Knebøy vil som tidligere være grunnsteinen i programmet og målet er å presse opp antall repetisjoner her. Målet i løpet av denne perioden er å klare 50 repetisjoner på den vekten du begynte forrige måned på (20 reps). Dette betyr at du må suksessivt øke antallet repetisjoner fra økt til økt og i prinsippet "regne deg baklengs". Målet er å minst øke med en repetisjon for hver økt på samme vekt og den ultimate målsetningen i løpet av de neste ukene er altså 50 reps på forrige måneds startvekt.

Dag 1:
A: Knebøy 1 x 20+ (mål 50)
B: Benkpress 2 x 5-8
C: Roing med hantel 2 x 8
E: Bicepscurl med stang 2 x 8-10
F: Stående tåhev: 2 x 20
H: Crunch med kabel 2 x 20

Dag 2:
A: Markløft, bredt grep fra kasse 2 x 6
B: Skulderpress med stang, foran 2 x 5-8
D Pullups 2 x 8
E: Dips 2 x 6
F: Sideliggende rotasjon 2 x 15
G: Sittende tåhev: 2 x 25-30

Treningsfrekvens

Du bør trene tre ganger i uken, men bare utføre markløft med maksimale vekter 1 gang i uken. Om dag 2 faller to ganger på en uke så hopper du over markløften eller reduserer vekten til 50% av den vekten du vanligvis bruker og gjør øvelsen som en teknikkøvelse. Årsaken er at korsryggen får veldig mye belastning gjennom både knebøy og markløft og for noen kan 2 ganger med tung markløft i tillegg til knebøy bli mye.
Generelle tips

Pausene bør være 1-3 minutter. Etter knebøyserien er det helt OK å ta 10-15 minutter pause.

Lengre pauser ved tunge øvelser og kortere pauser ved lettere øvelser. Bruk en treningsdagbok og følg progresjonen underveis.