Den generelle oppfatningen er at øvelser som utføres på treningssentre er trygge og effektive. Folk vil da ikke utsette seg selv for noen risk?
Tro om igjen. Dessverre er det slik at både en del treningsutstyr, øvelser eller måten øvelsene blir utført på ikke er forsvarlig med tanke på å holde seg skadefri over tid. Det er helt greit at noen øvelser har høyere skaderisiko enn andre, men at enkelte bevegelser har en direkte negativ påvirkning av viktige segmenter er mindre bra.
Tidligere skrev jeg en artikkel om hvorfor du bør trene andre mageøvelser enn sit-ups når målet er en veltrent, sterk og stabil kjerne(også kalt core). Øvelsene i artikkelen dreide seg i all hovedsak om bevegelser i sagitalplanet.
I denne artikkelen skal vi se på øvelser i transveralplanet og hvorfor du bør unngå et par vanlige mageøvelser som utføres med høy frekvens.
Ikke fikser hoften ved magetrening
Å fiksere hoften ved magetrening kan by på problemer. Spesielt dersom du allerede har en trøblete rygg du prøver å ta hensyn til.
I praksis: ikke roter brystryggen(thorax) uten at hoften følger med på samme bevegelse. Det er spesielt ved to ofte brukte øvelser der dette skjer;
- Sittende rotasjon
- Russian twist
Mange gjør disse øvelsene med den beste intensjon uten å være klar over de faktiske problemene. Undertegnede ønsker ikke å "ta" noen, men snarere prøve å gjøre folk oppmerksom på at dette er øvelser som kan være fornuftig å erstatte.
Hvorfor øvelsene ikke trygge
Den lumbale delen av ryggen(korsryggen) er ikke ment for å rotere i stor grad. Korsryggen har 1 grad rotasjon pr. segment pr. side. Korsryggen består av 5 ryggvirvler, hvilket betyr at korsryggen på en trygg måte kan bevege seg 10 grader til hver side. Skjer bevegelsen et annet sted – enten det er fra armene eller fra hoftene, er saken annerledes. "Coretrening" har de siste årene gått mer og mer fra å være dynamisk arbeid slik som sit-ups til å bli mer preget av å motstå bevegelser. Eksempelvis trener planken og sit-ups begge magen. Forskjellen er at sit-ups er en fleksjonsøvelse, mens planken er en anti-ekstensjonsøvelse.
Flere og flere dyktige coacher tenker i større grad enn tidligere på å motvirke bevegelser i de ulike planene. Det betyr ikke nødvendigvis at dette er den eneste riktige magetreningen, men at det kan være fornuftig fra både et skadeforebyggende perspektiv, men også i forhold til å skape en mest mulig stabil kjerne som tåler motstand. Når det gjelder trening av musklene på siden av magen(obliques, m.fl) er det både mulig å trene dynamiske bevegelser(rotasjon) og motvirkende bevegelser(anti-rotasjon). Begge har sine roller, men det er viktig å se til at øvelsene som benyttes er trygge. La oss se på noen øvelser.
Disse fortjener økt oppmerksomhet
Landmines(rainbows), pallof press m.fl. Se video for illustrasjon
Dersom du absolutt ønsker å ha meg en «twist» anbefales følgende øvelse fremover russian twist. Forskjellen er at øvelsen utføres ved forflytting av armene fra side til side fremfor å rotere den lumbale delen av ryggen.
Å gjøre disse øvelsene betyr ikke at du akutt får ryggproblemer. Når vi vet at nesten alle mennesker iløpet av livet sliter med ryggproblemer kan det likevel være lurt å unngå bevegelser som kan fremprovoserer smerte – enten det er akutt eller på sikt. Gi øvelsene et forsøk og merk effekten.
Denne artikkelen er levert av www.martinnorum.no