Hvordan trene for å maksimere muskelvekst i fremside lår (quads)

Fremside lår består i hovedsak av fire muskler som til sammen kalles for quadriceps femoris. Quad står for fire, mens ceps står for hoder, og femoris står for lårbenet. Derfor kan quadriceps femoris oversettes til fire hoder på lårbenet. Tre av musklene går kun over kneleddet, og heter for vastus lateralis (ligger lengst ut), vastus intermedius (ligger i midten), og vastus medialis (ligger lengst inne). Mens den fjerde muskelen heter for rectus femoris og går over både hofte- og kneleddet. Siden vastusmusklene kun går over kneleddet bidrar de kun til å ekstendere (rette ut) kneleddet. Rectus femoris derimot bidrar både til å bøye hoften og rette ut kneleddet. Derfor er funksjonen til musklene følgende

Vastus-musklene: ekstensjon av kneledd.
Rectus femoris: ekstensjon av kneledd og fleksjon av hofteledd.

Funksjonen til quadriceps avgjør hvordan de trenes

Siden funksjonen til quadriceps er ekstensjon i kneet, er det avgjørende å trene ekstensjon i kneet mot en ytre belastning. Øvelser med belastning på kneleddet er eksempelvis knebøy, benpress, hack squat, pendulum squat, belt squat, utfall fremover, og leg extension.

Videre indikerer flere studier at mekanisk drag er den viktigste mekanismen for å oppnå muskelvekst. Enkelt forklart betyr mekanisk drag kraften muskelcellene dine opplever når du trener. For å få et stort mekanisk drag vil det stort sett være viktig å 1) strekke muskelen godt, som du gjør ved å ta ut et godt bevegelsesutslag i leddet, 2) trene muskelen nært utmattelse, gjerne 0-3 repetisjoner fra du ikke klarer den siste repetisjonen. Samtlige av øvelsene nevnt ovenfor er øvelser som muliggjør en stor belastning på kneledd samt et stort bevegelsesutslag.

Studier har også rapportert at quadriceps responderer godt på å bli trent på lengre muskellengder. Derfor vil det å prioritere eksempelvis en dyp knebøy, benpress, osv være fordelaktig kontra å velge en tung vekt, og redusere bevegelsen i kneleddet. Studier indikerer også at å utføre knebøy til du har ca 100 grader bøy i kneleddet er nok for å maksimere muskelvekst på fremside lår. Derfor er det ikke farlig å gå dypere enn det, men det er trolig ikke nødvendig om målet er å maksimere muskelvekst på fremside lår.

Vil du lære mer om dette? Bli personlig trener hos oss! Les mer og meld deg på her.

Flerleddsøvelse + isolasjonsøvelse er viktig for at alle quadriceps-musklene skal vokse

Interessant, er det kun vastus-musklene som er rapportert å oppnå muskelvekst i flerleddsøvelser, hvor man har bevegelse i hofte- og kneleddet samtidig. Dette er nok fordi rectus femoris, som går over både hofte- og kneleddet, er på en konstant lengde, noe som gjør at den ikke oppnår strekk og trolig ikke bidrar til å rette ut kneleddet. Dette betyr at en isolasjonsøvelse, hvor man kun har bevegelse i kneleddet er viktig for at rectus femoris skal vokse. Eksempler på dette er leg extension eller sissy squat.

Sliter du med dybden i knebøy?

Vi har alle ulik kroppssammensetning og bevegelighet i leddene. Sliter du med knebøy, men ønsker å trene øvelsen? Bygg opp hælene dine med to vektskiver. Dette gjør du ved å plassere vektskivene bak deg, benytt gjerne 2,5-kgs plater. Alternativt kan du prøve vektløftersko. Funker ikke dette? Prøv å stå bredere med bena og press de utover kontra frem. Hvis det ikke fungerer kan du velge en typisk regresjon. Det betyr en enklere øvelse, som eksempelvis benpress eller smith-maskin-knebøy. Merk at knebøy ikke er nødvendig for å maksimere muskelvekst i quadriceps og at en enklere øvelse, som eksempelvis benpress er like god når målet er muskelvekst i fremside lår.

Hvor ofte og hvor mye?

Oversiktsstudier indikerer at det å trene en muskel 2 ganger i uken er fordelaktig når man ønsker å maksimere muskelvekst. I tillegg vil det å legge seg på 10-20 sett i uken fordelt på 2-3 benøkter trolig gi mest bang for the buck. I tillegg vil det å ha pauser på 2-3 minutter være gunstig slik at du får hentet deg inn mellom settene.

Forslag til treningsplaner

Under kan du se forslag til to enkle treningsplaner du kan prøve. Treningsplanene trener hele kroppen, men har ekstra fokus på muskelvekst i quadriceps. Anbefaler å loggføre treningen sånn at du holder kontroll på hva du løftet forrige trening og hele tiden kan prøve å slå det. Test gjerne ut treningsplanene, og send meg en melding på instagram «Coachstian» om du har spørsmål eller tilbakemeldinger. Lykke til!

Forslag på 2 dagers treningsplan

Dag 1 - Fullkropp

Dag 2 - Fullkropp

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

Er du allerede utdannet personlig trener, men vil gå enda mer i dybden på styrketrening? Da kan utdanningen Strength Coach være noe for deg, her møter du blant annet Stian som foreleser. Les mer og meld deg på her!

Forslag på 3 dagers treningsplan

Dag 1 - Fullkropp

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

Dag 2 - Underkropp

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve. 

Dag 3 - Fullkropp

Notat: Øk vekt når du klarer øvre del av repetisjonsrange på første sett med 2-3 repetisjoner i reserve.