Programmet skal gjennomføres i fire uker og det vil være en periodisert progresjon på pauser, serier og repetisjoner. Det vil være en tradisjonell periodisering i serier og reps, men med tanke på at det er fettreduksjon som er målet vil pausene reduseres. Se til at du holder kontroll på pausene da man har en tendesn til å trekke ut pausene når man blir sliten.
Denne perioden skal du trene minimum 4 dager i uken, men forsøk å ikke ha mer enn to påfølgende dager med trening.
Dag 1:
| Øvelse | Uke | Sett | Reps | Pause |
| A1: Splitt knebøy fremre fot elevert | 1 | 3 | 12-15 | 60 |
| 2 | 3 | 10-12 | 45 | |
| 3 | 4 | 8-10 | 30 | |
| 4 | 5 | 6-8 | 15 | |
| A2: Foroverbøyd roing | 1 | 3 | 10-12 | 60 |
| 2 | 3 | 8-10 | 45 | |
| 3 | 4 | 6-8 | 30 | |
| 4 | 4 | 4-6 | 15 | |
| B1: Leg curl | 1 | 3 | 8-10 | 60 |
| 2 | 3 | 7-9 | 45 | |
| 3 | 4 | 6-8 | 30 | |
| 4 | 5 | 4-6 | 15 | |
| B2: Skulderpress, hantel | 1 | 3 | 10-12 | 60 |
| 2 | 3 | 8-10 | 45 | |
| 3 | 4 | 7-9 | 30 | |
| 4 | 5 | 5-7 | 15 | |
| C1: Knebøy med hantler | 1 | 3 | 20-25 | 60 |
| 2 | 3 | 15-20 | 45 | |
| 3 | 4 | 12-15 | 30 | |
| 4 | 5 | 10-12 | 15 | |
| C2: Kabelcrunch | 1 | 3 | 20-25 | 60 |
| 2 | 3 | 15-20 | 45 | |
| 3 | 4 | 12-15 | 30 | |
| 4 | 5 | 10-12 | 15 |
Dag 2
| Øvelse | Uke | Sett | Reps | Pauser |
| A1: Markløft | 1 | 3 | 12-15 | 60 |
| 2 | 3 | 10-12 | 45 | |
| 3 | 4 | 8-10 | 30 | |
| 4 | 5 | 6-8 | 15 | |
| A2: Chins | 1 | 3 | 12-15 | 60 |
| 2 | 3 | 10-12 | 45 | |
| 3 | 4 | 8-10 | 30 | |
| 4 | 5 | 6-8 | 15 | |
| B1: Benkpress med hantler | 1 | 3 | 12-15 | 60 |
| 2 | 3 | 10-12 | 45 | |
| 3 | 4 | 8-10 | 30 | |
| 4 | 5 | 6-8 | 15 | |
| B2: Sidehev i rygghevbenk | 1 | 3 | 15-20 | 60 |
| 2 | 3 | 12-15 | 45 | |
| 3 | 4 | 10-12 | 30 | |
| 4 | 5 | 8-10 | 15 | |
| C1: Benpress | 1 | 3 | 25-30 | 60 |
| 2 | 3 | 20-25 | 45 | |
| 3 | 4 | 15-20 | 30 | |
| 4 | 5 | 12-15 | 15 | |
| D1: Hammercurl | 1 | 3 | 10-12 | 60 |
| 2 | 3 | 8-10 | 45 | |
| 3 | 4 | 6-8 | 30 | |
|
|
4 |
5 |
4-6 |
15 |
Kondisjonstrening
Programmet er veldig tøft og det er ikke så mange som klarer å gjøre så mye mer utover dette. Allikevel er det ønskelig at du går en time før frokost 5 dager i uken eller som det siste du gjør før du legger deg. Om du går på kvelden er det ønekslig med et lite måltid etterpå så du ikke legger deg på helt tom mage.
Gåturer på tom mage er ingen vidunderkur, men kan hjelpe i en periode for å skape variasjon. Generelt er gåturen en kaloriforbruker og medfører at du er generelt mer i aktivitet enn om du ikke gjorde det.
Alternativt kan du gjøre en 4 x 4 økt 1-2 dager i uken. Forslagsvis er dette økter du tar på egne tider da det kan bli veldig mye å gjøre dette etter en styrkeøkt som du skal gjennomføre.