...dersom du selv tror den er farlig…..
Markløft, knebøy og flere andre øvelser har fått et litt ufortjent rykte på seg til å være farlige treningsøvelser som bare vil ødelegge ryggen i det samme man tar tak i stangen. Det har blitt et enormt fokus rundt dette, og blir sett som ene og alene grunn til smerter, skader og plager i korsrygg. Er markløft farlig for ryggen din?
Ingen øvelse er farlig, alt handler om tilpasning
Markløft er ingen farlig øvelse, ei heller knebøy. Disse store øvelsene er ofte nevnt i sammenheng med smerter og plager, men det skyldes mer belastningen og personen, enn selve øvelsen. Jeg bruker ofte markløft som en rehabiliterende og skadeforebyggende øvelse på pasienter og kunder. Det viktigste for meg er at klienten tåler startbelastningen som er på stanga, og den trenger ikke være på 100 kg for at det skal gjelde. 30 kg er en fin start for så å øke belastningen gradvis. øker man med 1 kg i uka, så er man plutselig oppe i 82 kg etter 1 år. Dette er en veldig stor økning for hvem som helst i løpet av så kort tid. Tilpasning er et utrolig viktig ord i denne sammenhengen. Kroppen kan tolerere utrolige krefter, så lenge den har kjent på noe lignende den siste tiden. Derfor ser man enkelte personer løfte 300 kg i markløft med tidenes quasimodo- holdning. Sunn fornuft ville sagt at denne personen kom til å få ryggsmerter i løpet av kort tid, men så lenge ryggen er tilpasset totalbelastningen løftet gir, vil det ikke skape noen problemer.
Selv om du har dårlige erfaringer (les:fått smerter) med en øvelse eller en bevegelse, vil ikke dette bety at den er farlig. Et godt eksempel på dette er etter en prolaps. Etter at tilhelingsprosessen er ferdig, vil ryggen normalt være frisk og smertefri. Ofte grunnet redsel for bevegelse og bare det å bøye seg (henger igjen i nervesystemet som farlig, siden det var på denne måten prolapsen kom), vil sensitiviteten i dette området endre seg. Det som før prolapsen ikke ga smerter, vil gi smerter nå grunnet frykt og redsel for at det samme skal skje igjen. Da begynner man å endre måten å plukke opp ting fra bakken. Man avlaster området (som egentlig burde blitt belastet for å bli sterkere), unngår krumning av ryggen og man tør ikke trene musklene i ryggen. Dette vil bare ha en negativ virkning på området og skape mer smerter grunnet svakere muskulatur, mindre sirkulasjon og et nervesystem som ser på dette som farlig. Nervesystemet beskytter deg da ved å gi deg smerter. Avdramatisering, ufarliggjøring av bevegelse, trygghet, positivitet og gradvis belastning av området vil på denne måten hjelpe deg til smerteredusering.
Mange kunder av meg som lenge har slitt med ryggsmerter stusser veldig over at jeg velger å starte med markløft relativt tidlig i «opptreningsperioden». Dette handler like mye om å ufarliggjøre bevegelser og øvelser som tidligere ble sett på som ødeleggende for ryggen. Etter hvert får de seg en skikkelig aha-opplevelse når ryggen tåler mer, setemuskulaturen og bakside lår er sterkere- samt at smertene er redusert eller borte. Det er moro når en øvelse man tror er den som ødelegger ryggen, faktisk blir den som redder ryggen. Markløft blir brukt like mye som andre «moderate» øvelser i mine opptreningsopplegg. Skadeforebyggende og rehabiliterende øvelser trenger ikke nødvendigvis å være en spesifikk øvelsesgruppe. Det handler om å finne de øvelsene som passer best for kunden. I en nylig studie fra 2015 (1), så de at små lavbelastningsøvelser ikke hadde bedre resultat enn større høybelastningsøvelser, eksempelvis markløft, da de så på smerte. I en annen studie fra samme årstall (2) var det en stor gruppe som brukte markløft som en rehabiliterende øvelse, og hadde stor effekt av den.
