Noen hevder muskelvekst kun handler om TUT(time under tension), og at dette er den suverent viktigste faktoren for at tilvekst av muskelceller skal skje. Andre mener belastning er viktigst, og at dette er suverent over TUT. Ingen faktor alene vil føre til massiv muskelvekst, mens ulike faktorer, fremgangsmåter og responser på disse sammen vil føre til gode resultater.
En av de mest anerkjente ekspertene på muskelvekst, Brad Schoenfeld, har skrevet haugevis av artikler og publisert egne studier om emnet. I et podcast som ble tatt opp for noen måneder siden tok han sammen med Bret Contreras opp ulike faktorer som anses som viktige for muskelvekst. Det er lite nytt om emnet, men det er likevel interessant å høre praten fra to karer som er meget oppdaterte på forskningen rundt hypertrofitrening. Du kan høre det ved å klikke her.
Hva får muskelene til å vokse?
I en stor, tung og respektert reviewartikkel(1) fra Brad Schoenfeld tar han opp mekanismene bak hypertrofitrening og applikasjonen i treningssammenheng. Han er tydelig på at det er manglende forskning i forhold til hvilke strategi som man med sikkherhet kan si fungerer best. Likevel er det slik at ulike personer trenger ulike strategier, og det vites mye om mekanismene som må være på plass for at musklene skal vokse seg større. De tre viktigste anses å være:
1. Mekanisk spenning
2. Metabolsk stress
3. Muskelskade
Les også: Test denne ettbens "killeren"
Mekanisk spenning er det spennet musklene utsettes for under konsentrisk og eksentrisk bevegelse av musklene. Når du løfter vekter blir musklene utsatt for passiv og aktiv spenning fordi de blir satt på strekk mens de aktiveres. Denne mekanismen er viktig i kombinasjon med stor ROM - range of motion, for at musklene skal vokse. Her kommer også viktigheten av tiden musklene er under belastning inn. Å gjøre 10 reps på 15 sekunder er ikke det samme som å bruke 45 sekunder. Det makaniske spennet bør vedvare i flere sekunder enn det vanlige mosjonisten holder musklene under spenning. Her er det flere retningslinjer, der for eksempel noen mener at det optimale antallet sekunder musklene skal være under spenning er ca 45 sekunder.
Det metabolske stresset er stresset du påfører musklene når du begynner å kjenne at det svir i muskelen/musklene og at blodet pumpes til dette området. Det oppstår en mangel av oksygen(hopoxi), okklusjonseffekten stiger, og det skjer en opphopning av ulike stoffer slik som melkesyre som skaper den sviende følelsen.
Muskelskaden skjer ved av det skapes mikroskopiske rupturerer i muskelfibrene som ofte et par dager etterpå er på sitt verste. Det er mange ulike teorier om hva DOMS - Delayed onset muscle soreness er og hva som gjør at vi blir støle. Vi blir mer støle når vi gjør noe som er uvant, bytter ut en øvelse, endrer på repetisjons og serieantallet og ellers gjør andre justeringer som kroppen ikke er vant med. Stølhet sier imidlertid ikke noe om treningseffekten, og det er ikke slik at du må bli støl for å få effekt av det du gjør.
Programdesign og tips
Hvor mange sett og reps må jeg ta? Tunge eller lette vekter? Dette er det uendelige spørsmålet som definitivt ikke har noen klar fasit, da mange av de som har oppnådd størst muskelvekst har benyttet seg av ulike strategier. Likevel er det slik at uavhengig av om målet er større muskler, økt styrke eller begge, bør målet om å bli sterkere over tid fremdeles være der. Det er en klar sammenheng mellom muskelstyrke og muskelstørrelse, selv om man kan være sterk uten å være stor og motsatt. Å bli sterkere over tid sikrer at man også kan benytte seg av tyngre vekter på isolasjonsøvelser. Isolasjonsøvelser er viktig for hypertrofi og tillegges for å skape pump, metabolsk stress og muskelskade. Akkurat hvilke øvelser som gir best pump er individuelt betinget, og derfor må du prøve deg frem i jungelen av øvelser for å finne øvelser du føler "treffer" bra eller gir deg det beste trykket i muskulaturen. Når du finner disse øvelsene bør du øve deg på å beholdet spennet i muskulaturen for å skape mest mulig mekanisk spenning og for å skape hypoxi-effekt i form av at musklene får mindre tilgang på oksygen. Dette vil med all sannsynlighet få muskelfibrene til å vokse fortere.
Med dette i bakhodet kan det være fornuftig å starte øktene med tung trening med baseøvelser som tillater den høyeste belastningen. Disse kan gjerne trenes med et relativt lavt antall repetisjoner(3-8), mens de støtteøvelser/isolasjonsøvelser kan trenes med langt fler reps(10-20) avhengig av muskelgruppe. Det er fornuftig å starte med tunge øvelser på store muskelgrupper også av andre hensyn enn ren styrke. Trener du større muskler vil du potensielt kunne skape et større dreiemoment Ikke bare fordi de i form av areal er større, men også av biomekanisme årsaker.
Andre tips
- Tren i ulike rep-ranges. Bruk et stort spekter av repetisjoner og serier. Det vil antakelig skape bedre resultater over tid enn å holde deg til det samme.
- Tren samme muskelgruppe i ulike bevegelsesbaner og med varianter med ulike belastningscurver. For eksempel er det forskjell på hvordan en stående bicepscurl belaster sammenlignet med en som gjøres liggende på ryggen eller på magen på en 45 graders skråstilt benk.
- Spis masse mat. Nok mat er utrolig viktig om du ønsker å blimer muskuløs og sterkere. Få i deg nok protein, men også nok av de andre næringsemnene.
I en senere artikkel skal vi se på mer dataljerte faktorer ifht ernæring for muskelvekst og noen i teamet vil intervjues i den forbindelse. For eksempel vet man at mTOR pathway er med på å styre muskeltilvekst og at det blir aktivert av et hormon som heter IGF-1. Man mener også at spesifikke aminosyrer, slik som leucin(som du får i BCAA og i proteinrik mat forøvrig) kan øke aktiviteten av mTHOR pathway.
Oppsummering
Å bli sterkere er viktig over tid for å øke muskelmassen. Isolasjonsøvelser er viktig og et nødvendig kompliment for å få musklene til å vokse maksimalt. Disse kan gjerne trenes til utmattelse. 6-12 repetisjoner er fremdeles en bra retningslinje for å stimulere til muskelvekst og hastigheten på disse repetisjonene bør utføres med 1-2 sekunders konsentrisk fase, mens den eksentriske fasen gjerne kan utføres med 2-4 sekunder fase. Varier på øvelser, på treningsmetoder, på belastningskurver og bevegelesbaner.
Referanser:
1) http://img2.timg.co.il/forums/1_158907702.pdf