Rumpa bør trenes! Den bør ikke bare trenes gjennom vanlige baseøvelser, men gjerne også spesifikt ved behov. Isolasjonsøvelser har i alle tid blitt brukt på de aller fleste musklene på kroppen, men det er mindre vanlig å trene rene isolasjonsøvelser for rumpa. Dvs – du kan aldri kun aktivere rumpa, da ofte muskler i korsryggen og baksiden av lårene også vil være kamerater som bidrar til bevegelsene som rumpa gjør. Mange trener masse knebøy, markløft og utfall, men har likevel ikke godt utviklede rumpemuskler. Da kan det hende du må ta tilbake kontrollen over setemusklene, og gjøre noen aktiveringsøvelser for å lære setemusklene til å spennes når det er behov for det.
Les også: Ta tilbake kontrollen over rumpa
Det finnes mange gode grunner til å rumpa bør trenes. Mange tenker at rumpetrening kun handler om estetiske målsettinger, men det kan definitivt være andre gode grunner til å prioritere trening av denne muskelgruppen.
1. Prestasjon
I nært sagt alle idretter som foregår eksplosivt eller innebærer et behov for stor styrke er sterke setemuskler en fordel. Sprintere, hockeyspillere, ballsporter, m.fl har stor fordel av spesifikk rumpetrening. Rett og slett fordi rumpa (sammen med hamstrings) kan ses på som de viktigste muskelgruppene for å utvikle kraft. Ikke bare kraft, men eksplosiv kraft som skaper fortrinn innen disse sportene. Rumpa er selve motoren i de fleste aktiviteter som foregår i retning fremover og til siden.
2. Skadeforebygging
Rumpa samarbeider med hofta, ryggen og knærne dine. Sterke setemuskler gjør at du vil avlaste omkringliggende muskulatur for unødvendig kompensatorisk arbeid. Sterke setemuskler skaper større stabilitet og skåner knær og rygg. For eksempel gjennom å motvirke hofte – og knevalgus (at knærne faller inn mot hverandre).
For å få en skadeforebyggende effekt er du avhengig av å faktisk tenke på at du skal aktivere disse musklene, og ikke minst gjøre det. Prøv for eksempel hver repetisjon i knebøy, markløft og hipthrust å spenne rumpa så hardt du kan. Dette vil motvirke at korsryggen tar over for mye arbeid og fører ryggen inn i en hyperekstendert (for svai) posisjon. Mange gjør nettopp denne feilen under disse øvelsene. Å lære seg til å tilte bekkene bakover og holde magen og rumpa i spenn er krevende, men høyst relevant å lære for å forebygge problemer i disse øvelsene, og for å trene rumpa mest mulig effektivt.
Les også: De beste øvelsene for å trene rumpa
3. Du får med mye bra på kjøpet
Gjennom å trene rumpa trener du mange andre muskler du antakelig trenger å bli bedre i. De fleste burde antakelig trene om lag dobbelt så mye på musklene på baksiden av kroppen (hamstrings, rumpa, korsryggen og andre ryggmuskler for øvrig), og ofte noe mindre på fremsiden. Øvelser som trener rumpa trener også mange av disse muskelgruppene samtidig. Du bruker mer energi (fordi flere muskler jobber) og du lærer kroppen din til å bevege seg som en enhet.
Her er en liste over 10 meget gode rumpeøvelser
- Hip-thrust og glutebridge
- Markløft
- Bulgarsk splitknebøy (gjerne litt fremoverlent med overkroppen for økt seteaktivering)
- Utfall bakover (om du klarer fra en lav stepkasse slik at du kommer i en enda dypere utfall)
- Knebøy (gjerne med en medium bred benstilling og føttene utroterte ca 20 grader)
- Ettbens hip-thrust og glutebridge (kan også utføres med halve reps og flere totale repetisjoner for variasjon)
- Pendulum quadrupted hip-extension og birddog (aktiveringsøvelser)
- Kettlebellswing (kan ses på som en stående hipthrust)
- Rygghev (45 og 90 graders rygghev med full fokus på å stramme rumpa og magen på toppen for å tilte bekkenet bakover)
Lykke til med å ta rumpetreningen og rumpa til nye høyder!