Det er flere fysiologiske faktorer som bidrar til sarkopeni. Er man inaktiv i tillegg gjør det trolig ikke saken bedre. Kreatin er et emne som inneholder nitrogen man finner i blant annet rødt kjøtt og sjømat. Kombinasjonen av kreatin og styrketrening har vist lovende resultater for å øke musklemasse og styrke.
Timingen for når man inntar kreatin kan være en viktig faktor for de fysiologiske fordelene med kosttilskuddet. For eksempel har man sett at å innta 0,1 gram til 8g kreatin før eller etter styrkeøkter i 12 uker har økt muskelmasse og styrke i eldre, friske voksne. Noen studier har funnet en bedre effekt av å innta det i etterkant. I studien vi skal ta for oss i dag skal vi se på en studie fra 2015 av Candow og kolleger (1).
Hypotesen var at å innta kreatin etter styrketreningen ville gi en litt bedre effekt enn inntak før. De trodde også at kreatin ville gi en ytterligere effekt til styrketreningen uansett når man inntok kreatinet. 65 voksne som var 50 år eller eldre meldte seg til studien. De valgte å inkludere deltakere som ikke hadde trent styrketrening fordi de har vist seg å respondere ekstra godt på styrketrening og kreatin-supplementering. Deltakerne fikk beskjed om å ikke endre kostholdet sitt, innta anti-innflammatoriske legemidler eller delta i fysisk aktivitet utenom skjema. Deltakerne ble randomiserte slik at en gruppe fikk kreatin før, en gruppe fikk kreatin etter og en gruppe fikk placebo før og etter trening. Dette skulle gjøres i 32 uker. Deltakerne ble bedt om å avstå fra trening 48 timer før, mat og drikke 2 timer før og alkohol 24 timer før treningsøktene. Måleparametrene var kroppssammensetning og styrke i beinpress og brystpress. De inntok kreatin eller placebo kun de dagene hvor de trente. Placeboen var sukkerpiller. Alle deltakerne trente det samme programmet under oppsyn. Deltakerne kjørte sin 10 rep-max på alle øvelser med 1-2 minutter pause. Øvelsene var følgende: Beinpress, brystpress, nedtrekk, skulderpress, leg-extensions, lårcurl, triceps extensions, bicepscurls, leggpress, rygghev og situps.
Av de 64 deltakerne som ble med var det bare 39 deltakere som fullførte studien. 22 damer og 17 mannfolk. De 25 deltakerne som droppet ut av studien gjorde det fordi de ikke hadde tid til å trene. Ingen negative effekter ble observert ved styrketrening, kreatin eller placebo. Alle deltakerne opplevde en reduksjon i fettprosent, men de som inntok kreatin etter styrketrening økte muskelmassen sin mer. Kreatin-supplementering økte styrken mer enn de som kun trente styrke. De fant ingen forskjeller mellom pre- og post-inntak av kreatin. Studien bidrar til en stadig større bunke med vitenskap som peker mot at kreatin-supplementering på aldrende muskelbiologi.
Oppsummering
Kreatin-supplementering øker muskelmasse og styrke hos eldre. Både kreatin og styrketrening kan anbefales for denne gruppen. Fremtidige studier bør undersøke hva som er optimale doser og timing for kreatin for eldre voksne.
Referanser:”
- ”Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Darren G. Candow, Emelie Vogt, Sarah Johannsmeyer, Scott C. Forbes, Jonathan P. Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2015.