En sterk kjernemuskulatur er ikke å undervurdere. Kjernemuskulaturen vår består ikke bare av den velkjente ”six-packen” og den er nødvendig for mye mer enn bare å se bra ut. Kjernemuskulaturen vår kan sees på som kroppens ”kraftsenter”. Den kobler over- og underkroppen sammen og er med på så og si all bevegelse vi utfører. Enten du slår en tennisball, løfter en vektstang eller mopper gulvet vil de nødvendige bevegelsene enten komme fra eller bevege seg gjennom kjernemuskulaturen. En svak eller sterk kjerne kan altså påvirke hele kroppen din og alle bevegelsene du gjør, ikke bare på trening, men også i dagliglivet. En sterk kjerne vil gi deg bedre stabilitet og balanse, kan bidra til å forebygge skader og vil uten tvil bidra til bedret kontroll og styrke når det kommer til fysisk trening.
Når det gjelder trening av kjernemuskulatur er det viktig å ta for seg bevegelser i de ulike planene som muskulaturen faktisk jobber. Å bare trene planke, situps og ”crunches” blir ensidig og lite "funksjonelt" i forhold til de bevegelsene kjernen vår faktisk gjør ellers. For å nevne noen er kjernemuskulaturen med på fleksjon og anti-fleksjon, ekstensjon og anti-ekstensjon, rotasjon og anti-rotasjon, lateralfleksjon og anti-lateralfleksjon. Sagt på en enklere måte er kjernemuskulaturen med på å aktivt bøye overkroppen fremover, bakover, til siden og rotere. Samtidig gjør kjernemuskulaturen en viktig oppgave i å hindre at nettopp disse bevegelsene skjer i andre tilfeller. Altså er den med på å stabilisere og kontrollere.
Noen praktiske eksempler i hverdagen der kjernen arbeider på ulike måter kan være;
Fleksjon: sette seg opp i senga fra liggende posisjon
Lateral fleksjon: plukke opp en koffert/handlepose fra gulvet ved siden av seg
Anti-lateralfleksjon: bære en handlepose eller et barn på siden og samtidig holde seg oppreist
Rotasjon: måke snø med spade, støvsuge, vaske bilen
Ekstensjon (sammen med bevegelsen i hofta): plukke opp ting fra gulvet foran deg, bære noe foran kroppen
Se for deg en småbarnsforelder som stadig løfter opp, og setter fra seg et barn, bærer det foran kroppen eller på siden og samtidig skal ta ut av oppvaskmaskinen eller bøye seg ned og plukke opp en smokk. Eller at du skal rydde i garasjen, løfte pappesker og sette dem på en høy hylle eller kaste noen tunge gjenstander i en container. Hele tiden jobber kjernemuskulaturen i alle mulige plan og retninger og både sørger for, samt forhindrer bevegelse. Ingen tvil om at det derfor er viktig med en sterk kjernemuskulatur og at det er hensiktsmessig å trene den på ulike måter i gymmet.
Under finner du 6 øvelser som vil bidra til å styrke kjernen din på en effektiv måte.
Ekstensjon/fleksjon:
Roll out: Start stående på knærne og hold fast i et ”ab-wheel” eller eventuelt en stang med vekter med strake armer. Len den fremover og fall kontrollert ned mot gulvet mens du ruller hjulet fremover. Sørg for å holde kjernen sterk og unngå å svaie i korsryggen. Jobb på samme måte opp igjen til startposisjon og gjenta.
Good morning: Stå oppreist med en vektstang på ryggen, akkurat som i en knebøy. Hold stanga godt på plass og skyv deretter hofta kontrollert bakover. Sørg for å ha en lett bøy i knærne og hold overkroppen rett. Skyv hofta bak til du har omtrent 90 grader i hofta og du kjenner det strekker godt i hamstring. Deretter skyver du hofta frem igjen slik at overkroppen kommer opp og du er tilbake i startposisjon.
Bilde x 2
Lateralfleksjon:
Sideplanke: Len deg på den ene albuen med strake ben og hofta opp fra gulvet. Sørg for å holde en rett linje fra fot til skulder og press hele tiden hofta opp mot taket. Gjenta på andre siden.
Farmers carry: Løft en kettlebell/manual og hold den med strak arm langs med kroppen på den ene siden. Gå sakte fremover med kontrollert tempo og sørg for å holde overkroppen rett. Unngå at vekten trekker overkroppen din til den ene siden. Skuldre og hofter skal være parallelle til en hver tid. Gjenta på andre siden.
Rotasjon:
Joystick: Plasser en vektstang i et ”ledd” eller bruk en tung vektskive som du legger på gulvet. Hold fast i den andre enden av stanga og start med strake armer pekende opp foran deg. Roter stanga rundt kroppen fra side tid side med strake armer. Senk den kontrollert ned og forsøk å jobbe mer eksplosivt på vei opp. Stå med god avstand mellom bena og jobb dynamisk der kroppen nesten roterer med stanga. Legg på vekter om du ønsker.
Pallof press: Bruk en strikk som vist på bildet eller kabel. Hold tak i strikk/kabel med strake armer rett foran kroppen. Unngå å rotere til den siden draget kommer fra. Beveg armene kontrollert inn og ut fra brystet mens du holder en stabil og sterk kjerne.
