Forskere ved Universitetet i Memphis så på fire ulike øvelser for aktivisering av bakside lår, eller mer kjent som hamstrings. Hamstringsmukelne er i tillegg til å være de primære sprint og fremdriftsmusklene også de msukelene som avgjør de fleste kosmetiske konkurranser som kroppsbyging og fitness. En veldutviklet bakside som inkluderer hamstrings er veldig ofte den avgjørende faktoren og gir låret et kosmetisk fint utseende (i hvertfall i mine øyne).
Under ser du et bilde av Tom Platz, mannen med verdens beste ben gjennom tidene.
Tolv veltrente menn ble satt på å trene single repetisjoner på 85% RM på fire ulike øvelser: lårcurl, goodmorning, glute ham raise og Romanian deadlift.
Som ventet var GHR og RDL de beste med tanke på muskelaktivering. Ikke rart med tanke på at disse øvelsene både tillater høyest belastning i tillegg til GHR som har effekt over to ledd (hofte og kne) og dermed skaper en total kontraksjon av hamstrings.
Her ser du Nordic Hamstrings som er en "frivekts" løsning på GHR.
I tillegg så viste det seg at i legcurl ble gastrocnemius sterkt rekruttert for å hjelpe hamstrings i å bøye kneet. Av tekninske tips så kan man unngå dette ved å peke med tærne under utførelsen, da slakker man gastrocnemius og øvelsen blir mer hamstringsdominant.
Leg curl bør uansett benyttes da den er en av de få øvelsene som kan rekruttere det korte hodet av biceps femoris som bare passerer kneet. GHR gjør også dette men den øvelsen krever en god styrke for å kunne utføres korrekt.
Så om du ønsker en total utvikling av hamstrings og poeterior chain er RDL og GHR suverene øvelser, men glem ikke bort verken lårcul, rygghev, hip thrust, dype knebøy og benpress og utfall og stepups. En større variasjon kan gi deg nettopp den baksiden du trenger.