Olympiske løft for voldsom eksplosivitet
Øvelsene rykk, og støt er suverene for å trene eksplosiv styrke. De er vanvittig effektive, men dessverre også svært tidskrevende å lære. Mange kan dra nytte av dem; alt fra idrettsutøvere og da spesielt idretter som foregår eksplosivt slik som sprinting, fotball, hoppidretter m.fl. til den vanlige mannen/damen i gaten som ønsker å bli raskere og mer eksplosiv.



Mannen du ser over er legendariske Pyros Dimas fra Hellas som demonstrerer hva ekplosivitet betyr. Å trene opp en god teknisk kapasitet i disse øvelsene tar tid. For Ola Nordmann som er stiv som en pensjonert fotballspiller er det også mye annet enn den tekniske kapasiteten som må på plass. Blant annet må de fleste som skal igang med disse øvelsene jobbe mye med bevegelighetstrening da olympiske løft setter store krav til mobiliteten i spesielt hofte, ankel og skuldre. Slik tar tid, vilje og pågangsmot. Som PT finnes det ofte ikke tid eller ønske fra kundens side om å jobbe over lang tid for å bare nærme seg olympiske løft. Som mosjonist kan det være for mye å begi seg ut på uten å ha en dyktig trener til å veilede mot korrekt utførelse og rett progresjonsstige for å utføre øvelsene tryggest mulig.

Det kan gå langt raskere å jobbe med varianter av disse øvelsene, for eksempel rykk fra heng, vending fra heng, styrkerykk, styrkevending m.fl. Hvilken av disse variantene som bør velges kommer an på den unike personens evne til å utføre øvelsen og målet med treningen. For mange vil også disse variantene være for avanserte, men heldigvis finnes det fremdeles alternativer.

Kettlebells for styrke, power og utholdenhet?
Selv om  kettlebells har vært brukt i Russland for å utvikle styrke og utholdenhet i mange, mange år, er bruknen i Europa og i USA en relativt fersk hendelse. Som et resultat av dette har forskere bare så vidt begynt å undersøke hvordan vi kan være i stand til å bruke kettlebells i styrke og kondisjonsprogrammer. De viktigste spørsmålene som forskere har prøvd å svare i løpet av de siste årene er om kettlebells kan brukes til å utvikle styrke og kraft, og om dette redskapet er nyttig for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet. Noen studier har det blitt, både i forhold til kettlebells som redskap for styrke, for power og biomekanikken i ulike kettlebellsøvelser.

Interessante forskningsresultater på kettlebells

Når det kommer til biomekanikk har EMG studiene som er gjort vist en del interessant informasjon. Ett av funnene fra EMG-målinger i swings er at den mediale delen av hamstrings(semi-musklene) aktiveres mer enn den laterale delen(biceps femorsi). På bakgrunn av dette har store profiler slik som Bret Contreras anbefalt øvelsen til sprintere fordi sprinting stiller størst krav til den mediale delen av hamstrings og fordi kettlebellswings er mer anvendelige enn olympiske løft i mange tilfeller. 


Bret Contreras er en av de som er opptatt av å undersøke vitenskapen bak kettlebells. Han er en dyktig mann og kjent som "the glute guy". Han uttalte følgende da han ble spurt om hva han tenker om bruken av kettlebells for sprintere:

"I think it’s very wise. If you watch videos of many sprinters, you can clearly see that they’re not natural-born Oly lifters. I love Oly lifts for the right lifters, but the kettlebell swing is such a natural movement that is easy to learn for all body types.  You get a huge load on the hammies down low in the hips-flexed position, and you get a huge load on the glutes throughout the entire ROM, all while producing as much hip power as humanly possible (in my opinion).  Need I say any more?  Okay, I will say more.  Many coaches don’t buy heavier kettlebells, which I believe is a mistake.  A proper swing workout should progress in weight, so that the athlete is using lighter loads and heavier loads."

EMG forskere har også rapportert at kettlebell swings produsere størst grad av aktivitet i hamstrings under stor hoftefleksjon(hoftebøy), hvilket er ulikt fra andre øvelser slik som for glute-ham raise/nordic hamstrings som produserer størst grad av aktivitet i hamstrings ved små grader av hoftefleksjon. Derfor kan man sette opp treningsprogram som er rettet mot hamstrings i ulike lengder og gjennom dette øke styrke og størrelse gjennom hele muskulaturen, hvilket er viktig. 

Det ville vært rart å gjøre studier på øvelsen uten å forske på gluteus-gruppen og i hvilken posisjon disse jobber mest. Forskere har nå funnet ut at kettlebell swings gir maks rumpeaktivering nær full hofteekstensjon. Dette betyr at kettlebell swings kan være et meget godt kompliment for trening av rumpa i hofteekstensjon i tillegg til øvelser som trener rumpa i stor hoftefleksjon, slik som knebøy, markløft, bulgarsk splitknebøy etc.


Kettlebell swings er avvendelige og kan være et godt alternativ til olympiske løft

I et studie(1) som sammenlignet vektløfting med kettlebell trening, testet forkerne effektene mot vertikalt hopp, styrke og kroppskomposisjon.

Forskerne konkluderte med at kettlebells kan brukes til å øke knebøy og ytelse i powerclean(styrkevending) hos menn med minst ett års erfaring med styrketrening. De har også konkludert med at forbedringene i knebøy og powerclean fra kettlebell trening ikke er så signifkant som de som er forårsaket av tradisjonell vektløfting(men det finnes en stor svakhet i studien og det er at de ulike gruppene brukte svært forskjellig belastning i de to ulike gruppene. Derfor veier ikke denne konklusjonen veldig tungt. Forskerne fant ingen endring i kroppskomposisjon.

Sportslig overføringsverdi av kettlebells
Har du noen gang tenkt over følgende: Kettlebell swing er faktisk den eneste øvelsen som trener hofteekstensjon eksplosivt i horisontal retning stående på to ben. Det eneste unntaket er øvelsen "pull throughs", men denne kan ikke trenes i nærheten av like eksplosivt. Mens en markløft er et "aksialt" løft er en kettlebellswing en blanding av axial og anteroposterior. 

Svært mange idretter foregår horisontal - i retning fremover og dette er i seg selv et argument for å benytte seg av øvelsen. En kettlebell swing er overførbar til en rekke idretter av mer eller mindre eksplosivt slag som foregår i retning fremover. 


Oppsummering

- Kettlebell swings er effektive for sprintere
- Kettlebell swings er effektive for personer som skal utvikle kraft raskt, slik som i et spensthopp
- Kettlebell swings belaster hamstrings mest i full hoftefleksjon og gluteus mest i nær full hofteekstensjon
- Kettlebell swings kan ses på som en stående hip-thrust
- Kettlebell swings er i mange tilfeller enklere og mer anvendelige enn olympiske løft.

Referanser:

Strength & Condition Research - The Science of Kettlebells
(1) Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition, by Otto, Coburn, Brown and Spiering, in Journal of Strength and Conditioning Research published ahead of print, 2012