Programmet denne siste måneden bærer preg av at det nærmer seg sommeren og at øktene skal gi deg muligheten til å konkurrere med deg selv fra økt til økt. Jo flere ting det er å ta hensyn til, jo vanskeligere er det å følge progresjonen.
Her er programmet:
| Øvelse | Vekt | Repetisjoner | Kommentar |
| Knebøy | Den vekten du kan løfte 10 ganger (10RM) | 30 | Utfør så mange du kan om gangen og serien er ikke over før du har tatt 30 totalt |
| Strak markløft | 10 RM | 20 | Som over |
| Benkpress eller dips | 10 RM | 15 | Som over |
| Chins | 10 RM | 15 | |
| Farmers walk | Tyngst mulig | 90 sek | Ta tak i en tung sandsekk, hantler eller noe og bær rundt på den i 90 sekunder. Forsøk å holde deg i gang hele tiden. |
Det spiller ingen rolle hvor lang tid du tar mellom repetisjonene eller øvelsene, men du skal hele tiden forsøke å slå forrige økt. For hevr økt øker du 2,5 kilo i knebøy og markløft og 1 kilo i benkpress/dips og chins. Ta tiden på hver økt og forsøk å slå tiden fra forrige gang.
Hva med alt annet?
Dette virker ikke som så mye og noen lurer på hvor mage, arm og annen trening er. Svaret er enkelt: ETTER denne økten kan du gjøre hva du vil. Forutsetningen er ETTER.
Hvor ofte?
Så ofte du ønsker. Dette stopper seg ofte selv. Etter en ambisiøs start der du prøver deg på dette et par dager på rad finner du raskt ut at du trenger en dag eller to pause. Generelt er hver annen eller hver tredje dag en god frekves. Det betyr at du trener 1-2 timer i uken, noe de fleste bør kunne få til.
