Programmet har ikke så store endringer fra forrige måned og den største endringen er repetisjonsantallet. Repetisjonene øker i knebøy, noe som gjør treningen mye tøffere.

Denne ene serien i knebøy skal virkelig være med den absolutt tyngste vekten du kan bruke. Vekten du brukte i forrige program på 15 reps er sannsynligvis den vekten du bør bruke her. Det spiller ingen rolle hvor lang tid denne ene serien tar, det viktige er at du tar deg helt ut. Om du behøver å stoppe i lange perioder mellom de siste repetisjonene er det helt ok.

Dag 1:
A: Knebøy 1 x 20
B: Skråbenk med stang 2 x 8-10
C: Sittende roing 2 x 8-10
D: Arnold press 2 x 8-10
E: Bicepscurl med hantler, stående, hammergrep 2 x 8-10
F: Statisk grepsøvelse 3 x 60 sekunder
Eksempel: ta tak i en tung hantel eller stang og hold så lenge du kan eller ta Farmers walk med tunge hantler.
G: Stående tåhev: 2 x 20
H: Crunch med kabel 2 x 20

Dag 2:
A: Markløft, standard utførelse fra gulv, 6 x 3 (6 serier 3 reps)
B: Skulderpress med hantler, sittende uten ryggstøtte 2 x 8
D Chins  : 2 x 6
E: Dips 2 x 6
F: Sideliggende rotasjon 2 x 15
G: Sittende tåhev: 2 x 25-30

Treningsfrekvens

Du bør trene minimum 2, helst tre ganger i uken, men bare utføre markløft med maksimale vekter 1 gang i uken. Om dag 2 faller to ganger på en uke så hopper du over markløften eller reduserer vekten til 50% av den vekten du vanligvis bruker og gjør øvelsen som en teknikkøvelse. Årsaken er at korsryggen får veldig mye belastning gjennom både knebøy og markløft og for noen kan 2 ganger med tung markløft i tillegg til knebøy bli mye.
Generelle tips

Pausene bør være 1-3 minutter. Lengre pauser ved tunge øvelser og kortere pauser ved lettere øvelser. Bruk en treningsdagbok og følg progresjonen underveis.