En av utfordringene man har er at man ikke planlegger for fremtiden, men i stedet er opptatt av akkurat her og nå. I de fleste tilfeller ville jeg sterkt anbefalt å være her og nå, men når det gjelder trening og da spesielt styrketrening må man legge ting til rette for at man skal kunne trene gjennom mange år.
Som trener er en av hovedmålgruppene voksne individer. Med det mener jeg verken gamle eller utrente, men de fleste kundene i dag er 30 + og har vært utsatt for flere tiår med fysisk og psykisk belastning som på lik linje med en bil, blir mer sliten jo flere kilometer man har kjørt.

En senere artikkel vil ta for seg hvordan man kan trene smart for å unngå å skade seg eller på en eller annen måte pådra seg en lidelse som hemmer evnen til å være i fysisk aktivitet som man ønsker.
I veldig stor grad støter jeg på flere og flere og yngre og yngre individer som har en aller annen utfordring som begrenser evnen til å trene som man ønsker. Om du er en av de som i mange år har presset deg for å oppnå best mulig resultater her og nå er dette for deg. Meningen er at dette skal bli en serie som skal ta for seg alle de aspektene som man som voksen må ta hensyn til. Om dette da gjelder deg som person, en kunde eller deg ved en senere anledning vet bare du.

Jeg skal gi deg et komplett program som du eller din kunde kan følge over lang tid og det vil bygge sten på sten for å vedlikeholde alle de kvalitetene du ønsker, motvirke plager og begrensninger og samtidig gi deg så god progresjon som mulig. Programmet er ikke på noen som helst måte ment å være vedlikehold, emn gi en bedre base å bygge på.
Personlig er jeg av den oppfatning at få individer er fornøyd med å legge ned en innsats uten å få resultater så det er en selvfølge at det er en prioritet.

Funksjonspyramiden

Mange vil synes at trening for vedlikehold ikke er like ”sexy” som å trene for prestasjon, men uansett hvordan du ser på det så er et grunnlag av fysiske kapasiteter i bunnen for det vi kaller funksjonspyramiden. I bunnen ligger de grunnleggende kvalitetene som bevegelsesevne, stabilitet, mobilitet og lignende og på toppen ligger den ultimate prestasjonen. Vi har en tendens til å hoppe over det laveste nivået fordi det ikke er kult nok og som undertegnede vil du før eller senere sannsynligvis måtte betale prisen.

Kvaliteter som endrer seg med årene

Vi vet at noen kvaliteter endrer seg med årene. Man blir svakere, mindre eksplosiv, mobiliteten blir dårligere og det samme blir stabiliteten. Resultatet er om man da trener som man alltid har gjort vil det ikke fungere fullt så bra. En bil som har gått lenger krever mer vedlikehold for å sikre at den ikke går i stykker og det samme med kroppen.
En annen ting som erfaringsmessig blir dårligere er styrken i ytterposisjon i leddene. Mye av årsaken er naturlig- når man ikke lenger trener med fullt bevegelsesutslag fordi mobiliteten blir dårligere, blir man automatisk svakere også. Et av fokusområdene er derfor å bygge opp igjen eventuelt tap av styrke i ytterposisjon samtidig som man øker mobiliteten. Dette medfører en bedre evne til bevegelse og dermed også bedre øvelsesutførelse.

Dynamisk oppvarming

Den tradisjonelle oppvarmingen er byttet ut med dynamisk oppvarming. Ikke fordi den tradisjonelle metoden med å gå, løpe eller sykle ikke fungerer, men fordi her sparer man litt tid. Ikke bare blir man varm, men deer en del bevegelighet i det samtidig To fluer i ett smekk med andre ord.

Øvelser

De fleste øvelsene finner du enten med en link her eller ved å taste inn navnet på Google. Alle øvelser utføres med beskrevet antall på hver side og før hver eneste trening, uansett.

• Worlds greatest stretch  x 5 reps
• Stripper stretch   x 5 reps
• Ett bens strak markløft  x 5 reps
• Knestående T-spine mobilitetsdrill x 5 reps
• Squat to stand   x 5 reps
• Inchworm   x 5 reps

Prehab

Disse øvelsene gjøres for å få litt trening av lokale stabilisatorer og dermed bidra til bedre stabilitet.

• Clam  x 10 reps
• Sideliggende hofteabduksjon x 10 reps
• Sideliggende planke  x 20 sek
• Planke    x 20 sek
• Statisk supermann  x 20 sek
• YTWL    x 5 reps av hver
• Pushups +   x 10 reps

Som nevnt såer fokus i første del av programmet å bygge styrke i de svake posisjonene i de fleste øvelser og derfor vil teknikken 1 ½ reps benyttes i de fleste øvelser. Hver øvelse utføres i fullt bevegelsesutslag med en halv repetisjon  i tillegg i svakeste posisjon. Eksempelvis vil man i knebøy utføre øvelsen som følger:
Fra utgangsposisjon til maksimal dybde, halvveis opp, helt ned igjen og deretter helt opp. Dette er en repetisjon.

Øvelsene vil i tillegg periodiseres med en økning i serier og reduksjon i reps og økning av pauser suksessivt.
Eksempelvis vil det i de fleste øvelser være 2 serier med 12 reps og 30 sekunder pause i periode 1, 3 serier med 10 reps og 60 sek pause periode 2 og 4 serier med 8 reps og 90 sek pause periode 3.

Programmet er delt inn i 3 deler den første perioden og disse skal utføres. I tillegg er det en valgfri dag som kan utføres om du har ekstra tid.

Dag 1:

Eksplosiv trening:
Spensthopp: 3 x 5
Før denne dagen skal du utføre 3 serier med 5 reps i spensthopp uten vekt. Start i ca 90 grader, hopp så høyt du kan og land mykt. Gjør 5 individuelle repetisjoner, det vil si at du tar en, hviler et par sekunder, gjentar til du har tatt 5.

Sidehopp: 3 x 5 .
Sats på venstre ben, hopp mot høyre og land mykt på høyreben. Hopp fra høyre ben, land mykt på venstre. Dette er en repetisjon. Denne øvelsen er til for at du skal kunne kontrollere hofte, knær og rygg ved landing. Ta heller kortere hopp enn å miste kontrollen over øvelsen.

A: 360 graders utfall  2 serier a 2 runder x 5 i hver retning
Dette er en øvelse der du først tar 5 reps frem, 5 reps 45 grader skrått fremover, 5 reps rett til siden, 5 reps skrått bakover og 5 reps rett bakover. Deretter bytter du ben og gjør det samme på andre benet. Fokus er god teknikk, full bevegelse og rytme. Utfør totalt 5 x 5 på ene benet, deretter 5 x 5 på andre benet før du gjentar en runde til. Det er en serie. Utfør to serier.

B: Front knebøy,1 ½ repetisjon i bunnposisjon 2 x 12
C: Utfall bakover fra kasse    2 x 12
Ingen halve repetisjoner, standard utførelse
D: Ett bens lårcurl, 1 ½ på topp   2 x 12
E: Stående tåhev,     2 x 12
12 halve reps på topp, 12 halve reps i bunn, deretter 12 hele reps
F: Sittende tåhev     2 x 12
Som stående tåhev

Denne delen skal som nevnt styrke ytterposisjonen og øke bevegeligheten slik at du i de tyngre periodene kan legge på mer vekt uten problemer. Ikke la deg lure og tro dette er lett trening, de korte pausene gjør dette til veldig tøff trening og i kombinasjon med fulle bevegelser er det mer enn tøft nok.