Spør et lite barn hvor store muskler de har og de viser biceps med en gang. Spør et stort barn hvor store muskler de har og de viser biceps med en gang...
Store armer har for mange vært årsaken til at de begynte å trene. Dessverre er det mange som ikke har oppnådd de resultatene de ønsker. Her vil du få en oppskrift som du kan følge de neste 12 uken slik at armene er større enn noengang denne sommeren.
En av de viktige tankene i trening er at du ikke kan trene både hardt og lenge. Før noen hopper på dette utsagnte så er poenget at du ikke kan ha full fart over lang tid. Om man trener til fullstendig utmattelse kan du ikke trene så mye eller så ofte. Av den anledning så er "prinsippet om variasjon" viktig. Ved å variere mellom perioder der du trener mer volum og i andre perioder mer til utmattelse eller tyngre så kan man over tid både trene mye, hardt og tungt. Programmet deles inn i 4 ulike perioder a 3 ukers varighet.
Periode 1: Volum. Programmet utføres 3 ganger pr uke
A1: Stående omvendt curl med Z stang 3 x 8-10, tempo 3120, pause 10 sek
A2: Scott curl, smalt grep 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
A3: Skrå hammercurl 3 x 8-10, tempo 3010, pause 120 sek
B1: Press fra pannen 3 x 10-12, tempo, 30X0, pause 10 sek
B2: Smal benkpress 3 x 10-12, tempo 40X0, pause 10 sek
B3: Pushdown 3 x 10-12, tempo 3010, pause 120 sek
Periode 2: Mindre volum, til utmattelse. 2 ganger pr uke.
A1: 1 rep chin*, pause 0 sek
A2: Stående curl med stang 8-12 reps
B1: 1 rep dips*, pause 0 sek
B2: Pushdown 8-12 reps
C: Underarms curl 10x10, 60 sek pause
* Start med 30 sekunder opp og 30 sek ned og legg på 5 sekunder i hver retning for hver økt. Når du når 60 sek, legg på vekt og senk tiden til 30 sek igjen. Utfør bare en serie av hver sekvens.
Periode 3: Volum. Utføres 2 ganger pr uke.
A1: Skrå hantelcurl 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
A2: Skrå hammercurl 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
A3: Stående hammercurl 3 x 12-15, tempo 3020, pause 120 sek
B1: Omvendt scottcurl, 3 x 8-10, tempo 3110, pause 10 sek
B2: Scottcurl 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
B3: Stående curl med stang 3 x 8-10, tempo 2020, pause 120 sek
C1: Press fra pannen på decline benk, 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
C2: Smal benkpress på decline bench 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
C3: Pushdown bredt grep 3 x 8-10, te,po 2020, pause 120 sek
D1: Franskpress (tricepspress bak nakken, Z stang) 3 x 8-10, tempo 4010, pause 10 sek
D2: Franskpress med tau bak nakken 3 x 8-10, tempo 3010, pause 10 sek
D3: Smal pushups 3 x max, pause 120 sek
Periode 4: Tung belastning. 2 ganger pr uke.
A1: Smal chin 6 x 4-6, tempo 3010, pause 120 sek
A2: Dips 6 x 4-6, tempo 3010, pause 120 sek
B1: Half press* 4 x 4-6, tempo 42X0, pause 90 sek
B2: Smal scottcurl 4 x 4-6, tempo 40X0, pause 90 sek
* Utføres som en skulderpress med grep litt smalere enn skudlerbredde. Sett en stopp i høyde med øvre del av pannen og press fra denne posisjonen til strake armer. Ta pause i 2 sek i bunnposisjon når stangen hviler på stativet mellom hver repetisjon.
Annet
Etter hver økt er det viktig med inntak av næring. Optimalt er en drink etter trening bestående av 0,25 gram protein pr kilo og 1 gram karbohydrater pr kilo, men ved økonomiske eller andre grunner til ikke å gjøre dette er et inntak av noe karbohydrater og proteiner et annet alternativ. Eksempelvis kan sjokolademelk fungere.
Treningen for resten av kroppen bør prioriteres litt ned i denne perioden. Utfør halvparten av antallet serier på andre muskler i denne perioden.
Relaterte artikler