Programmet e
ndres litt nå. Noen øvelser byttes ut og repetisjonsantallet øker i noen øvelser (eks knebøy) og senkes i andre (eks markløft). Årsaken er at noen øvelser kan fordelaktig utføres med flere repetisjoner og noen egner seg bedre til tyngre vekter.
I tillegg legges det inn litt øvelser for rotatorcuffen siden vektene begynner å bli tunge og vi vil unngå skader.
Oppvarming og bevegelighet
Velg deg ut en aktivitet du utfører i 10 minutter for å bli varm. Deretter velger du noen øvelser for genrelle bevegelighet og fokuser da speislet på hofter, skuldre og ankler.
Dag 1:
A: Knebøy 2 x 15
B: Skråbenk med stang 3 x 8
C: En arms roing 3 x 8
D: Skråliggende sidehev (ligg på 45 graders benk og løft rett til siden med strake armer)
E: Bicepscurl med hantler, skråbenk 3 x 8
F: Statisk grepsøvelse 3 x 60 sekunder
Eksempel: ta tak i en tung hantel eller stang og hold så lenge du kan eller ta Farmers walk med tunge hantler.
G: Stående tåhev: 3 x 15-20
H: Crunch med kabel 3 x 15-20
Dag 2:
A: Markløft, standard utførelse fra gulv, 4 x 6
B: Lårcurl 2 x 6
C: Skulderpress med hantler, sittende uten ryggstøtte 3 x 8
D Pullups : 4 x 6
E: Liggende press fra pannen 3 x 10
F: Omvendt curl 3 x 8
G: Sideliggende rotasjon 2 x 15
H: Sittende tåhev: 3 x 20-25
!: Hengende benhev 2 x max
Treningsfrekvens
Du bør trene minimum 2, helst tre ganger i uken, men bare utføre markløft med maksimale vekter 1 gang i uken. Om dag 2 faller to ganger på en uke så hopper du over markløften eller reduserer vekten til 50% av den vekten du vanligvis bruker og gjør øvelsen som en teknikkøvelse. Årsaken er at korsryggen får veldig mye belastning gjennom både knebøy og markløft og for noen kan 2 ganger med tung markløft i tillegg til knebøy bli mye.
Generelle tips
Pausene bør være 1-3 minutter. Lengre pauser ved tunge øvelser og kortere pasuer ved lettere øvelser. Bruk en treningsdagbok og følge progresjonen underveis.