Too much, too fast, too soon- with too little rest
Noe man ser i en større relasjon til smerter og plager ved trening er heller begrepet «too much, too fast, too soon- with too little rest». Dette er det svært få som i det hele tatt tenker på når det kommer til smerter. De færreste tenker over totalbelastningen på treningen i løpet av uka. Svært få tenker over at de ikke får spist nok, restituert nok eller sovet nok. Det er veldig enkelt å skylde på detaljene når man kanskje heller burde sett på helheten. Se på dette som et puslespill. Èn brikke vil aldri klare å fylle hele puslespillet. Det er når du starter å se på helheten at man finner ut hva som er grunnen til smertene.
øk muskelkapasiteten i det området du ofte er plaget med smerter
øvelsen hvor du har opplevd smerter tidligere er ofte den som er avgjørende, så lenge du ikke har et anspent forhold til den. Hadde jeg fått smerter i ryggen i en markløft, ville min tankegang vært: – «oi, denne må jeg gjøre mer av, for dette tåler ikke ryggen min så godt». Teoretisk sett er det svært lett å unngå plager i et område (lett forklart); man må bare øke toleransen til den skadeutsatte strukturen gjennom å styrke muskelkapasiteten i dette området. Det vil egentlig si at dersom du er en person som ofte er plaget med ryggsmerter, vil blant annet markløft være en veldig bra øvelse for å styrke viktig muskulatur i rygg, sete og bakside lår.
Et eksempel: Om man starter på en lett belastning i uke 1. La oss si 5 repetisjoner på 30 kg. Belastningen økes gradvis og ikke så mye for hver gang. Etter 6 måneder har man økt til 5 repetisjoner på 60 kg. økning på 1.25 kg i uka og 5 kg i måneden. Dette betyr da, veldig enkelt forklart, at ryggen din tåler dobbelt så mye i samme bevegelse som den gjorde for et halvt år siden.
Vanligvis tenker man motsatt; hvis man er mye plaget med ryggsmerter, så unngår man gjerne markløft. Da kommer vi til det litt kjedelige scenarioet at hvis du en dag skal løfte en vaskemaskin eller rydde litt stein i hagen, så vil kroppen din være sårbar i denne posisjonen og det kan lett skapes en overbelastning grunnet den lave toleransegrensen til strukturene i korsryggområdet. Toleransegrensen til vevet i området er utrolig viktig å fokusere på. Hvis du løfter en vaskemaskin som veier 50 kg og bærer den 50 meter, mens ryggen bare tåler 10 av meterne, kan det fort føre til en liten overbelastning. Handlingen man gjør bør ikke overskride toleransegrensen til det omkringliggende vevet med alt for mye. Hadde man stoppet tidsnok, ville man kanskje unngått å få smerter ved å ta hensyn til belastning. Det er altså ikke øvelsen eller bevegelsen i seg selv som skaper et «problem», men selve belastningen.
La hele kroppen få tilvenne seg nye belastninger
Ved store baseøvelser som markløft og knebøy vil det ofte skapes raske resultater- blant annet grunnet nervesystemets raske tilpasninger. Muskler, sener, bindevev, ligamenter og andre lignende strukturer bruker litt lengre tid på å tilpasse seg. Derfor kan det være lurt å øke belastning, mengde og intensitet litt mer gradvis enn det man vanligvis gjør. Det er vanlig å få en klassisk overtenning når man starter med baseøvelser som nybegynner. Dette gjelder også de som har trent øvelsen tidligere, men av ulike årsaker ikke har gjort det på en liten stund. Det kan være moro i starten siden belastningen økes raskt. Man blir sterkere, definitivt! Har nervesystemet tilpasset seg? Ja! Men har muskler, sener, bindevev, ligamenter og slike strukturer fått tilstrekkelig tid til å adaptere og tilpasse seg? Nei, ikke like raskt dessverre. Derfor er det så utrolig viktig at man bruker lang tid på å la hele kroppen tilvenne seg nye belastninger. Dersom målet er å løfte tungt, vil man i det lange løp tjene på å være tålmodig med belastningen da risikoen for å unngå en eventuell skade er mindre. Det er bedre å bruke 8 måneder på å komme dit man ønsker, enn å laste på med tilsvarende belastning på 3 måneder og muligens bli slått ut av en overbelastning. Det er viktig å huske på at det finnes flere måter å øke totalbelastningen på. Progresjonen kan nås ved å øke antall kilo, men også ved å øke antall repetisjoner, serier og økter i løpet av en uke. Når det er sagt er det også helt greit å trene med samme belastning over en periode. Man må ikke på død og liv løfte tyngre og tyngre belastning for hver uke.
