Sist gang gikk vi gjennom kondisjonstrening på tom mage og akutte effekter hva gjelder fettforbrenning. I dag skal vi gå gjennom studier som tar for seg kroniske effekter – vil kardio i fastende tilstand føre til mer fettreduksjon?
Jeg fant 6 studier som har testet denne hypotesen.
De bock med flere (2008) rekrutterte 20 aktive menn til å enten trene fastende, eller etter frokost, 3 dager per uke i en 6-ukers periode (1). Treningen bestod av sykling på 75% av VO2max. Alle måltider ble forhåndpakket og sendt med deltakerne hjem. De ble også oppfordret til å spise på oppsatte tidspunkter, hvor det daglige kaloriinntaket hadde som mål å vedlikeholde kroppsvekten. Det betyr at gruppen som trente fastende spiste mer kalorier senere på dagen for å sørge for å innta det samme daglige kaloriinntaket som frokost gruppen. Det var ingen endring i kroppsvekt i noen av gruppene (-0.1kg fastende, 0.2kg frokost), noe som betyr det ikke var noen ekstra effekt av fastende trening så lenge kaloriinntaket var likt.
Så har vi to studier av en forskningsgruppe fra Belgia (2,3). I den første studien bestod deltakerne av aktive unge menn. De ble satt til å være i et ~30% kalorioverskudd over en periode på 6-uker. Også her fikk deltakerne ferdigpakket mat med seg hjem. Kardio ble trent som 90 minutter med sykling (70-75% av VO2max) 4 ganger i uken, enten fastende eller etter frokost. Kroppsvekten hadde en ikke-signifikant økning på 0.8kg i den fastende gruppen og en signifikant økning på 1.4kg i frokost gruppen. Men det var ingen signifikant forskjell mellom gruppene. Den fastende gruppen var bedre når det kom til glukose toleranse og insulin sensitivitet. I den andre studien var designet helt likt med unntak av at deltakerne nå skulle være i kaloribalanse og ikke kalorioverskudd. Det var ingen endring i kroppsvekt (fastende -0.2, frokost -0.7kg).
Neste studie tok for seg fastende eller ikke-fastende trening under den religiøse tradisjonen ramadan (4). Den fastende gruppen trente på ettermiddagen mens den andre gruppen trente etter et måltid om kvelden. Deltakerne spiste som de ville, men loggførte hva de spiste under hele perioden på én måned. I første halvdel av måneden hadde den ikke-fastende treningsgruppen et høyere kaloriinntak enn det den andre gruppen hadde, rundt 600 kalorier mer per dag. I siste halvdel derimot var det ikke noe forskjell mellom gruppene. Fastende-kardio gruppen reduserte kroppsvekten med -1.5kg, mens det var en ikke signifikant nedgang på -1.1kg i gruppen som trente etter å ha spist. Det var ingen forskjell mellom gruppene. Gruppen som trente fastende så også en reduksjon i fettprosent på -6.2%. Denne studien viser en fordel for fastende-kardio, så lenge kaloriinntaket blir redusert. Kanskje noen synes det hjelper på å redusere kaloriinntaket ved å trene på tom mage? Siden ramadan ikke er noe folk flest følger, og uansett ikke mer enn én måned, er det utfordrende å generalisere resultatene til andre.
Høy-intensitetsintervall trening er også blitt testet, hvor deltakerne trente tre økter over en periode på 6-uker (5). Intervallene bestod av 10 x 60 sekunder sykling med 90% av maks puls. Utenom en standardisert frokost for begge grupper (før eller etter trening), kunne deltakerne spise som de ville. Det var ingen endring i kroppsvekt, men begge gruppene økte med 0-5-0.6kg i fettfri-masse, og reduserte kroppsfett med -0.6kg.
Til slutt har vi en studie hvor kvinnelige deltakerne fikk individuelle måltidsplaner som var satt opp slik at de skulle redusere kaloriene med 500 per dag over en periode på 4-uker (6). Treningen bestod av 1-time kardio på tredemølle, 70% av maks puls, 3 ganger per uke. Begge gruppene reduserte kroppsvekt og fettmasse, med det var ingen signifikant forskjell mellom gruppene. Den fastende gruppen reduserte kroppsvekt med -1.6kg, og fettmasse med -1.1kg, mens gruppen som spiste før trening så en reduksjon på henholdsvis -1kg og -0.7kg.
Alle de nevnte studiene med unntak av ramadan studien er det også gjort en meta-analyse på (7). En samler da alle studiene og kjører gjennom en statistisk analyse. Den resulterte i at det var ingen forskjell mellom det å trene på tom mage eller etter måltid, og konkluderer med at et kaloriunderskudd over tid er det som betyr noe. Trives du med å trene kardio i fastende tilstand er det ikke noe i veien med det, men skal du trene kardio med høy intensitet, eller hvis prestasjon er i fokus, er det viktig med inntak av karbohydrater opp mot treningsøkten.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.
Referanser
1. De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2008 Apr;104(4):1045–55.
2. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289–302.
3. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236–45.
4. Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A. Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):11–8.
5. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala M. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity. 2013 Nov;21(11):2249–2255.
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
7. Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017 Nov 25;2(4):43.