Siden du har klart å finne frem til denne artikkelen vil jeg tro at du er over gjennomsnittet opptatt av trening og muskelvekst. Fra før av vet du kanskje at de tre viktigste faktorene for muskelvekst er mekanisk drag, muskelskade og metabolsk stress? Bortsett fra disse har man også volum, frekvens, lang arbeidsvei, konstant spenn og andre faktorer som er knyt-tet til hypertrofi. For noen er ikke dette noe nytt. Derfor skal vi i denne artikkelen se på et relativt nytt fenomen: Lokal muskelvekst. Vi skal gå igjennom hva en ny studie sier om lo-kal muskelvekst.
Benytt deg av ulike øvelser: Muskler kan hypertrofiere lokalt.
De fleste benytter seg av ulike øvelser for hver muskel allerede fordi de vil trene musklene ekstra hardt eller fordi de følger treningsprinsippet om variasjon. Det kan lønne seg å tenke over hvilke øvelser du benytter deg av for best effekt. De fleste musklene våre har ulike funksjoner. Da særlig de som går over to ledd som for eksempel Rectus Femoris, Biceps Femoris, Semimembranosus eller Semitendinosus.
Vi skal se litt nærmere på en studie som ble utført av kjente personligheter som Brad Schoenfeld, Jacob Wilson og Bret Contreras med flere (1). I denne studien så de på muskelaktiveringen i mus-kelgruppen Hamstrings oppe og nede på høyre og venstre side. Som du kanskje vet så kan Hamstrings både bøye kneet og ekstendere hofta. Studien ble gjort for å finne ut om to forskjellige øvelser ville kunne produsere muskelvekst mer lokalt. Det vil da si en signifikant høyere muskelak-tivering i den ene enden av muskelen enn den andre. 10 test-objekter deltok i studien. De hadde i snitt 4,5 år med erfaring fra styrketrening. Test-objektene skulle igjennom deres 8RM i øvelsene liggende lårcurl og strake markløft. Halvparten startet på den ene øvelsen og halvparten på den andre. Som sagt ble elektrodene plassert på høyre og venstre side av hamstrings både oppe nært rumpa og nede nært kneet.
Resultatet
Man fant at liggende lårcurls hadde en større total aktivering av Hamstrings enn strake markløft. Man fant også at liggende lårcurls aktiverte den distale delen av bakside lår - altså ved knærne - i større grad. Med tanke på at Biceps Femoris korte hode har som hovedfunksjon å bøye i knærne er ikke dette spesielt overraskende og det var forventet at den nedre laterale delen av bakside lår skulle aktiveres mer i en lårcurl. Semitendinosus derimot hadde også en høyere aktivering i den nedre mediale delen og dette er derimot et uventet og interessant funn. Det kan også være fordi Biceps Femoris korte hode ikke aktiveres i en strak markløft at man så høyere total aktivering i lårcurl.
De foreslår også at man kan forårsake lokal muskelvekst med ulike øvelser. For eksempel ville man skape mer hypertrofi i nedre del av Hamstrings med en lårcurl mens man ville aktivere øvre del av Hamstrings mer med en strak markløft. I denne studien så man derimot ikke en signifikant fordel for øvre del av Hamstrings ved å utføre strakmark. I praksis er det vanskelig å si om en høy-ere EMG vil resultere i mer muskelvekst. Man kan også tenke seg at øvelser som aktiverer den distale delen av Hamstring i stor grad kan benyttes i idrett og aktiviteter med høy forekomst av kapsel-ligament-skader ved kneet.
Oppsummering
- Benytt deg av ulike øvelser for å stimulere ulike deler av Hamstrings.
- Hvilke øvelser du benytter deg av kommer an på hvilke mål du har.
- Liggende lårcurl er tydeligvis en veldig god øvelse for hele Hamstrings.
Referanser
1. Schoenfeld B. et. al., “Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519/JSC.00000000000005