Hvordan sette opp en treningsplan for en nybegynner?

På min idrettsvitenskapsutdanning husker jeg at en av mine forelesere en gang sa: «Å sette opp en treningsplan er enkelt, men det å sette opp en god treningsplan er vanskelig. En optimal treningsplan derimot, er nesten umulig.»

Tilpasset individet

Dette er noe jeg stiller meg bak. Et godt treningsprogram burde være tilpasset individet planen er satt opp for ved å tilpasse treningsfrekvens, volum, intensitet, øvelsesutvalg, o.l. For nybegynnere derimot, hvor det å komme seg på trening er den begrensede faktoren for om trening, tenker jeg det enkle ofte er det beste. Her vil det å sette opp en treningsplan, som trener hele kroppen vil være gunstig. Her deler jeg stegene til hvordan du enkelt kan sette opp en treningsplan.

Steg 1 - Velg antall treningsdager (frekvens), og splitt.

Det er essensielt å starte med dette steget fordi antall treningsdager den styrketrenede har til rådighet bestemmer splitten.

For nybegynnere hvor det å komme seg på trening er den begrensede faktoren, anbefaler jeg som regel 2 treningsdager pr. uke, selv om enda mindre også kan gi en stor effekt på både muskelvekst og styrkeutvikling. Ved to treningsdager i uken anbefaler jeg å trene fullkropp 2 ganger i uken.

Dette fordi det å trene en muskelgruppe 2 ganger i uken i snitt ser ut til å gi mer muskelvekst enn å trene en muskel 1 gang i uken 1,2. I tillegg setter jeg opp en mal for programmet, som du ser under. Dette inneholder notat til øvelse, øvelse, sett x reps, intensitet i form av prosent eller repetisjoner i reserve (RIR), pause, innstilling apparat, og progresjonsmetode.
 

Steg 2 - velg øvelser som reflekterer målet, nivået og varierer treningen

Når det kommer til øvelsesutvalg pleier jeg i utgangspunktet for nybegynnere å programmere en knedominant øvelse, en hoftedominant øvelse, 1 horisontal pressøvelse, 1 vertikal pressøvelse, 1 vertikal/horisontal draøvelse, og litt kondisjonstrening (som jeg ikke tar for meg her).

Jeg pleier også ofte å sette opp en kjerneøvelse og en ryggøvelse, som trener muskulaturen i ryggsøylen. Når det kommer til øvelsesrekkefølge pleier jeg å programmere de store øvelsene, som kne- og/eller hoftedominant først, før overkroppsøvelser fordi dette ofte kan være litt mer teknisk krevende øvelser.

Merk at notat i treningsplan under brukes til å forklare hvilken øvelseskategori dette tilhører. I virkeligheten brukes denne kolonnen til eller spesifikke instruksjoner om øvelsen.    

Vil du lære mer om dette? Studer for å bli personlig trener hos oss. Les mer og meld deg på her!

Steg 3 - velg sett totalt og fordel på øvelsene

Når man fordeler antall sett pr. øvelse og utover uken er det stor variasjon. Jeg pleier å programmere i rangen 5-20 sett per muskelgruppe per uke, hvor dette er individuelt.

Ved to treningsøkter i uken ved fullkroppssplitt for nybegynnere, hvor det er generell styrke av kroppen som er målet, pleier jeg å starte på 6 ukentlige sett på de fleste øvelser, fordelt på 2 treningsdager. Dette fordi det er enkelt å programmere, og den styrketrenede trolig kommer til å ha stor progresjon på et såpass lavt treningsvolum.
 

Steg 4 - velg repetisjonsantall og belastning (RIR eller %) ut ifra erfaring, målsetting og øvelsesvalg
 

Når det kommer til repetisjonsantall, kan stort sett en bred repetisjonsrange (5-30) repetisjoner i snitt være like effektivt for muskelvekst 3. Likevel er min erfaring at det er noen øvelser som passer bedre å programmere en lavere repetisjonsranger som 5-12, som eksempelvis store kne- og hoftedominante øvelser. En praktisk rep-range jeg benytter for nybegynnere er 8-12 repetisjoner.

Når det kommer til intensitetsstyring, som omhandler å styre hvor nære den styrketrenede presser seg konsentrisk utmattelse (konsentrisk utmattelse = feiler løftet), tyder litteraturen på at å presse seg nære er gunstig når målet er muskelvekst 4.

Likevel, for nybegynnere, pleier jeg ofte i starten å programmere 2-3 repetisjoner i reserve fordi man kan forvente god progresjon på dette, og jeg tror det kan oppleves mer behagelig for den styrketrenede, som potensielt fremmer etterlevelse. Likevel trenger det ikke være noe galt med å programmere andre RIR-ranger.

Årsaken til at jeg ikke benytter prosenter er fordi det er stor variasjon i hvor repetisjonssterk man er på en gitt prosent av 1-repetisjonsmaksimum. Derfor kan 5x5 på 70% av 1-repetisjonsmaksimum for noen være nære 0 repetisjoner i reserve, mens for andre kan de ha 5-15 repetisjoner i reserve, og dermed få tilnærmet null treningsstimuli.

Steg 5 - sett inn pauser etter målsetting og tidsrammer

Når det kommer til pauser pleier jeg å sette opp 2-3 minutter mellom sett fordi det er en praktisk pausetid.

Mye tyder også på at en pausetid på over 2 minutter er hensiktsmessig når målet er muskelvekst, fordi den styrketrenede får restituert tilstrekkelig mellom settene. Dette gjør at vedkommende ikke blir begrenset av sentral, og perifer utmattelse generert under det forrige settet.

Når det kommer til supersett pleier jeg å programmere 60-90 sekunder mellom supersettene (øvelse 1 til øvelse 2), og 60-120 sekunder fra supersett til supersett (øvelse 2 til øvelse 1).          

Steg 6 - velg progresjonsmetode

For nybegynnere benytter jeg alltid lineær progresjon og/eller dobbel progresjon, som jeg har skrevet om tidligere, og du kan lese mer om her.

For de større flerleddsøvelsene, som hofte- og knedominante øvelser benytter ofte lineær progresjon. Det vil si at den styrketrenede øker lineært i vekt fra uke til uke. Dette betyr alt fra 0,5-2,5 kg økning pr. øvelse i uken.

Dobbel progresjon benytter jeg ofte for enledds- og overkroppsøvesler. Her jobber den styrketrenede innenfor en rep-range. Når vedkommende klarer den øvre del av repetisjonsrangen på første eller alle settene (dette kan du velge selv), økes vekten, og repetisjonene reduseres til nedre del av repetisjonsrangen.

Når det kommer til kjerneøvelser som planke, benytter jeg sekunder i reserve (SIR), hvor de øker innenfor en sekundsrange. Når de klarer øvre del av rangen legges det på vekt på ryggen. Eventuelt bytter jeg til en dynamisk kjerneøvelse som chrunch eller sit-ups.          

Andre bemerkninger

Dette er bare et eksempel på en treningsplan for en nybegynner. En treningsplan burde alltid tilpasses individet. Avslutningsvis har jeg inkludert innstilling apparat i planen fordi å notere et standardisert innstilling på apparatet bidrar til å sikre at eventuell styrkeprogresjon skyldes økt styrke og ikke endringer i innstillinger på apparater.

Referanseliste

1.         Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences. 2019;37(11):1286-1295.

2.         Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2018;48:1207-1220.

3.         Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.

4.         Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science. 2022;11(2):202-211.