å øke belastningen i enkelte øvelser er en kunst
Vanligvis har de fleste treningssentrene kun mulighet til å øke med minimum 2.5 kg på de største øvelsene med stang. Se for deg at du trener samme øvelse i en eller annen form over et helt år og skal øke med 2.5 kg i uka. Det blir hele 130 kg i året!!! Bare en «liten» økning på 1 kg i uka blir 52 kg over et helt år. Dette er viktig å tenke på, for det høres kanskje lite ut når man ser på det fra den ene uka til den andre, men fra uke 1 til uke 52 er det en enorm forskjell. øker man mindre for hver gang og mer gradvis vil dette ha en positiv effekt gjennom fremgang, motivasjon og mindre smerter og plager. Dette igjen vil gi kontinuitet, som da er nøkkelen til å skape en god flyt og for å unngå plager.
6 tips til hva du kan gjøre for å unngå skader, smerter eller plager ved styrketrening
- La kroppen tilvenne seg! Bruk god tid på progresjonen og la kroppen adaptere alt som er nytt. Det er på denne måten at man blir sterkere. Selve treningen bryter ned muskulaturen. Det er under restitusjonen at muskulaturen bygger seg opp igjen til å bli større og sterkere. Ikke øk belastningen for mye. En person som øker belastningen gradvis og holder seg smertefri vil alltid vinne over en annen som øker belastningen for fort og ofte er plaget med smerter og plager.
- Hverdagen og dagsformen bestemmer treningen! Alle øktene i løpet av en periode trenger ikke være like harde. Det er helt normalt at man innimellom har økter der man ikke føler seg like sterk som ved forrige uke. Kanskje du har sovet litt mindre, spist litt dårligere, stresset litt mer, eller kanskje bare det at dagsformen ikke er helt på topp. Dette er veldig normalt, og treningen bør justeres deretter. Ikke ta det som et tilbakefall dersom du tar 3 repetisjoner færre eller 2 kg mindre enn ved forrige økt. Gjør heller det beste ut av situasjonen og styr treningen etter hvordan kroppen kjennes ut. Det er stor sannsynlighet for at du ved neste økt vil være tilbake på samme nivå som ved forrige økt, og kanskje forbi det igjen også.
- Nok søvn, mat og restitusjon! Dette er faktorer man ofte glemmer. Er det enkelte uker du føler at du ikke har kontroll på dette, juster treningen deretter. Det er veldig naturlig at du ikke kan trene på full maskin med en kropp som kun har bensin til halvparten. Nå før sommeren er det vanlig at man skal ta igjen det tapte. Det betyr at man skal kutte ned på antall kalorier, øke antall treningsøkter og trene hardere. Logikken bak dette har jeg aldri forstått. Man skal trene dobbelt så hardt på halvparten så lite energi. Da er det naturlig at kroppen til slutt sier ifra. Derfor er nok mai og juni en liten gullgruve for terapeuter der ute.
