Occam´s razor:"Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem".
(Oversatt: flere ting enn nødvendig bør ikke brukes.)
William fra Ockham er kjent for å studere logikk og var den som ble kjent for dette utsagnet. Gjør ting så enkelt som mulig, eller forenklet: Keep It Simple.
Det anses at i stor grad så er en sterkere muskel en større muskel. Med det i bakhodet bør jo en av de viktigste målene for et indivd som ønsker å stramme opp (fjerne fett og bygge muskler på de riktige stedene), få en atletisk kropp (fjerne fett og bygge muskler på de riktige stedene), forbedre utseendet (fjerne fett og bygge muskler på de riktige stedene) være å bli sterkere.... Med det sagt så betyr ikke dette at vi bare skal benytte oss av en håndfull øvelser, men at vi skal forsøke å bli sterkest mulig i de øvelsene vi faktisk velger. Med tanke på at det er noen øvelser som egner seg bedre for å bli sterk i enn andre så er det det da også de øvelsene vi bør prioritere. La oss se på de øvelsene som egner seg best:
Bryst: Benkpress med stang og hantler i alle vinkler og dips
Rygg: Chins, pullups og roing med stang og hantler
Skuldre: Press med stang og hantler foran og bak
Armer: Curl med stang og hantler, smal benkpress, dips og press fra pannen
Fremside ben: Knebøy i alle varianter, benpress
Bakside ben: Strak markløft
Legger: tåhev i alle varianter
Hvordan sette sammen treningen
Om man tar for seg et utvalg øvelser (2 for store muskler og 1 for små) og dedikerer en måned til å bli sterkere i hver av disse så vil man gradvis bli sterkere i alle vinkler og samtidig får man en så stor variasjon for at "pattern overload" begrenses. Trening 3-4 ganger i uken med et to-delt program eller 3 ganger i uken med helkroppsprogram. Antall serier utføres slik at man utfører totalt 20-30 øvelsessett pr økt i løpet av ca 60 minutter.
En måte å gradvis øke belastingen på og samtidig bygge inn variasjon/periodisering i treningen er som følger:
Uke 1: 10-12 reps
Uke 2: 8-10 reps
Uke 3: 6-8 reps
Uke 4: 4-6 reps
Uke 5: bytt øvelser, start på nytt.
Hva med kondisjon (eller cardio for de internasjonale)
Uke 1: Rolig gåtur 3 ganger pr uke x 45-60 minutter
Uke 2: 4x 4 intervaller 2 ganger pr uke
Uke 3: 4-5 x 60-90 sek 2 ganger pr uke
Uke 4: 10 x 100 m eller Tabata (8x20/10) 2 ganger pr uke
Uke 5: begynn på nytt.
Mange vil sikkert kritisere programmer som dette for å være for enkle. Samtidig så vil man, dersom man går tilbake i tid, finne at de fleste mennesker som har bygget mye muskler og blitt sterkere har benyttet programmer som er lik dette.
For de som tror det er så mye mer komplekst. Still deg selv følgende spørsmål: "Om du klarer å øke vekten du benytter i knebøy med 50%, tror du at du vil ha a) større benmuskler b) mer sprettrumpe c) hoppe høyere?" (Velg det som passer for deg).
Svaret er et udiskutabelt ja.
KIS- Keep It Simple.
