Pullups og chins kan ses på som overkroppens knebøy. Det er effektive øvelser som mange kan ha stor nytte av, og de kan gjøres i mange variasjoner. Denne artikkelen har som formål å virke som en komplett guide for hvordan du skal bli bedre i disse to vertikale draøvelsene og hvordan du skal komme deg videre til neste nivå avhengig av hvor du per i dag befinner deg. Det kreves definitivt en annen strategi for en som akkurat har klart sine første reps enn for en som klarer 20+ reps.
Jeg har tidligere skrevet en lignende artikkel, men synes ikke lengre at den tilfører alt jeg skulle ønske at du som leser artikkelen bør vite og forstå om progresjoner, variasjoner og fremgangsmåter relatert til disse to fantastiske øvelsene. Denne artikkelen vil derfor være langt mer komplett og forhåpentligvis tilføre deg mer kunnskap om effektive strategier for å komme videre – uansett om du i dag klarer 0 eller 30 reps.
Før jeg hopper videre er det en fordel at vi er enig om hva chins og pullups er. Pullups utføres med overhåndsgrep, mens chins utføres med underhåndsgrep. Her finnes det en del misforståelser, hvilket ikke er rart siden chins i konkurranseform (blant annet i athletic fitness) utføres med overhåndsgrep. Det spiller forsåvidt ingen stor rolle om hva man kaller ulike øvelser så lenge man er enig om hvordan øvelsen ser ut og skal utføres, men det er en fordel at flest mulig bruker samme terminologi.
3 gode grunner til at du bør bli sterk i disse øvelsene
- En god closed chain øvelse
En øvelse som går innenfor kategorien "closed chain" foregår gjennom at føtter eller hender er i en konstant fiksert posisjon og involverer mange muskelgrupper over flere ledd samtidig. I pullups foregår det bevegelse gjennom både skulderleddet, albueleddet og skulderbladene som beveger seg i takt med en større ekstensjon i skulderen og fleksjon i albuen.
- Idrettsspesifisitet
En del closed chain øvelser kan regnes som mer overførebare til hverdagslige og idrettslige gjøremål, og dette gjelder også pullups. Det betyr ikke at nedtrekk ikke kan være "funksjonelt", for det styres av hva som er formålet. En ting som er helt sikkert er at det for mange idretter er relevant med god rygg og armstyrke og at pullups/chins er ypperlige valg for å få til det.
Uavhengig av om du holder et pronert (overhånd), supinert (underhånd) eller semi-supinert (nøytralt) grep er den store og brede ryggmuskelen m. Latissimus dorsi hovedmuskelen i bevegelsen. Grepet (og grepsbredden) endrer biomekanikken og endrer på hvilke synergister (hjelpemuskler) som er mer og mindre aktive. Et ca skulderbredt supinert grep vil for eksempel aktivere muskelen biceps brachii i større grad, mens et semi-supinert grep vil stimulere biceps brachialis som ligger under biceps brachii, i større grad. Et pronert grep ser ut til å aktivere blant annet nedre trapezius mer (1). Denne muskelen er en viktig stabilisator av scapulae som blant annet trekker skulderbladene ned i en depresjon.
Ser vi vekk fra ”lats”, armmuskler og noen små stabilisatorer av skulderbladet er det også en hel del andre muskler som aktive i en pullup/chinup. En hel del andre ryggmuskler er også aktive. Blant annet rhomboideus, trapezius, rotatorcuffen, bakre deltoideus. En stor forskjell på pullups/chinups sammenlignet med nedtrekk er at magemusklene jobber meget aktivt. Det er noe de færreste tenker over, men magen jobber hardt (spesielt om du trener øvelsene med ekstra belastning i et belte), med å unngå svai. I en nedtrekk vil også magen arbeide, men behovet er langt mindre her siden hoften er fiksert.
- En vanlig testøvelse og god egenvektstrening
Både chins og pullups brukes som en testøvelse i militæret, i politiet, ved idrettsutdanninger mm. Det er fantastisk egenvektstrening og danner platformen for å få til mer avanserte egenvektsøvelser som muscleups, frontlever og mer.
