Serien "disse mageøvelsene bør du bruke" fortsetter. Vi har til nå sett på to øvelser som trener anti-ekstensjon og anti-rotasjon samtidig. 

Les også: Disse mageøvelsene bør du bruke - del 1
Les også: Disse mageøvelsene bør du bruker - del 2

Neste øvelse trener ren anti-rotasjon.

Derfor er anti-rotasjonsøvelser viktig
En av de viktigste årsakene til å trene kjernemuskulaturen er at musklene i bolen stabiliiserer og forhindrer uønsket bevegelse. Oppgaven til kjernemusklene er både å motvirke bevegelse(krumming, svaiing, sidebøy og  rotasjon) samt skape de samme bevegelsene i situasjoner der dette er nødvendig. Et eksempel er på vei ut av sengen om morgenen da de fleste gjør en form for kombinasjon av rotasjon og fleksjon(krumming). Det er derfor viktig at man ikke utelukker alle kjernens funksjoner. Likevel trener det store flertallet nesten uten unntak dynamiske bevegelser som sit-ups, sit-ups med rotasjon, russian twists m.fl. Over tid kan slik type trening skape og/eller forverre allerede eksisterende problemer med ryggen for personer som er utsatt for dette. 

Les mer om hvorfor du bør trene helt andre mageøvelser enn sit-ups

Når man skal trene magen er det for mange naturlig at det er forsiden av magen(six-packen) som skal kjøres i filler slik at man får en sterk og flott magemuskulatur. Da er viktig å huske at også de andre, ikke fullt så synelige musklene også er svært viktig. Kjernemusklene trenger som andre muskler en god muskulær balanse for å fungere best mulig i synergi med hverandre. Gjør de ikke det er man mer utsatt for skader. Veldig mange idrettsrelaterte skader skjer i det såkalte transversalplanet. Dette betyr at skadene oppstår i rotasjonslignende bevegelser. Et eksempel kan være en tøff fotballtakling i en kne som fører til en stor rotasjon og en mulig miniskskade. Derfor er det for mange utøvere ekstra viktig å se til at evnen til å motvirke rotasjon er god.

Off-set 1-arms hantelpress

Coaching-tips

1. Øvelsen utføres med halve kroppen liggende på benken slik du ser i klippet. Det betyr at halve rumpa, halve ryggen og halve hodet har kontakt med benken, mens resten henger utenfor kanten. Armen som er ledig skal holdes på skuldere på siden som ligger utenfor benken.
2. Benet på siden som er utenfor benken settes godt ut til siden. Dette aktiverer setemusklene og stabiliserer kjernen mens øvelsen gjennomføres.
3. Rumpa og kjernen spennes opp og vekten senkes ned til siden av kroppen mens kroppen opprettholder identisk posisjon som ved start.
4. Det kan se ut som dette er en brystøvelse, men det er i mye større grad en kjerneøvelse. Vekten som benyttes i denne øvelsen vil for de fleste ikke påføre brystmuskulaturen stor belastning. "Obliquene" (se bilde) og setemusklene vil imidlertid få stor stimuli. Kjernemuskulaturen vil fungere som et slags skrått belte som motvirker rotasjon når hantelen er på vei ned til siden av brystet. Jo lenger ut til siden du fører albuen og vekten, jo tyngre blir øvelsen som følge av at vektarmen blir lengre.
5. Start lett. Dette er svært mye tøffere enn det ser ut som.
6. Du kan enten gjøre øvelsen for reps eller for tid pr. side. Start med et par serier med 10+ repetisjoner og gjør øvelsen gradvis tyngre. Du kan ha progresjon med vektbelastningen, med vektarmen(albuen lengre ut til siden) eller med repetisjoner og/eller serier.