Ved å følge denne serien gjennom de neste 6 månedene kommer du garantert til å være i din beste sommerform. Om du tror det ikke koster noe, eller ikke er slitsomt tar du feil, men jeg kan garantere at programmet virker og sannsynligvis mye bedre enn noe annet du har forsøkt tidligere. Du vil presenteres for et helt nytt program hver måned og nye artikler regelmessig som alle sammen er ment å gi deg #sk15 som det kalles så populært på sosiale medier. Om du har lyst å holde andre oppdatert på fremgangene din kan du bruke #afptsk15 så kan du dele dine erfaringer og resultater med andre.
Treningen
All trening er inndelt i to ulike programmer som gjennomføres 3-4 ganger i uken, alt etter evne. Etter hver økt skal det utføres en intervalløkt som spesifiseres nærmere senere. Du bør minimum trene 3 dager i uken og ikke mer enn 4. Se til at du har en hviledag etter maksimalt 2 påfølgende treninger og ikke vær alt for opphengt i dagene du trener.
Oppsettet er slik at du utfører alle øvelser med samme bokstav i supersett, trisett eller giantsett. Når det står A1 og A2 betyr det at du først tar øvelsen A1, hviler så lenge som programmet tilsier, utfører A2, hviler igjen og starter om på A1 til alle serier av øvelsene er utført. Deretter hopper du videre til neste bokstav og gjentar.
FASE 1:
DAG 1
A1: Knebøy
A2: Sittende roing
B1: Liggende hofteekstensjon på ball
B2: Push press med hantel
C1: Utfall med rotasjon
C2: Crunch over ball
| Uke | Sett | Reps | Pause |
| 1 | 3 | 15 | 60 |
| 2 | 3 | 12 | 45 |
| 3 | 3 | 10 | 30 |
| 4 | 3 | 8 | 30z |
DAG 2
A1: Markløft
A2: Skrå hantelpress
B1: Bulgarsk splitt knebøy
B2: Mix grep nedtrekk (en hånd pronert og en supinert, bytt hver serie)
C1: Strak markløft
C2: Lateralfleksjon i rygghev benk
| Uke | Sett | Reps | Pause |
| 1 | 3 | 15 | 60 |
| 2 | 3 | 12 | 45 |
| 3 | 3 | 10 | 30 |
| 4 | 3 | 8 | 30 |
Kondisjon
Etter hver økt. Valgfri aktivitet.
5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.
Hver repetisjon/drag skal utføres med maksimal innsats og pausene skal være aktiv hvile. Aktiv hvile betyr at du skal holde deg i bevegelse.
| Uke | Reps | Varighet | Pause mellom serier |
| 1 | 3 | 60 | 120 |
| 2 | 4 | 60 | 120 |
| 3 | 5 | 60 | 120 |
| 4 | 6 | 60 | 120 |
Tips til treningen
Det er viktig at du er flink til å fokusere på teknikken disse første ukene slik at du lærer (igjen) korrekt teknikk. Vektene vil øke av seg selv med tiden så det er tid i massevis til å legge på kilo. Se også til at du forholder deg til pausene da de er en viktig faktor i progresjonen i programmet.
Begynn med litt lettere vekter og litt lavere intensitet og bygg sakte, men sikkert opp over tiden.
Kostholdet
Kostholdet vil gjennomgås nærmere i de neste artiklene, men i begynnelsen vil jeg at du gjør det enkelt. De to første ukene skal du fokusere på bare fire ting:
- Kutt ut all junk food og da mener jeg alt
- Spis omtrent hver tredje time
- Spis proteiner og karbohydrater sammen til hvert måltid
- Ta en spiseskje fiskolje hver morgen eller 6 gram hver dag i tablettform
De fleste av oss er alt for ambisiøse når det gjelder kostholdet og begynner alt for tøft, med det resultatet at vi sprekker etter bare noen få dager. Disse første to ukene er ment for å gi deg en mulighet til å etablere gode vaner etter julen og få en myk start. Ikke fall for fristelsen å starte hardere enn dette da sannsynligheten for at du sprekker er stor. Det vil være massevis av tid for å kunne være sulten senere….
Her er altså den første delen i serien. Gjennom de neste månedene og ukene vil du få nye programmer og nye tips på veien til at du kan møte sommeren 2015 som både sunnere, slankere og sterkere enn noengang.
