La oss starte med det mest essensielle. Magemusklene kan trenes etter de samme prinsippene som alle de andre musklene våre. Det betyr at treningsvolumet må øke over tid hvis man ønsker å fortsette å få framgang. Å variere repetisjoner og belastning er trolig fornuftig også om man ønsker å maksimere resultatene. Øvelser er også noe man bør vurdere å variere for å stimulere de forskjellige musklene på forskjellige måter.
I denne artikkelen skal vi primært skille i mellom de rette magemusklene og de skrå magemusklene. De rette magemusklene er de vi tenker på som sixpack-musklene og de skrå magemusklene ligger på begge sider av de rette. De forskjellige musklene kan trenes med både statiske og dynamiske øvelser. En kombinasjon er trolig best. En vil bruke magemusklene i øvelser som chins, skulderpress og glute kickbacks også, men trolig vil direkte trening i tillegg gi en bedre effekt. En god treningsfrekvens på direkte magetrening kan være 2-4 dager i uka alt etter hvor godt trent du er.
Treningsprogrammet du får under er kun en oppskrift. Over tid bør du legge til flere repetisjoner, serier og øvelser slik at treningsvolumet øker over tid. Hvis du føler at det er mye mer trening enn du er vant til i dag kan du starte litt roligere. Kutt først og fremst sett dersom du ønsker å starte litt mer bekvemt.
Treningsprogram
Dag 1
Russian twist 6-8x4
Crunches på benk: 12-15x3
Dag 2
Joystick 5-7x4
Situps-sekvens 12-15x3
Dag 3
Crunches med vekter 8-10x4
Russian twist 12-15x3
Dag 4
Situps-sekvens 7-9x3
Joystick 10-12x3
Videoer
Russian Twist: https://youtu.be/kiWMtBGKmQE
Crunches på benk: https://youtu.be/kAijbNH2XJU
Joystick: https://youtu.be/2-ML9oJ-KYM
Situps-sekvens: https://youtu.be/v_8mFlE2B2s
Crunches med vekter: https://youtu.be/1MN2MSfLTC0
Kosthold
For å få synlige magemuskler må fettprosenten også være lav nok. Hvor lavt vil være høyst individuelt da det spørs hvordan man lagrer fettet på kroppen. Hvorvidt en lavere fettprosent er sunt vil nok også være høyst individuelt. Lytt til kroppen og sørg for at du får i deg nok næring. Å ha en lav fettprosent er ikke verdt det om det går utover helsa di.
Til slutt vil jeg knuse noen myter om magetrening:
Magetrening er bra mot ryggsmerter og skadeforebyggende
Ja, men magetrening er ikke mer effektivt enn annen fysisk aktivitet (1). Skader skjer når en får mer belastning akutt eller over tid enn det vevet tåler. Så lenge du ikke øker treningsvolumet unødvendig mye er du safe. Smerte og skade går heller ikke nødvendigvis hånd i hånd da det er normalt med slitasje og degenerasjon etter hvert som en blir eldre – og det betyr ikke nødvendigvis at man har vondt av den grunn (2).
Referanser:
- Smith BE, Littlewood C, May S. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2014;15:416. doi:10.1186/1471-2474-15-416.
- Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations W. Brinjikji, P.H. Luetmer, B. Comstock, B.W. et. al. American Society of Neuroradiology, November 27, 2014 as 10.3174/ajnr.A4173