Det er nok mange som synes det er mer artig og givende å bli sterk i disse øvelsene enn det er i nedtrekk. Spesielt imponerende er det med jenter som prosentuelt sett har mindre muskelmasse i overkroppen, men omtrent det samme i overkroppen. Da er det også langt mer krevende å bli sterk i disse øvelsene og desto mer imponerende.
Hvorfor vertikale draøvelser er tungt for deg
Det kan være flere grunner til at øvelsen kan være tung eller langt utenfor rekkevidde og den suverent viktigste faktoren er hva du veier.
Det er ikke til å komme vekk i fra at hvor tungt det er å gjøre pushups, chins og mange andre egenvektsøvelser er mer eller mindre direkte relatert til kroppsvekt. Det betyr ikke at en forholdsvis tung person ikke kan bli god i øvelsene, men at en person som er tung og fortrinnsvis dersom denne tyngden i større grad utgjøres av fett vil ha en større utfordring. En av de enkleste og raskeste måtene å bli bedre i chins på er å gå ned i vekt. Det betyr overhode ikke at jeg oppfordrer alle til å gå på slankern for å bli bedre i øvelsene, men at du som er litt tyngre enn snittet eller overvektig må redusere fettmengden for at øvelsen skal bli enklere. Dersom en jente som veier 75 kg på 160 cm høyde går ned 10 kilo til 65 kg vil veien mot chins være svært mye lettere. Ta på en 10 kilos ryggsekk så merker du mildt sagt forskjellen.
En faktor mange ikke tenker på, men som er av betydning er også hvordan kroppsvekten er fordelt. Det er store forskjeller fra person til person på hvor stor prosent under og overkroppsmuskler utgjør av den totale kroppsvekten. For en person som har en skikkelig muskuløs overkropp, men lite muskler i underkroppen vil chins og pullups være enklere enn for en med motsatt muskelfordeling.
Disse fire feilene er vanligst i chins og pullups
1. Pendling
Pendling dukker ofte opp fortrinnsvis hos nybegynnere som kompenserer og begynner med sprelling av bena, bakoverlening av overkroppen og ukontrollert senkefase, men kan også oppstå med jevne mellomrom hos de som har kontroll. En av de viktigste tingene man kan gjøre for å unngå å pendle er å sikre at man starter bevegelsen helt "dødt" uten bevegelse den ene eller andre retningen. Det hjelper også å stramme rumpa skikkelig (knipe sammen) og det samme med magen. Gjør du dette samtidig vil bekkenet fikseres slik at det er enklere å holde en rett stilling. Oppgaven din er å trekke deg rett oppover og en kraftig pendling blir en stor energilekkasje som det også krever mye energi å bremse. Har først feilen skjedd er det vanskelig å rette det inn igjen uten å måtte bruke lang tid og/eller mye kraft på å finne en stabil posisjon igjen.
2. Stor bakoverlening ved utmattelse
Teorier tilknyttet forekomst av stor bakoverlening:
- Når man flekterer hofta og får bena foran stangen (først og fremst når man blir sliten) fører dette til en litt mer skrå vinkel bakover på kroppen, hvilket muligens kan engasjere pectoralis og andre innrotatorer mer for å hjelpe med arbeidet.
- Latsen jobber bedre i en bakoverlent stilling. Når man lener seg bakover i stor grad vil biomekanikken endre seg i retning at bevegelsen minner mer om en roøvelse enn en vertikal draøvelse.
- Man tror og tenker at det blir lettere å løfte bena (noe det ikke gjør i særlig grad med mindre man flekterer i hofta eksplosivt og bruker momentum/gjør egen kropp lettere)
Bena bør enten henge rett ned slik at kroppen er helt strak eller med bena i et kryss bak kroppen med bøyde knær. Med mindre man gjør en "L-sit" pullup der hoften skal være flektert i 90 grader skal bena henge ned.
