Nøkkelpunkter

Det maksimale oksygenopptaket (VO_2maks) er det beste målet på kondisjon. VO_2maks er kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen. Kvinner har lavere VO_2maks enn menn og VO_2maks synker med økende alder. VO_2maks er bestemt av genetiske faktorer og hvor godt trent personen er. Derfor er VO_2maks svært individuelt, og faktisk vil de fleste av oss ikke ha trent nok til å nå sin høyest mulige VO_2maks. Dette er et samfunnsproblem, og en stor bidragsyter til at Norge har helseutgifter på nesten 400 milliarder kroner i året¹. Lav VO_2maks er nemlig forbundet med økt risiko for en rekke livsstilssykdommer. Kondisjonstrening for å øke VO_2maks vil gi enorme helsegevinster og redusere forekomsten av livsstilssykdommer i samfunnet. 

Introduksjon

Du har sikkert blitt fortalt at god kondisjon er bra for din helse og velvære. Men hvilke faktorer for din helse er det positivt for? 

HUNT, helseundersøkelsen i Trøndelag, har samlet inn en rekke helseopplysninger og biologisk materialet fra Norges befolkning. Formålet med HUNT er å samle inn materialet fra befolkningen som kan brukes i forskning for å finne ut hvorfor noen mennesker blir syke, mens andre holder seg friske, hva er det som påvirker helsa vår og hvordan påvirker helsa livet vårt. HUNT har fulgt en rekke mennesker over tid for å undersøke sammenhengen mellom kondisjon og ulike helseparametere. Et godt mål på kondisjon er VO_2maks. VO_2maks er kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen. Kort fortalt er lunger, hjerter, blod og muskulatur de fire begrensende faktorene for VO_2maks. Hjertets evne til å pumpe ut blod, lungenes evne til å overføre oksygen til blodet, blodets totale transportkapasitet til å frakte oksygen til arbeidende muskulatur og muskulaturens evne til å ta opp og omsette oksygen og omdanne næringsstoffer til energi. Disse egenskapen er bestemt ca. 50% av genetikk og ca. 50% av treningsstatus. Det vil si at dine foreldre vil i stor grad påvirke din VO_2maks. Derimot har veldig mange av oss ikke utnyttet sitt potensiale på treningsbiten. På grunn av genetikken er det en individuell maksgrense hvor høyt oksygenopptak man kan ha, men de aller fleste har ikke trent seg opp til denne grensen.  

I denne artikkelen skal du få lære mer om hvordan det står til med kondisjonen i Norges befolkning. Hvordan du kan nå din VO_2maks og alle helsegevinstene som følger med å forbedre kondisjonen. VO_2maks har nemlig vist seg å være assosiert med en rekke positive faktorer for vår helse.

Diskusjon

Hvordan står det til med kondisjonen blant Norges befolkning?

«HUNT 3 Fitness Study» har kartlagt kondisjonen blant friske voksne mennesker mellom 20-90 år². Totalt gjennomførte 50821 personer en VO_2maks-test. Resultatene viste at gjennomsnittlig VO_2maks for kvinner og menn i alderen 30-39 år er henholdsvis 48,6 og 39,6 ml/kg/min. Gjennomsnittlig VO_2maks for kvinner og menn i alle aldre er presentert i figur 1. Her ser dere at kvinner i alle aldre har lavere VO_2maks enn menn, og at VO_2maks synker med økende alder. Grunnen til at kvinner gjennomsnittlig har lavere VO_2maks enn menn, kommer hovedsakelig på grunn av kroppskomposisjon, og blodvolum. Reduksjon i VO_2maks skjer naturlig som følge av aldring, men ved å gjennomføre kondisjonstrening kan du begrense fallet i VO_2maks³. Kondisjonstrening har nemlig positive effekter på kardiovaskulære faktorer (hjerte, blodårer og blod) uavhengig av alder³. 

Figur 1. Gjennomsnittlig VO_2maks for kvinner og menn i alderen 20 til 70+. 

