlig alle, men først og fremst den som har trent en stund og oppnådd visse styrkeresultater og muskelvekst, men som nå finner seg selv stående fast uten at økningene kommer.
Det er uten tvil fordelaktig om du har trent en stund og lært deg å presse deg forbi den velkjente komfortsonen og er villig til presse deg for å oppnå resultater. Du behøver ikke å investere mye tid. 3 ganger i uken er absolutt det maksimale av det programmet kommer til å koste deg og den totale treningstiden vil være på under 3 timer i uken. Selv om den totale treningstiden er relativt lav er det veldig hard trening som kreves. Du vil sannsynligvis presse deg forbi det du har gjort tidligere og selv om det virker enkelt på papiret er det mer enn tungt nok. Denne typen programmer har økt i popularitet igjen de siste årene da de alltid skaper resultater. Utfordringen er at du virkelig må like hardt arbeid for dete r nettopp det det er-hardt arbeid.
De beste resultatene vil du garantert få om du har en treningspartner eller en trener som presser deg hver gang.
Denne typen programmer har vært benyttet de siste 100 årene med stor suksess. Individer har rapporter om økninger på 2-5 kilo i måneden i flere måneder og fra midten av 1900- tallet var Peary Rader en av de som drev gjennom denne typen programmer. Denne typen programmer har sannsynligvis bygget mer muskler enn noen andre program på planeten. Dette er så viktig at jeg vil du skal lese det igjen: Denne typen programmer har sannsynligvis bygget mer muskler enn noen andre program på planeten!
Programmet
Selve treningsprogrammet er et helkroppsprogram so skal trenes i sin helhet 3 dager i uken. Den første måneden anbefales det 3 treningsdager i uken, mens det i løpet av ukene som kommer anbefales at du reduserer til 2 ganger i uken. Årsaken er at den totale treningsbelastningen vil bli meget høy og det vil kreve litt redusert frekvens og mer overskudd etter hvert. Mer om dette senere. Her er programmet i begynnelsen:
Knebøy 1x 20 i supersett med
Pullover 1 x 20-30
Benkpress 3 x 10-12
Chins 3 x 10-12
Skulderpress med ryggstøtte 3 x 10-12
Rack pull (korte markløft) 2 x 10-12
Bicepscurl med stang 2 x 8
Stående tåhev 3 x 15-20
Valgfri mageøvelse 2 x max
Statisk grepsøvelse 2 x 60 sekunder
Knebøy og pullover
Velg en vekt som er din 10 RM, dersom du hadde tatt alle repetisjonene uten pause. Ta en kort pause mellom hver repetisjon. Etter hvert vil pausene mellom repetisjonene bli lengre og lengre og ikke vær redd for å ta et antall pust mellom hver repetisjon når du nærmer deg 20. Om du klarer 20 repetisjoner øker du vekten neste gang. Rett etter knebøyen, sannsynligvis etter en pause da det vil bli nødvendig for å få deg opp av gulvet, legger du deg på tvers av en benk med en lett hantel i begge hender og gjør 20 pullover og strever etter størst mulig bevegelse. Vekten skal ikke være så tung at teknikken lider og du skal primært jobbe etter stor strekk i brystkassen.
Statisk grepsøvelse
Siden grepet ofte er en begrensende faktor i øvelser som chin, pullups og markløft er grepstrening lagt inn. Ta en stang eller hantler og hold statisk i 60 sekunder. Selvsagt øker du vekten underveis.
Figuren viser et eksempel på en grepsøvelse.
Pauser
Pausene mellom hver serie i hver øvelse skal være 2-3 minutter. Årsaken er at du skal kunne benytte en så tung vekt som mulig.
Her har du altså det innledende programmet. Egentlig skulle dette kommet til slutt i denne serien når alle elementer var gjennomgått, men siden de fleste ønsker å begynne med en gang kommer programmet som den første delen.
Videre i serien vil jeg ta for meg alle elementer du behøver å tenke på for å få maksimalt ut av programmet så jeg anbefaler deg ikke å hoppe over de delene når det kommer.
Lykke til på veien til din mer muskuløse og sterkere kropp.
Følg resten av serien. En ny del presenteres hver uke i tiden som kommer med nye tips og tanker for å gjøre programmet enda mer effektivt. Jeg oppmuntrer deg til å finne en treningspartner eller en med samme målsetning slik at du har noen å prestere for.