3. Skulderkompensasjoner
En svært vanlig feil i pullups og chins (og mange roøvelser forøvrig) er at skuldrene skaper en såkalt anterior glidning. Dette skjer gjennom at retraktorene rhomboideus, trapezius, lats med flere kompiser, ikke klarer å holde spennet. Det blir fristende å la skuldrene både eleveres (heves) og skli fremover slik at skulderleddet ekstenderes mer enn nødvendig. Dette vil sette forskjellige anteriore strukturer i skulderleddet på stort stress og kan over tid føre til et problem. For eksempel kan det lange hodet på biceps og rotatorcuffen få unødig mye belastning. For å unngå dette hjelper det å holde fokus på at brystet er hevet samtidig som du tenker på å virkelig skvise skulderbladene mot hverandre på vei oppover i øvelsen. Under ser du hvordan det kan se ut når feilen oppstår.
4. Å dra med armene
Vel, du skal selvfølgelig dra med armene, men om armene tar et unødvendig stort arbeid som potensielt kunne vært utført av større og sterkere muskler går du glipp av en del effekt. Mange erfarer at de kjenner øvelsene aller mest i armene og lite i ryggen, og det kan være av hensyn til at man har sterke armer, dårlig kontakt/aktivering av lats, feil fokus internt i øvelsen og andre ting. Lærer man seg å kontrollere skulderbladene og bevisst engasjere musklene som skal dra disse to løse benstykkene på rett plass vil ryggen aktiveres langt bedre. I klippet under ser du på de to første repetisjonene at skuldrene (spesielt på venstre side) er hevet opp mot ørene. Her vil draget i større grad komme fra armene. På de to neste repetisjonene ser du at skuldrene er trukket langt mer ned (du ser hele halsen mye enklere), og dette sikrer at den største ryggmuskelen m. latissimus dorsi aktiveres bedre.
Strategier for nybegynneren
For nybegynneren handler det først og fremst om å få nok styrke til å kunne utføre øvelsene. Her gjelder det ikke bare å trene nedtrekk og eventuelt andre øvelser som etterligner et vertikalt dramønster, men også fokus på andre ryggøvelser for å få et større totalt arbeidsvolum, og ikke minst trene muskler og muskelfibre med stress fra ulike retninger.
Her er både roøvelser (sittende roing, omvendt roing, enarms roing med forskjellige grepsvarianter), baseøvelser som markløft og armtrening for økt armstyrke relevant. Biceps trenes mye i alle draøvelser og for noen holder dette som bicepstrening, mens det for andre er smart med en-to ekstra øvelser på biceps for å styrke opp denne spesifikt dersom armene er for svake til å bøye albuen. For enkelte er dette en fallgruve i å mestre pullups/chins.
Utover å få opp en generell styrke bør nybegynneren lære seg å kontrollere skulderbladene og forstå mønsteret som skjer i øvelsene. Både å "deprimere" (trekke ned) skulderbladene og trekke de sammen er viktig å lære. Under ser du et par øvelser som er gode for å mestre dette.
- Wallslides
Her skal du holde ryggen og armene inn mot veggen mens du drar skulderbladene ned og sammen. Tenk at du skal klemme fast en mynt mellom skulderbladene og at du drar skulderbladene ned i baklommen. Du vil kjenne at ryggmusklene spennes opp i større grad. Dette er bevegelsen du skal gjøre i nedtrekk/pullups/chins.
-
Depresjon og retraksjon av scapulae, brystet frem.
Her henger du med strak kropp og fokuserer på å dra skulderbladene ned uten å bøye armene i det hele tatt. Dette isolerer i større grad en viktig og ofte svak muskel som heter nedre trapezius (motstykket til øvre trapezius som mange kjenner smertefult til). Å starte bevegelsen i chins og nedtrekk (eventuelt samtidig som resten av draget med armene begynner) er viktig for best mulig utførelse.
Når du føler at skulderbladkontrollen har kommet seg et godt stykke på vei må du selvfølgelig også trene spesifikt mot det du skal bli god på - å dra deg til haka eller brystet er på linje med stangen fra en utstrukket posisjon. Her finnes det ulike tilnærminger og noe jeg har god erfaring med, og som mange får til å fungere bra er å trene øvelsen med strikker som assistanse. Strikkene finnes i ulike lengder og stramhetsskalaer. For mange er det både morsommere og mer effektivt å trene øvelsen med strikk for å mestre den enn å måtte gjøre nedtrekk. Nedtrekk kan heller være en støtteøvelse.