Hvordan får man bedre kondisjon? 

Kondisjonstrening er trening på høyintensitet (>85% av maksimal hjertefrekvens (HF_maks)) som gjør deg andpusten sånn at du bare klarer å si få ord. Du lurer sikkert på hvorfor i huleste man skal utsette seg for sånt ubehag. Vel, kondisjonstrening er den mest effektive måten å øke VO_2maks på. Eksempelvis har en studie vist at moderat trente menn (trener utholdenhet minst 3 ganger i uka) ikke økte sin VO_2maks med 3 økter i uka på verken rolig (70% av HF_maks) eller moderat intensitet (85% av HF_maks) i 8 uker⁴. 3 økter i uka på høy intensitet (>90 av HF_maks) viste derimot en økning i VO_2maks⁴. Treningsstatus vil påvirke hvor mye trening og hvilken type trening som skal til for å øke VO_2maks. Hos utrente kan en lengre periode med trening på lav til moderat intensitet føre til økt VO_2maks, men den mest effektive metoden å øke VO_2maks på, er trening på høy intensitet.  

Men helt konkret, hvordan gjennomfører man trening på høy intensitet? Før man skal trene på høy intensitet er det viktig med god oppvarming så kroppen blir klar til å gjøre et arbeid på høy intensitet. Start oppvarming med 10-15 minutter med rolig intensitet (60-72% av HF_maks) og avslutt med noen minutter på moderat intensitet (72-80% av HF_maks). Total varighet på rundt 15-20 minutter på 90-95% av HF_maks har vist å ha god effekt⁴. Eksempelvis har 4*4 minutter på 90-95% av HF_maks med 3 min aktiv pause 3 ganger i uka i 8 uker, vist å øke VO_2maks med 9-13% uavhengig av alder³. For enkelte kan drag på 4 minutter virke uoverkommelig. Da kan for eksempel 4*4min med 15sek innsats (90-95% av HF_maks)/15 sek aktiv pause (70% av HF_maks) virke mer gjennomførbart. Det viktigste er å finne noe du trives med som gjør at du kommer til å gjennomføre det regelmessig. Kontinuitet er en viktig nøkkel til utvikling og vedlikehold av VO_2maks. Treningsstatus vil som nevnt være avgjørende for hvor mye tid man bør tilbringe i høy sone iløpet av en uke, men 2-3 økter med total tid på 10-25 min på 85-95% av HF_maks en god generell anbefaling. 

Hva er helsegevinstene av god kondisjon

Over til gevinsten av å gjennomføre disse høyintensive kondisjonsøktene. Til tross for at disse øktene kan være slitsomme å gjennomføre, får man en umiddelbar gevinst med endorfinrusen. Dette kan brukes som en motivasjonsfaktor for å få kontinuitet på disse øktene for å få de langvarige helsegevinster. VO_2maks er nemlig ferskvare! Den opprettholdes ikke med mindre du har jevnlig innslag av trening på moderat til høy intensitet. Klarer du å opprettholde en høy VO_2maks vil du redusere risikoen for en rekke sykdommer og livsstilssykdommer. 

Høy VO_2maks er nemlig forbundet med

• redusert risikofaktorer for hjerte- og karsykdom⁵
• lavere risiko for hjerteinfarkt⁶
• lavere risiko for å ha depresjon eller utvikle depresjon⁷
• bedre lungefunksjon⁸
• mindre inflammasjon i kroppen⁹
• mindre hodepine¹⁰
• redusert risiko for å utvikle demens og redusert risiko for å dø av demens¹¹

Og hva er egentlig høy VO_2maks? De med lavest VO_2maks har økt risiko for overnevnte faktorer sammenlignet med de med de som målte høyest VO_2maks. Eksempelvis hadde kvinner (<35 ml/kg/min) og menn (<44 ml/kg/min) henholdsvis fire og åtte ganger økt sannsynlig å ha markører for hjerte- og karsykdom sammenlignet med de med høy VO_2maks (>40,8 ml/kg/min for kvinner og >50,5 ml/kg/min for menn)⁵. 