- Ikke vær redd for at en øvelse eller bevegelse kommer til å skade deg! Frykt for bevegelse og trening vil aldri lønne seg. Kroppen din kan trene alt av øvelser. Det handler bare om hvordan du bruker den. La egoet ligge igjen hjemme eller på jobb- og tren smart, sikkert og trygt. Alltid føl kontroll ved en økning av belastning. Ikke gå inn i en øvelse og tenke at nå smeller det i ryggen. Det er ofte da slikt kan skje. Ha heller kontroll på belastningen. Frykt og redsel for en øvelse vil bare gjøre det verre ved at nervesystemet prøver å beskytte området du er engstelig for. Beskyttelsesmekanismen til kroppen er å gi smerter. Avdramatiser alt av farlige scenarioer som kan skje ved en øvelse. Fokuser på det positive rundt øvelsen og bli trygg.
- Trening er en ferskvare! Her er det mange som gjør store feil. Selv om du har løftet 150 kg i markløft for 2 år siden, betyr ikke det at du nødvendigvis gjør det nå. Fokuser på det nåværende nivået ditt og jobb deg fremover fra dette. Har du vært på sommerferie og ikke trent markløft på to måneder, bør all sunn fornuft fortelle deg at du ikke fortsetter på samme belastning som før sommeren. Dette kaller jeg ferie-syndromet, og det ser jeg svært mye til som osteopat. Etter et lite avbrekk fra hverdagen og rutinene får jeg inn pasienter som har fått smerter i rygg, skuldre, nakke og lignende. Dette er ofte grunnet at man starter på samme belastning og med like stort trykk rett etter en ferie, som man hadde rett før avbrekket. Reduser belastningen og øk progressivt igjen.
- Smerte er ikke farlig! Hvis du har kommet så langt at du har fått smerter på grunn av en styrketreningsøvelse eller etter en treningsøkt- ikke fortvil. Det vil gå fort over igjen. Avdramatiser smertene. Tenk at dette er helt normalt fordi du kanskje løftet litt over evne dagen i forveien. Juster treningsopplegget i en liten periode. Enten dropper du til halvparten av vektene på samme øvelse som ga deg smerter, ellers så kan du ta en liten pause fra øvelsen til smertene er borte. Smerte er ikke farlig, men en nødvendig reaksjon for kroppen vår. Alarmsystemet vårt. Brannalarmen som sier fra når det trengs tiltak før en eventuell skade oppstår. Smerte er ikke nødvendigvis en negativ opplevelse. Det handler bare om hvordan du responderer på at «alarmen» har gått. Gjør man ingenting med det og fortsetter i samme tempo, så kan det ta fyr og brenne. Er du derimot flink og gjør de riktige tiltakene, vil det ikke utarte seg til noen brann og røyken forsvinner rimelig kjapt. Ca. 80- 90 % av alle smerter er ufarlige (1). Ikke bruk unødvendig energi ved å fyre oppunder smertene dine, det vil bare gjøre det verre. Etter noen få dager, uker eller måneder vil det sannsynligvis bli bedre og bedre. Tidsperspektivet på smertene kan påvirkes. Desto flinkere du er til å gjøre noe med faktorene som opprettholder smertene, desto hurtigere kan du bli smertefri. Derfor er det viktig å tilrettelegge treningen deretter. Det er til stor hjelp om du fortsetter å trene, men ikke gjør øvelser som er smertefulle. Har du fått vondt et sted på overkroppen, tren underkropp en liten periode, og motsatt. Det finnes alltid noe man kan gjøre. Treningen vil få i gang blodsirkulasjonen og ufarliggjøre bevegelse, og er derfor en viktig bidragsyter til at du blir smertefri i løpet av kort tid.
Referanser
- Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. Aasa B1, Berglund L, Michaelson P, Aasa U. 2015.
- Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Berglund L1, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. 2015.
- Formidlingsenhenten for muskel- og skjelettlidelser (FORMI) Nasjonale retningslinjer for Korsrygg smerter – med og uten nerverotaffeksjon
- Et muskel- og skjelettregnskap: Forekomst og kostnader knyttet til skader, sykdommer og plager i muskel- og skjelettsystemet