Noen unntak finnes imidlertid, og om vedkommende er alt for svak slik at en svært stram eller kort strikk må benyttes bør styrken økes mer i andre øvelser før chins/pullups med strikk inkluderes i treningen.
En annen vanlig approach til å mestre øvelsene er å trene tunge eksentriske reps. Her holder du igjen fra toppen og ned, hvilket kan være svært krevende. Du bør få til å holde deg igjen sakte flere ganger på rad med ca 10-20 sekunders senkefase om det skal være realistisk å få til én rep konsentrisk (på vei opp). Det er imidlertid litt konfliktene studier mht hvor effektivt eksentrisk trening er for å øke konsentrisk styrke, men mange får det likevel til å fungere godt.
Et poeng jeg vil legge til er at tung eksentrisk trening ikke bør benyttes på helt ferske individer fordi det blir alt for tøft for muskulaturen. Det medfører ofte en svært kraftig DOMS (stølhet), og i verste konsekvens kan det på helt utrente føre til en alvorlig muskelsykdom som heter rabdomyolyse. Dette er en tilstand som ofte forekommer i armer og etter mye eksentrisk trening med høyt volum. Nybegynnere bør vende seg til en viss volumtoleranse før eksentrisk trening både er trygt og i det hele tatt hensiktsmessig.
Strategier for deg som har en del erfaring
Mange trener med mål om å få til flere repetisjoner i disse øvelsene, og bruker ofte en tilnærming som inkluderer 3-4 serier med maksimal innsats. Dette kan fungere, men selv om du har et mål om å få til et gitt antall repetisjoner i disse øvelsene bør du også trene de med ekstra vektbelastning og færre repetisjoner. Blir du bedre til å trene øvelsene med ekstra vektbelastning vil du med all sannsynlighet være bedre med kun kroppsvekt når du senere tar vekk vektene. Spesielt dersom du har en liten tilvenningsperiode mot høyreptrening igjen.
Det kan være smart å sikre en høy treningsfrekvens med 3-4 økter i uken med begge varienter eller ensidig fokus på en av dem en periode.
En til to av øktene kan gjøres med ekstern vekt i et vektbelte eller med vektvest og resten med kun kroppsvekt med ulike repetisjons og serieantall. Det er også svært effektivt å jobbe med kroppsvekt og få repetisjoner med stort fokus på eksplosivitet i konsentrisk fase, når du trekker deg opp. Dette øker nerveaktiveringen og gjør at du vender det til å gå raskere fra A-B. Mange er "seige" og treige i denne bevegelsen og en raskere hastighet gjør ting enklere over tid og sikrer at du får presset ut noen ekstra reps. Alt for mange prøver alltid å gå for et maksimalt antall repetisjoner og trener til utmattelse i øvelsene hver bidige serie. Dette er ikke optimalt, og det totale volumet over flere serier vil kunne være høyere om du holder igjen et par repetisjoner hver serie.
Strategier for deg som er viderekommen
For deg som er viderekommen og får til 15-20 repetisjoner (uavhengig av grep) og 20-25 kg ekstra vekt i belte på 1-5 reps, vil det være spesifikke varianter/variasjoner som kan lede deg til videre fremgang.
Mange gode utøvere erfarer at styrken svikter spesifikt i øvre del av repetisjonen, der haken skal over. Her er blant annet biceps veldig aktiv. Det finnes noen måter du kan trene spesifikt mot fokus i nettopp denne fasen og under ser du to varianter som kan være smart å prøve ut. Et tilleggstips for denne gruppen er å tenke under selve repetisjonen at du drar albuene raskt ned fremfor at du drar deg selv opp mot stangen. Det gjør det for noen enklere. Volumet og frekvensen bør for denne gruppen også være høy, men varierende og periodisert. Intensiteten kan og bør være høy dersom målet er å øke 1RM, men å blir bedre på å jobbe med fler reps på rundt 80% av 1RM er også veldig effektivt.
