Til de av dere som vil ha den siste månedens innspurt så finner du her et program dag for dag for hele uken.
Gjennomføring
Øvelser med samme bokstav skal som vanlig utføres i supersett med pause mellom.
Mandag:
Hver mandag skal inneholde en times gåtur. Når på dagen spiller ingen rolle.
| Øvelse | Serier | Repetisjoner | Pause | Kommentar |
| A1: Front knebøy | 3 | 4-6 | 90 | Tung |
| A2: Roing med stang | 3 | 4-6 | 90 | Tung |
| B1: Step up | 3 | 10-12 | 60 | |
| B2: Benkpress med hantler | 3 | 10-12 | 60 | |
| C1: Benpress | 3 | 20-25 | 30 | |
| C2: Pushups | 3 | max | 30 | |
| D: Valgfri øvelse | Maks antall repetisjoner på 5 minutter | |||
| E: Complex | 3 | 12 | 30 | 12 reps hver av foroverbøyd roing, markløft, frivending, militærpress, knebøy, good morning |
Tirsdag:
| Aktivitet | Repetisjoner | Varighet | Pause/kommentar |
| Sprint |
Uke 1: 4 Uke 2: 5 Uke 3: 6 Uke 4: 8 |
2 min | 2 min |
| Gåtur | 20-45 min | ||
| Santana benintervall | 1-2 | Med kroppsvekt: 12 x knebøy, 12 x utfall, 12 x saksehopp, 12 x spensthopp på tid |
Onsdag:
Hver onsdag skal inneholde en times gåtur. Når på dagen spiller ingen rolle.
| Øvelse | Serier | Reps | Pause | Kommentar |
| A1: Markløft | 3 | 4-6 | 90 | Tung |
| A2: Chins | 3 | 4-6 | 90 | Tung |
| B1: Militærpress | 3 | 10-12 | 60 | |
| B2: Nedtrekk | 3 | 10-12 | 60 | |
| C1: Rygghev | 3 | max | 30 | |
| C2: Kabeldrag for mage | 3 | 15-20 | 30 | |
| D: Valgfri øvelse | Maks antall repetisjoner på 5 minutter | |||
| E: Complex | 4 | 6 | 60 mellom hver runde | 6 reps av markløft, høye drag, front knebøy, militæpress |
Torsdag:
| Aktivitet | Repetisjoner | Varighet | Pause/Kommentar |
| Sprint |
Uke 1: 4 Uke 2: 5 Uke 3: 6 Uke 4: 8 |
2 min | 2 min |
| Gåtur | 20-45 min | ||
| Santana benintervall | 1-2 | Med kroppsvekt: 12 x knebøy, 12 x utfall, 12 x saksehopp, 12 x spensthopp på tid |
Fredag:
Hver fredag skal inneholde en times gåtur. Når på dagen spiller ingen rolle.
| Øvelse | Serier | Reps | Pause | Kommentar |
| A1: Knebøy | 3 | 4-6 | 90 | Tung |
| A2: Benkpress | 3 | 4-6 | 90 | Tung |
| B1: Utfall | 3 | 10-12 | 60 | |
| B2: Lårcurl | 3 | 10-12 | 60 | |
| C1: Pullups | 3 | maks | 30 | |
| C2: Strak marløft | 3 | 10-12 | 30 | |
| D: Valgfri øvelse | Maks antall på 5 minutter | |||
| E: Complex | 2 | 20 | 30 mellom hver runde | 20 reps av markløft, miltærpress, knebøy |
Lørdag og søndag:
1 times gåtur
Avslutning
Denne artikkelen markerer slutten på denne serien og for de av dere som har gjennomført tar vi av oss hatten. Det har vært masse jobb men om du har gjort det du skulle er resultatene verdt det. Ingenting gjør seg selv så om du har slurvet, ikke fulgt opp med maten, ikke trent hardt nok eller på annen måte sluntret unna er det dessverre ingen andre å skylde på. Du har fått et detaljert program fra A-Å og ingenting er overlatt til tilfeldighetene. Jobben har du måttet gjøre selv.
God sommer!