Konklusjon og praktisk betydning

God kondisjon (VO_2maks) er forbundet med en rekke helsegevinster. Det reduserer risikoen for hjerte-kar sykdom, hjerteinfarkt, depresjon hodepine, inflammasjon og demens. Likevel er det svært få som gjennomfører regelmessig kondisjonstrening. Dersom vi får flere i gang med kondisjonstrening, vil vi redusere forekomsten av livsstilssykdommer, som vil være verdifullt for enkeltpersoner og samfunnet. Kondisjonstrening er en av de beste medisinene vi har, og den er 100% gratis. Finn en bevegelsesform hvor du får opp pulsen, og som du syntes er artig. Begynn med en økt i uka på 15-20 min på høy intensitet (90-95% av HF_maks) og øk gradvis opp til 3 ganger i uka. Det er aldri for seint å starte, det viktigste er at du kommer i gang nå. 

Referanseliste

1. 69600 per innbygger til helse. Statistisk sentralbyrå. Accessed 17.02.2023, https://www.ssb.no/nasjonalregnskap-og-konjunkturer/artikler-og-publikasjoner/69-600-per-innbygger-til-helse

2. Loe H, Steinshamn S, Wisløff U. Cardio-respiratory reference data in 4631 healthy men and women 20-90 years: the HUNT 3 fitness study. PLoS One. 2014;9(11):e113884. doi:10.1371/journal.pone.0113884

3. Støren Ø, Helgerud J, Sæbø M, et al. The Effect of Age on the V˙O2max Response to High-Intensity Interval Training. Med Sci Sports Exerc. Jan 2017;49(1):78-85. doi:10.1249/mss.0000000000001070

4. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. Apr 2007;39(4):665-71. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570

5. Aspenes ST, Nilsen TI, Skaug EA, et al. Peak oxygen uptake and cardiovascular risk factors in 4631 healthy women and men. Med Sci Sports Exerc. Aug 2011;43(8):1465-73. doi:10.1249/MSS.0b013e31820ca81c

6. Letnes JM, Dalen H, Vesterbekkmo EK, Wisløff U, Nes BM. Peak oxygen uptake and incident coronary heart disease in a healthy population: the HUNT Fitness Study. Eur Heart J. May 21 2019;40(20):1633-1639. doi:10.1093/eurheartj/ehy708

7. Shigdel R, Stubbs B, Sui X, Ernstsen L. Cross-sectional and longitudinal association of non-exercise estimated cardiorespiratory fitness with depression and anxiety in the general population: The HUNT study. J Affect Disord. Jun 1 2019;252:122-129. doi:10.1016/j.jad.2019.04.016

8. Rasch-Halvorsen Ø, Hassel E, Langhammer A, Brumpton BM, Steinshamn S. The association between dynamic lung volume and peak oxygen uptake in a healthy general population: the HUNT study. BMC Pulm Med. Jan 6 2019;19(1):2. doi:10.1186/s12890-018-0762-x

9. Madssen E, Skaug EA, Wisløff U, Ellingsen Ø, Videm V. Inflammation Is Strongly Associated With Cardiorespiratory Fitness, Sex, BMI, and the Metabolic Syndrome in a Self-reported Healthy Population: HUNT3 Fitness Study. Mayo Clin Proc. May 2019;94(5):803-810. doi:10.1016/j.mayocp.2018.08.040

10. Hagen K, Wisløff U, Ellingsen Ø, Stovner LJ, Linde M. Headache and peak oxygen uptake: The HUNT3 study. Cephalalgia. Apr 2016;36(5):437-44. doi:10.1177/0333102415597528

11. Tari AR, Nauman J, Zisko N, et al. Temporal changes in cardiorespiratory fitness and risk of dementia incidence and mortality: a population-based prospective cohort study. Lancet Public Health. Nov 2019;4(11):e565-e574. doi:10.1016/s2468-2667(19)30183-5