Reps med strikk motsatt vei
Dette øker belastningen mot toppen av bevegelsen, mens nedre del er enklere. Et meget godt og lite brukt redskap for å arbeide med spesifikk styrke i øvre del av bevegelsen.
1,5 reps
Chins med 1,5 reps. Er økes arbeidet utført i øvre posisjon. Selv gikk jeg fra å klare 50 kg ekstra vekt i belte én repetisjon til å få til 57,5 kg 5 uker senere gjennom å fokusere på denne metoden med vekter på 20-30 kg utført med 3-4 reps per serie.
Nice to know om vertikale draøvelser
- Bevegelsesplan
Avhengig av hva slags grepsbredde og grepsvariant du bruker trener du også ulike i to forskjellige bevegelsesplan. Det er ikke nødvendig å tenke veldig bevist over å trene øvelser i spesifikke bevegelsesplan med mindre det er en stor ubalanse og nærmest hver eneste øvelse utføres i sagittalplanet, I pullups skjer bevegelsen i frontalplanet, mens det i chins skjer i sagittalplanet.
Les også: Bør du skifte retning?
- Grepsvarianter
Bevegelsesutslaget og grepet kan og bør varieres. Skal du bli skikkelig sterk i enten chins eller pullups er det en fordel å være konsekvent på grepsbredde for å ha en mest mulig spesifikk bevegelsesbane du stimulerer hver økt, men i perioder er det fint å variere på bevegelsesutslaget bevisst. En endring i grepsbredden vil alene endre en del biomekaniske faktorer slik som bevegelsesutslagene i involverte ledd, vektarmer og lengde på arbeidsvei.
Ett eksempel kan være å sammenligne et skulderbredt grep med et veldig bredt grep i pullups. Det brede grepet sikrer en kortere løftebane, men en lengre vektarm.
For mange er chins en enklere øvelse og normalt sett kreves det 4-5 repetisjoner i chins før 1 pullup sitter. En måte å jobbe med overgangen fra chins til pullups ser du under. Man gjør chins med turnringer og roterer over til et pronert grep og dermed pullup for eksentrisk fokus i denne øvelsen.
- Ryggen tåler mye juling
Ryggmuskulaturen tåler tung og frekvent stimuli. Stort sett alle ”klatremuskler” på baksiden av kroppen egner seg godt til å trenes frekvent. Og skal du bli god i disse øvelsene må du gjøre nettopp det. Det er vanskelig å ha bra fremgang med én treningsøkt i uken på øvelsene så fort du har kommet deg opp fra et ”godt i gang” nivå til et nybegynner/mosjonist nivå.
- Skaderisiko
Mye feil belastning her vil som i alle andre øvelser føre til problemer, men med riktig fokus på evnen til å legge egoet i oppbevaringsskapet på treningssenteret sikrer at du holder deg skadefri i stor grad. For de som allerede har en skuldercase vil ofte et underhåndsgrep eller et nøytralt grep oppleves mindre smertefult, men her er det ingen fasiter og man må prøve seg frem.
Skader skjer ofte gjennom ekstremt kjapp konsentrisk start (man kaster seg opp) eller ved alt for rask eksentrisk fase der albuen ekstenderes og skulderen flekteres svært kjapt og man blir "hengende" på rotarcuffen, ligamenter og andre strukturer. Mange får også smerter av kipping-pullups.
NB: Kipping pullups er ikke pullups utført feil, men for et annet formål. Kipping brukes for å få gjort flere reps på kort tid, men er ikke effektivt for økt styrke eller muskelmasse.
- Hva når chins og pullups er lett og kjedelig?
Da finnes muscleups. Dette er en svært krevende og eksplosiv overkroppsøvelse som også krever god presstyrke ettersom du gjør en "dip" som en del av bevegelsen.
Les også: muscleups for eksplosiv overkroppsstyrke
Under ser du noen klipp av hvordan det kan se ut.
Referanser:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680